Come dimagrire in modo efficace

Spesso le persone che vogliono raggiungere un determinato peso seguono diete restrittive e drastiche per ottenere risultati immediati. Le diete che promettono di dimagrire velocemente sono in realtà molto dannose per la salute.

È importante praticare una regolare attività fisica

Per dimagrire in modo efficace e sicuro è necessario essere pazienti e seguire una dieta sana ed equilibrata, abbinata a un programma di regolare attività fisica, la cui durata va gradualmente aumentata. In questo modo è possibile perdere peso salvaguardando la propria salute. Per ottenere buoni risultati nel lungo termine, inoltre, è opportuno chiedere la consulenza di un medico, un nutrizionista o un dietologo: un esperto è in grado di raccomandare la giusta dieta tenendo conto del corretto apporto calorico in funzione del programma di esercizio che si intende svolgere e degli obiettivi specifici.

Attività fisica quotidiana

Per trarre vantaggio dall’attività fisica, è necessario aumentare gradualmente l’intensità e la frequenza dell’allenamento: è questo il segreto per un dimagrimento generale. È opportuno svolgere attività fisica ogni giorno o almeno cinque volte a settimana. Infatti, per perdere peso, l’ideale è allenarsi 6-7 giorni a settimana per 40-50 minuti, piuttosto che allenarsi tre volte per due ore. Anche solo 30 minuti di esercizi fisici quotidiani suddivisi in tre sessioni da 10 minuti ogni giorno possono essere sufficienti ad aumentare il tasso metabolico basale (BMR).

Cos’è il Tasso Metabolico Basale

Il tasso metabolico basale incide sulla velocità con cui si bruciano calorie e, in ultima analisi, sul mantenimento, sull’aumento o sulla perdita di peso. Il tasso metabolico basale rappresenta circa il 60% - 75% delle calorie bruciate ogni giorno.

All’inizio dell’attività fisica si consumano, più o meno in parti uguali, carboidrati e lipidi, soprattutto se si lavora a un’intensità bassa e per un tempo limitato. Dopo circa un’ora di attività si arriva all’utilizzo di lipidi fino all’80% delle richieste energetiche e solo al 20% di utilizzo di glucosio e/o glicogeno. Man mano che l’intensità di esercizio aumenta si stabilizza l’utilizzo degli acidi grassi e s’incrementa quello del glucosio. Per questo motivo l’attività fisica e l’alimentazione sono due elementi complementari.

Il ruolo dell’alimentazione per un dimagrimento efficace

La soluzione più semplice potrebbe essere quella di mangiare meno, eliminando alcuni cibi particolari dalla dieta; tuttavia, questo comportamento limita l’apporto di nutrienti essenziali per il corpo. L’obiettivo è consumare più calorie, ma ridurre l’apporto calorico limitando (e non eliminando) i cibi che contengono troppe calorie e calorie vuote.

Se si pratica a lungo attività aerobica, si ha bisogno di grandi quantità di carboidrati per evitare il crollo energetico a causa della mancanza di zuccheri. I culturisti, invece, hanno bisogno di elevate quantità di proteine.

Riducendo l’apporto di proteine, la perdita di peso avviene a discapito della massa muscolare e delle proteine di organi come cuore e reni. Una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine, invece, può essere dannosa soprattutto per le ossa, i reni e il colesterolo. Tutte le diete basate sul consumo di grandi quantità di determinati cibi sono dannose per il benessere non solo fisico, ma anche psicologico.

Il corpo necessita di energia per espletare le sue funzioni

La quantità necessaria di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, acqua, vitamine e minerali) varia in funzione dello stile di vita di una persona. I carboidrati dovrebbero coprire circa il 60% del fabbisogno energetico, mentre il resto dovrebbe essere suddiviso tra grassi e proteine, rispettivamente al 25% e al 15%. Il tempo che intercorre tra un pasto e l’inizio dell’attività fisica può aumentare notevolmente la performance.

Si raccomanda, prima dell’attività fisica, di consumare carboidrati. Infatti, se i cibi contenenti carboidrati come yogurt, frutta e cereali impiegano da una a due ore per essere digeriti, i cibi ricchi di grassi richiedono oltre quattro ore e non sono appropriati. Mantenere una dieta regolare, abbinandola all’attività fisica, aiuta a ridurre il grasso corporeo senza incidere sulla massa magra.

Allenarsi a digiuno

Allenarsi a digiuno può aumentare il rischio di crisi dovute alla mancanza di zuccheri, provocando sudore, debolezza, pallore e capogiro Se ti senti così, bisogna assumere immediatamente cibi ricchi di zuccheri come cioccolato, miele o bevande zuccherine o, ancora meglio, consumare un pasto ricco di carboidrati. Cercare di perdere peso solo con la dieta può essere molto condizionante, non sempre efficace e difficile da portare avanti nel tempo. È quindi, sempre meglio seguire una dieta sana ed equilibrata abbinandola all’attività fisica.

Aspetti principali da ricordare:

  • Essere pazienti. Non avere fretta di dimagrire
  • Mangiare un po’ di tutto con moderazione
  • Consumare cinque piccoli pasti al giorno: il metabolismo rimane costante mangiando moderatamente diverse volte al giorno piuttosto che mangiando troppo all’ora dei pasti. Uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio aiuta a contenersi a pranzo e cena
  • Bere almeno due litri d’acqua al giorno per una corretta idratazione del corpo
  • Praticare regolare attività fisica anche solo per 30 minuti al giorno
  • Non dimenticare di rilassarsi e riposarsi.

 

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