Come correre nel modo corretto!

Se sai camminare allora sai anche correre, giusto? Ecco ... non esattamente. Innanzitutto, la tecnica di corsa utilizzata da molte persone è purtroppo insufficiente e ciò si riflette inevitabilmente nel modo in cui corrono. In realtà anche persone con una buona andatura possono correre in modo non corretto. Se a tutto ciò si aggiungono calzature sovente di tipo non adatto e il fatto di camminare sempre su superfici dure, ecco che quella che era iniziata come attività per migliorare il nostro stato di forma complessivo e la nostra condizione di benessere personale può arrivare a provocarci invece seri danni alla salute. E, ciò che è peggio, la maggior parte dei runner con una tecnica di corsa insufficiente non si accorge dei danni che si provoca, se non a distanza di anni: quando gli effetti del carico sulle cartilagini e delle infiammazioni nei tessuti iniziano ormai a farsi sentire. Come riconoscere quindi quando si corre in modo non corretto? Un buon consiglio è iniziare ad ascoltare il proprio corpo: se quando ti alleni avverti dolore oppure tensione nelle braccia, nelle spalle o nella schiena, allora occorre apportare qualche correzione al modo in cui corri.

Un errore comune tra i runner consiste nell'eccessivo coinvolgimento della parte superiore del corpo, che porta a inutili torsioni delle spalle con perdita del baricentro durante i movimenti delle braccia. Solitamente questo difetto è proprio la conseguenza di un eccessiva oscillazione delle braccia, che porta le spalle a mettere lateralmente in rotazione la parte superiore del corpo. La corsa è uno sport lineare, in cui l'obiettivo è spingere il corpo in avanti lungo una traiettoria rettilinea, con il baricentro dell'intero corpo costantemente allineato con la gamba che alternativamente viene a contatto con il terreno.

Per correggere l'inutile rotazione della parte superiore del corpo e riacquistare il corretto allineamento, immagina il tuo corpo come attraversato da una linea centrale (ad esempio come la cerniera in un giubbotto) e ogni 30-50 passi controlla la posizione delle tue mani durante l'oscillazione delle braccia: se riesci a vederti pollice e indice, probabilmente le tue mani oltrepassano la tua linea centrale. Tieni allora le mani leggermente più lontane dai fianchi in modo che vengano a trovarsi più lontane anche dal corpo. Inoltre, pensa di dover raggiungere un'immaginaria tasca posteriore ogni volta che durante l'oscillazione porti ciascun braccio indietro: ciò prolunga il movimento lungo una traiettoria diritta, riducendo la tendenza a oltrepassare la tua linea centrale.

Un altro errore comune nella corsa è l'assunzione di una postura "ingobbita", dovuta all'eccessivo protendersi in avanti del busto rispetto al bacino. La postura errata causa una dispersione di energie che potrebbero essere usate per migliorare la corsa sulla velocità o sulla distanza e che invece può portare a molte lesioni di tipo comune. Quando corri, immagina che la tua testa sia sospesa verso l'alto da una corda, che attraversi la linea centrale del tuo corpo ed esca dal punto più alto del cranio. La visualizzazione della corda provoca una sensazione di allungamento verso l'alto, portando la nuca ad allinearsi correttamente con la colonna vertebrale.

La tua testa diviene allora il tuo sistema di guida: dove va la testa, la colonna vertebrale segue. Pertanto tieni su la testa, il mento parallelo al petto e gli occhi ben fissi in avanti, con lo sguardo rivolto al terreno ad una distanza corrispondente alla tua statura, invece che fisso sui tuoi piedi. Una volta ritrovata la corretta postura verticale (ovvero senza più "ingobbirsi"), è sufficiente protendersi in avanti agendo sulle caviglie, senza curvarsi a livello del bacino. Mantenere il peso leggermente in avanti, in modo che durante la corsa il piede che tocca il terreno sia in linea con il baricentro del corpo.

Le caratteristiche della corsa sono dovute anche alla forza e alla flessibilità di determinati muscoli, nonché alla struttura del tuo fisico. Di conseguenza, occorre correre in modo "naturale": ovvero in modo tale da sfruttare le caratteristiche del proprio corpo invece di tentare di opporsi ad esse. L'innovativo algoritmo RUNNING RATE sviluppato per il treadmill MYRUN di Technogym consente di riconoscere al volo la propria falcata naturale insieme all'andatura e all'oscillazione corrette, migliorando così il tuo stile di corsa e aumentando velocità ed efficienza nelle tue prestazioni.  Scopri di più qui.

  • Evita falcate eccessivamente lunghe (solitamente causate dalla tendenza a portare troppo in avanti il piede), che possono portare a lesioni tipiche. Invece, non tentare di allungare la tua naturale falcata: la falcata migliore è corta e veloce.
  • Posa al suolo prima la parte centrale del piede, ciò consente una posizione ben bilanciata nella corsa. Tuttavia, l'accorgimento più importante è mantenere il ginocchio in linea con le caviglie, accertandosi che il piede che appoggia venga a trovarsi inferiormente al ginocchio e non avanti rispetto ad esso. L'errato allineamento di ginocchio e caviglie è una delle principali cause di lesione nella corsa.
  • Corri con leggerezza, senza "pestare" sul terreno. Al contatto del piede con il suolo immagina di atterrare su neve fresca, ma come se non lasciassi alcuna impronta: ciò rende l'appoggio del piede più
  • Anche l'andatura sostenuta (numero di passi per minuto) tende a indurre falcate corte e veloci, oltre all'appoggio sulla parte centrale del piede. Sforzati di restare su un'andatura di 180 passi al minuto. Per riconoscere la tua andatura: fai jogging per un minuto; conta il numero di volte che il piede destro tocca il terreno; quindi raddoppia l'andatura.

Anche tentare di imporre un cambiamento repentino e drastico alla tecnica di corsa, senza consentire al proprio corpo di adeguarsi gradualmente, può essere causa di infortunio. Pertanto, introduci qualsiasi modifica in modo graduale e consentendo la corpo di abituarsi ad essa: accorciando i tempi di allenamento, riducendo la velocità della corsa e accorciando la distanza del percorso. Una volta acquisito il movimento corretto, puoi tornare al tuo regime di allenamento originario. Buona corsa!