Come allenarsi con una bike

Sai che esiste un attrezzo talmente sicuro che puoi usarlo sia per la preparazione sportiva che per iniziare da zero un’attività fisica? È la bike.
Ecco una guida per capire come usarla, come eseguire l’esercizio giusto e quali benefici ottenere con il suo utilizzo.

Puoi sceglierla per casa o usarla in palestra, può esserti utile per prepararti a competizioni sportive quando il tempo non ti permette di uscire o per allenarti in sicurezza: qualunque siano le tue esigenze, la bike è l'attrezzo giusto per un allenamento cardiovascolare dove tutto è sotto controllo.

Proprio perché consente un movimento a basso impatto per le articolazioni, è adatta a te anche se hai delle problematiche articolari da gestire, sei in età avanzata o in gravidanza.
A patto che tu scelga il modello giusto e la corretta posizione di lavoro.
Come fare a saperlo? Seguendo i nostri consigli.

 

Usare una bike: quali sono i benefici?

Se scegli questo attrezzo per la tua attività fisica, il principale beneficio che puoi ottenere è la possibilità di eseguire un allenamento cardiovascolare a basso impatto per le tue articolazioni. Usando in modo costante una bike puoi:

  • avere più fiato e resistenza per la vita di tutti i giorni;
  • abbassare la pressione e ridurre l'incidenza di malattie cardiovascolari e diabete;
  • mantenere sempre attive le articolazioni.

In poche parole, mantenerti in forma più a lungo e scaricare la tensione quotidiana.

Bike, tapis roulant e crosstrainer a confronto

Rispetto a tapis roulant e al crosstrainer, il movimento con la bike è ancora più sicuro e con pochissime controindicazioni, anche se sei in fase di riabilitazione o hai deciso di iniziare un'attività fisica da zero.
Il dispendio calorico, rispetto agli altri attrezzi cardio, è minore. La sicurezza per te è però totale.

Rispetto a una pedalata su strada, oltre a non dover far attenzione alle insidie del terreno e della strada (buche, solchi, automobili), l'effetto d'inerzia è molto più basso e quindi la fatica percepita è minore.

Se invece sei un ciclista o ti piace pedalare all'aperto, questo attrezzo può essere un'ottima alternativa per allenarti anche quando il meteo non ti consente di uscire.

Verticale classica, reclinata e indoor: qual è il modello giusto per te?

Esistono tre modelli diversi di bike, che puoi usare a seconda della tua condizione fisica e del tipo di esercizio che vuoi eseguire.
Il movimento non cambia, è sempre una pedalata, ma l'esecuzione e la posizione sono differenti. Ecco perché.

Bike verticale classica
Chiamata anche City Bike, riprende le caratteristiche e il movimento di una bicicletta da strada.

La posizione che assumi durante l'esercizio è chiusa, con il busto inclinato in avanti, e per questo è adatta a te se desideri un allenamento performante.

Vuoi approfondire le caratteristiche di questo modello? Scopri la nostra Bike Forma.

Reclinata
Prevede un sedile comodo e accessibile che ti consente di assumere una posizione di lavoro più aperta, con le spalle e la schiena sotto controllo.

Durante il movimento, il corpo si può appoggiare su uno schienale regolabile in base alla tua corporatura e per questo puoi utilizzarla in qualsiasi condizione fisica in totale tranquillità.

Scopri da vicino la nostra Recline Personal.

Indoor bike
L'indoor bike è simile a una city bike, ma prevede una resistenza meccanica e un particolare volano che gestisce la velocità di pedalata.

Significa che sei tu, attraverso la potenza della pedalata, a modificare l'intensità dell'allenamento.

Per questo ti può piacere se desideri eseguire un allenamento aerobico particolarmente intenso o prepararti a una competizione sportiva.

Ecco Group Cycle.

Come puoi misurare l'intensità di allenamento

Per capire l'intensità del tuo allenamento, il parametro sono i watt. Si tratta di un'unità che misura la resistenza della pedalata.
Altro parametro importante per il tuo esercizio sono gli RPM, le pedalate al minuto, che corrispondono invece alla velocità.

Quindi, visti questi parametri, come puoi raggiungere il più alto grado di efficienza cardiovascolare?
Ecco un consiglio molto pratico senza scomodare le avanzate teorie dell'allenamento: devi cercare di pedalare gestendo una resistenza più alta e cercare, nella stessa unità di tempo, di non far salire troppo la frequenza cardiaca.

L'allenamento giusto se devi cominciare

 

Grazie alla sua sicurezza, la bike ha pochissime controindicazioni e può essere usata anche se è la prima volta che ti alleni.

L'unico consiglio che possiamo darti, per un maggiore controllo, è di usare il cardiofrequenzimetro, che ti consentirà di eseguire un esercizio ancora più sicuro per il cuore.

Ovviamente, ma questo vale per ogni attività fisica, il consiglio è di non esagerare e non dimenticarti di far precedere e seguire l'esercizio da un' adeguata fase di riscaldamento iniziale e stretching finale.

Consigli e precauzioni per un esercizio sicuro

L'unica cosa che ti devi ricordare quando usi una bike è di regolare nel modo giusto il sedile.
In questo modo il tuo esercizio sarà sempre confortevole e le articolazioni non subiranno stress inutili.
Ecco come fare:

  • su una indoor bike o una verticale classica: sali sull'attrezzo e afferra il manubrio. Poi appoggia il metatarso sui pedali e assicurati che una delle due gambe nella posizione più bassa sia piegata di 5/10 gradi;
  • su una bike reclinata: trovi la posizione corretta quando, con entrambi i piedi sul pedale, una delle due gambe è quasi completamente distesa e forma un angolo di 5 /10 gradi.

Quanto e quando usare una bike

Rispetto a un tapis roulant o un crosstrainer, con la bike serve più tempo per ottenere gli stessi risultati di allenamento.
Però, per un buon livello di attività fisica, l'ideale è raggiungere i 150 minuti settimanali, cercando di essere costante per almeno 3 mesi.