16 marzo 2026
Un’introduzione anatomica ai glutei e 4 esercizi scientificamente comprovati per allenarli
Tra le parti del corpo che ricevono più attenzioni durante l’allenamento ci sono senza dubbio i glutei. Non solo per una questione estetica, ma perché svolgono un ruolo chiave nella postura, nella stabilità e nella performance quotidiana. Comprendere come allenarli in modo efficace significa investire in un movimento più armonioso, una migliore forza funzionale e un benessere che si traduce in risultati concreti nel tempo.
ATTIVAZIONE NEUROMUSCOLARE DEI MUSCOLI GLUTEI
Sempre più persone chiedono indicazioni chiare su come potenziare questa area in modo efficace e sicuro. L’obiettivo non è soltanto migliorare l’aspetto estetico, ma sviluppare una muscolatura funzionale che supporti la postura, la stabilità e la qualità del movimento quotidiano.
I glutei sono un gruppo muscolare chiave della catena cinetica posteriore, con un ruolo essenziale per postura, performance e qualità del movimento. Per questo motivo molte persone cercano indicazioni chiare su come allenarli in modo efficace, sia per migliorarne la funzionalità sia per mantenerne un aspetto armonioso.
Senza prendere in considerazione il ruolo che ha la genetica su forma e volume dei glutei, cercheremo di approfondire le principali dinamiche sulle quali è possibile intervenire con il solo allenamento.
Per ottenere risultati efficaci, è importante che durante un esercizio lavori davvero il muscolo che si vuole allenare. Nel caso dei glutei, questo non sempre accade. Molti esercizi considerati ideali per svilupparli coinvolgono infatti in misura maggiore gli ischiocrurali, il gruppo muscolare situato nella parte posteriore della coscia.
Può capitare anche che, durante esercizi pensati per i glutei, siano proprio gli ischiocrurali a fare gran parte del lavoro. Questo avviene perché il corpo tende ad attivare automaticamente i muscoli che ritiene più pronti o più efficienti a svolgere il movimento.
Di conseguenza, anche se si cerca volontariamente di contrarre i glutei, questi possono essere poco coinvolti, lasciando che altri muscoli prendano il loro posto. Per capire come attivare e allenare correttamente i glutei, è utile partire dalla loro anatomia e dal ruolo che svolgono nei diversi movimenti del corpo.
I glutei sono un gruppo muscolare chiave della catena cinetica posteriore, con un ruolo essenziale per postura, performance e qualità del movimento. Per questo motivo molte persone cercano indicazioni chiare su come allenarli in modo efficace, sia per migliorarne la funzionalità sia per mantenerne un aspetto armonioso.
Senza prendere in considerazione il ruolo che ha la genetica su forma e volume dei glutei, cercheremo di approfondire le principali dinamiche sulle quali è possibile intervenire con il solo allenamento.
Per ottenere risultati efficaci, è importante che durante un esercizio lavori davvero il muscolo che si vuole allenare. Nel caso dei glutei, questo non sempre accade. Molti esercizi considerati ideali per svilupparli coinvolgono infatti in misura maggiore gli ischiocrurali, il gruppo muscolare situato nella parte posteriore della coscia.
Può capitare anche che, durante esercizi pensati per i glutei, siano proprio gli ischiocrurali a fare gran parte del lavoro. Questo avviene perché il corpo tende ad attivare automaticamente i muscoli che ritiene più pronti o più efficienti a svolgere il movimento.
Di conseguenza, anche se si cerca volontariamente di contrarre i glutei, questi possono essere poco coinvolti, lasciando che altri muscoli prendano il loro posto. Per capire come attivare e allenare correttamente i glutei, è utile partire dalla loro anatomia e dal ruolo che svolgono nei diversi movimenti del corpo.
ANATOMIA DEI GLUTEI
Il gruppo muscolare dei glutei è composto da tre muscoli distinti che lavorano in perfetta sinergia per stabilizzare il bacino e guidare i movimenti degli arti inferiori: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo.
Essendo il muscolo più grande e superficiale, il grande gluteo è il motore principale dell'estensione e della rotazione esterna dell'anca, modellando la regione posteriore e generando una potente spinta verso l'alto.
Subito sotto si trova il medio gluteo, un muscolo stabilizzatore a forma di ventaglio fondamentale per l'abduzione dell'anca e per mantenere il bacino allineato durante i movimenti monopodalici.
Infine, situato più in profondità, il piccolo gluteo lavora a stretto contatto con il medio gluteo, coadiuvando l'abduzione e la rotazione interna, offrendo al contempo una stabilità articolare essenziale per la testa del femore all'interno dell'acetabolo.
Essendo il muscolo più grande e superficiale, il grande gluteo è il motore principale dell'estensione e della rotazione esterna dell'anca, modellando la regione posteriore e generando una potente spinta verso l'alto.
Subito sotto si trova il medio gluteo, un muscolo stabilizzatore a forma di ventaglio fondamentale per l'abduzione dell'anca e per mantenere il bacino allineato durante i movimenti monopodalici.
Infine, situato più in profondità, il piccolo gluteo lavora a stretto contatto con il medio gluteo, coadiuvando l'abduzione e la rotazione interna, offrendo al contempo una stabilità articolare essenziale per la testa del femore all'interno dell'acetabolo.
TEST DI VALUTAZIONE DI UNA CORRETTA DINAMICA DI ATTIVAZIONE MUSCOLARE DEI GLUTEI
Come sapere se si possiede una corretta dinamica di attivazione neuromuscolare?
Un test molto semplice, che richiede l’aiuto di un partner, è questo:
Un test molto semplice, che richiede l’aiuto di un partner, è questo:
- Prono con le mani sotto la fronte
- Rilassarsi, eliminando la tensione da ogni distretto muscolare
- Il compagno posizionerà una o due dita sul gluteo e dietro la coscia (ad es. destra)
- Sollevare tesa la gamba destra
Si avrà invece un’attivazione neuromuscolare sbilanciata a livello di ischiocrurali se, durante il test, questi si attiveranno per primi, con una contrazione violenta o se si noterà l’assenza di attivazione dei glutei.
Nel caso il test facesse notare una non ottimale attivazione neuromuscolare è necessario ricorrere a degli esercizi correttivi prima di poter eseguire allenamenti specifici per i glutei, onde evitare che il lavoro svolto durante le varie serie non stimoli eccessivamente gli ischiocrurali.Qui di seguito spiegato il primo e più semplice esercizio correttivo:
Eseguire questo esercizio 3 volte per gamba, 15 ripetizioni per serie, prima di ogni allenamento.
Ovviamente quanto sopra descritto è solo uno degli esercizi utili a testare la corretta attività neuromuscolare dei glutei. Esistono più test e metodologie di lavoro che però sarebbe impossibile spiegare in un breve articolo come questo. E’ comunque funzionale utilizzare un test base, alla portata di tutti, piuttosto che ignorare questo fondamentale aspetto.
Nel caso il test facesse notare una non ottimale attivazione neuromuscolare è necessario ricorrere a degli esercizi correttivi prima di poter eseguire allenamenti specifici per i glutei, onde evitare che il lavoro svolto durante le varie serie non stimoli eccessivamente gli ischiocrurali.Qui di seguito spiegato il primo e più semplice esercizio correttivo:
- Decubito laterale con cosce flesse a 90° sul busto, gambe flesse a 90° sulle cosce.
- Mantenendo i talloni dei piedi a contatto fra di loro, eseguire un’abduzione della coscia.
- Evitare di ruotare col busto e col bacino ma muovere solamente l’arto inferiore.
Eseguire questo esercizio 3 volte per gamba, 15 ripetizioni per serie, prima di ogni allenamento.
Ovviamente quanto sopra descritto è solo uno degli esercizi utili a testare la corretta attività neuromuscolare dei glutei. Esistono più test e metodologie di lavoro che però sarebbe impossibile spiegare in un breve articolo come questo. E’ comunque funzionale utilizzare un test base, alla portata di tutti, piuttosto che ignorare questo fondamentale aspetto.
La nostra selezione di attrezzi per allenare i glutei
POSTURA, LA MIGLIORE AMICA PER GLI ALLENARE I GLUTEI
Si può notare infatti come persone con un’eccessiva curva lombare (per quanto questa sia una caratteristica non funzionale alla corretta biomeccanica della schiena) abbiano i glutei particolarmente sviluppati pur non facendo allenamenti particolari.
Questo accade perché una condizione di iperlordosi pone in vantaggio meccanico i glutei, che anche durante la semplice camminata tendono ad accorciarsi ed allungarsi di più rispetto a chi ha una curva lombare ridotta.
Questo ciclo di allungamento ed accorciamento, superiore alla norma, crea uno stimolo allenante che nel tempo porta ad un maggior volume del gluteo.
Un programma di allenamento davvero efficace deve sempre partire da un'analisi posturale individuale, fondamentale per ripristinare il corretto bilanciamento, la lunghezza e i giusti livelli di tensione tra i vari gruppi muscolari.
Il primo passo consiste nell'individuare eventuali alterazioni, come l'appiattimento della curva lombare (ipo-lordosi), attraverso semplici test di valutazione eseguiti da un trainer qualificato o da un fisioterapista. In caso di ipo-lordosi, è essenziale risalire alle cause di questo allineamento e integrare esercizi di mobilità correttiva all'interno della routine di rafforzamento dei glutei, preservando il valore dell'investimento sulla propria salute e assicurando la massima efficienza di movimento.
Questo accade perché una condizione di iperlordosi pone in vantaggio meccanico i glutei, che anche durante la semplice camminata tendono ad accorciarsi ed allungarsi di più rispetto a chi ha una curva lombare ridotta.
Questo ciclo di allungamento ed accorciamento, superiore alla norma, crea uno stimolo allenante che nel tempo porta ad un maggior volume del gluteo.
Un programma di allenamento davvero efficace deve sempre partire da un'analisi posturale individuale, fondamentale per ripristinare il corretto bilanciamento, la lunghezza e i giusti livelli di tensione tra i vari gruppi muscolari.
Il primo passo consiste nell'individuare eventuali alterazioni, come l'appiattimento della curva lombare (ipo-lordosi), attraverso semplici test di valutazione eseguiti da un trainer qualificato o da un fisioterapista. In caso di ipo-lordosi, è essenziale risalire alle cause di questo allineamento e integrare esercizi di mobilità correttiva all'interno della routine di rafforzamento dei glutei, preservando il valore dell'investimento sulla propria salute e assicurando la massima efficienza di movimento.
4 CAUSE DELL'APPIATTIMENTO LOMBARE
Le cause possono essere svariate. A livello muscolare/tendineo troviamo principalmente:
- gli ischi retratti;
- una retrazione legamento sacrotuberoso (che si trova in continuità anatomica con il tendine del capolungo del bicipite femorale) che porta il bacino in contronutazione;
- un’eccessiva tensione del retto e degli obliqui dell’addome;
- un ipotono dello psoas iliaco, del quadrato dei lobi, del retto femorale, del tensore della fascia lata e del sartorio.
CRITERI DI SCELTA DEGLI ESERCIZI PER I GLUTEI
Il muscolo che determina principalmente la forma del gluteo è il grande gluteo, il che spiega perché i movimenti di estensione dell'anca siano decisamente più importanti rispetto a quelli di abduzione. Per ottenere una stimolazione ottimale, le caratteristiche fondamentali degli esercizi per i glutei devono includere i seguenti elementi.
- Elevato potenziale di sovraccarico
Poiché i glutei formano un gruppo muscolare estremamente forte, è necessario selezionare esercizi che consentano un sovraccarico progressivo per stimolare le fibre in modo efficace. - Esecuzione a catena cinetica chiusa
Scegliere movimenti in cui i piedi sono ben saldi a terra o su una pedana permette di spingere e gestire carichi importanti con la massima stabilità. - Flessione dell'anca di almeno 90 gradi
Essendo un potente estensore monoarticolare, il grande gluteo si attiva al massimo quando passa da una flessione profonda a una completa estensione. Esercizi come gli squat parziali lavorano quasi solo sulle ginocchia, impedendo al gluteo di svolgere la sua funzione principale. - Destabilizzazione controllata
Introdurre movimenti che sfidano l'equilibrio costringe i glutei a lavorare attivamente nel loro ruolo naturale di stabilizzatori dell'anca.
SQUAT, AFFONDI, KICKBACK, HIP THRUST: SCEGLI L'ESERCIZIO CHE FA PER TE
Da questa disamina possiamo concludere che gli esercizi migliori per allenare i glutei sono essenzialmente:
- Squat: gli squat e le relative varianti, profondi e con un appoggio dei piedi leggermente più ampio delle spalle, permettono un’attivazione completa della muscolatura inferiore.
- Lounge: col busto leggermente inclinato avanti per avere un prestiramento maggiore dei glutei. Ottime in tutte le versioni, specialmente in quella back: più sicura per il ginocchio e con una maggiore attivazione per i glutei.
- Kickback ai cavi: introduce sia un lavoro di flessione/estensione sia un’importante sfida stabilizzante a livello dell’anca e del core.
- Flession dell'anca: in tutte le sue varianti, dall'hip thrust fino agli stacchi da terra. Riguardo a questi ultimi, sia la versione con bilanciere che quella a una gamba con manubri sono esercizi eccellenti per attivare l’intera catena posteriore.
Allenamento specifico per i glutei
Questa scheda di esempio unisce i movimenti più efficaci per la parte inferiore del corpo in una sessione bilanciata e orientata alla performance. Usala come guida per strutturare i tuoi allenamenti e ottenere il massimo da ogni esercizio.Ecco una sequenza consigliata.
In alternativa, puoi eseguire questa sequenza.
Gli esercizi per i glutei dovrebbero essere eseguiti 2 o 3 volte a settimana, mantenendo i movimenti multiarticolari principali all'interno di un range compreso tra 6 e 12 ripetizioni.
L'allenamento dei glutei richiede un approccio chiaro e strutturato. Con gli esercizi corretti e la tecnica adeguata, i risultati diventano non solo facilmente raggiungibili ma anche duraturi nel tempo. Non si tratta di inseguire le mode del momento, ma di costruire forza, equilibrio e consapevolezza attraverso il movimento intenzionale, mantenendo sempre alti livelli di comfort, sicurezza e motivazione.
- Kickback al cavo
15 ripetizioni - Alternating Back Lunge
10 ripetizioni
In alternativa, puoi eseguire questa sequenza.
- Banded Squat con elastico alle ginocchia
15 ripetizioni, spingendo attivamente le ginocchia verso l'esterno contro la resistenza - Squat profondo
10 ripetizioni
Gli esercizi per i glutei dovrebbero essere eseguiti 2 o 3 volte a settimana, mantenendo i movimenti multiarticolari principali all'interno di un range compreso tra 6 e 12 ripetizioni.
L'allenamento dei glutei richiede un approccio chiaro e strutturato. Con gli esercizi corretti e la tecnica adeguata, i risultati diventano non solo facilmente raggiungibili ma anche duraturi nel tempo. Non si tratta di inseguire le mode del momento, ma di costruire forza, equilibrio e consapevolezza attraverso il movimento intenzionale, mantenendo sempre alti livelli di comfort, sicurezza e motivazione.
SCARICA TECHNOGYM APP
Unisciti alla community Technogym e accedi a oltre 1.000 allenamenti on demand, segui programmi di allenamento personalizzati e allenati con il supporto di istruttori esperti e la guida dell’AI Coach di Technogym. Tieni traccia dei tuoi progressi, affronta le sfide e condividi i tuoi risultati per rimanere motivato.