Nutritional Tips: Vegetarian Training Diet for Runners

"¿Eres vegetariano y estás entrenando para una maratón? ¿Es capaz la dieta vegetariana de proporcionar a los corredores de larga distancia los valores nutricionales adecuados, las proteínas y las calorías que necesitan para un entrenamiento de alta intensidad y para poder alcanzar sus objetivos en la carrera? En este artículo te damos algunos consejos sobre dietas vegetarianas para corredores.

En primer lugar, echemos un vistazo a los distintos tipos de vegetarianos:

  • Ovolacteovegetarianos: consumen lácteos y huevos
    • Lactovegetarianos: consumen lácteos, pero no huevos
    • Ovovegetarianos: consumen huevos, pero no lácteos
    • Veganos: no consumen lácteos, huevos ni ningún otro producto de procedencia animal
    • Frutarianos: evitan todos los productos de procedencia animal y los alimentos procesados

Si eres vegetariano, necesitarás seguir una dieta que te aporte los mismos valores nutricionales que una dieta convencional con consumo de carne, pero debido al menor número de opciones, tendrás que invertir mucho más tiempo en investigar y en confeccionar la mejor dieta para asegurarte de sufrir carencias de vitaminas, minerales y calorías esenciales.

¿Cómo puedes hacerlo? En este artículo analizaremos las prioridades nutricionales clave para los corredores vegetarianos, así como alimentos concretos que pueden ayudarte a programar y adoptar la dieta vegetariana perfecta.

Los básicos de la dieta vegetariana

Must-haves to include in your vegetarian runner’s diet are:

  • Grains and cereals – wholegrain bread, brown rice, whole wheat pasta, muesli
  • Legumes, nuts and seeds – soya beans. kidney beans, split peas, lentils, almonds, cashews, sesame seeds
  • Fruit and vegetables – as much as you want. Think variety. Try new fruits and vegetables and include them in your diet every day
  • Dairy or soya products – look out for fat free and reduced calorie options for milk, yoghurts, cheeses

Proteínas

Si tu dieta no incluye las proteínas suficientes, te costará mucho más recuperarte de las tiradas largas. Los aminoácidos que proceden de las proteínas que tomamos son esenciales para el crecimiento muscular y la reparación de los tejidos, y nos proporcionan una fuente de combustible y síntesis hormonas, por no hablar del desarrollo de anticuerpos para ayudarnos a prevenir enfermedades.

Como los corredores vegetarianos no toman alimentos ricos en proteínas como son la carne, el pescado y las aves, ¿qué es lo que pueden tomar para asegurarse de que incluyen suficientes proteínas en su dieta, sobre todo durante un programa de entrenamiento de alta intensidad para una maratón? ¿Les aportan proteínas suficientes las legumbres, los hidratos de carbono complejos y los frutos secos?

Las mejores fuentes de proteínas para los vegetarianos son las legumbres, los huevos, las semillas de chía, las judías, los frutos secos, el tofu, las lentejas, el queso, la leche de vaca, de soja y de almendras, los cereales como la quinoa, las verduras con soja, las legumbres con frutos secos y las verduras con lácteos.

Para los vegetarianos y los veganos, el 15 % de las calorías deben proceder de las proteínas, así que debes esforzarte y hacer que todos tus aperitivos sean ""aperitivos proteicos"".

Calcio

Para mantener nuestros huesos fuertes, necesitamos calcio. Los no veganos obtienen casi todo el calcio de los lácteos, por lo que es fundamental que los veganos obtengan el calcio de otras fuentes. Algunas fuentes de calcio adecuadas para veganos:

  • Leche enriquecida de soja, arroz o avena
    • Verduras de hoja verde (pero no las espinacas)
    • Almendras
    • Semillas de sésamo y tahini
    • Fruta desecada
    • Legumbres
    • Pan integral y pan blanco

Un adulto necesita un promedio de 700 mg de calcio al día, por lo que es fundamental que los veganos incorporen en su dieta una cantidad suficiente de estos alimentos. El organismo necesita vitamina D para la absorción del calcio. La margarina y las mantequillas enriquecidas, los cereales de desayuno enriquecidos y la yema de huevo contienen vitamina D. Además, el organismo produce vitamina D cuando se expone a la luz del sol.

 Hidratos de carbono

Los mejores alimentos vegetarianos ricos en hidratos de carbono son el trigo sarraceno, la quinoa, el arroz y las verduras ricas en almidón, como el boniato.

Omega 3

Necesitas incorporar grasas buenas en tu dieta vegetariana como corredor, y aquí es donde intervienen los ácidos grasos esenciales omega-3. Estas grasas ""buenas"" son necesarias para el crecimiento, el desarrollo y la función cerebral normales, y ayudan a reducir los marcadores inflamatorios asociados a las enfermedades crónicas. Los ácidos grasos esenciales, como el DHA y el EPA, se encuentran normalmente en el pescado. El ácido alfa-linoleico (ALA) se puede obtener de fuentes vegetales.

Puedes optimizar tu consumo de omega-3 tomando alimentos que incluyan aceite de linaza, nueces, aceite de colza, semillas de calabaza, tofu, aguacate y semillas de soja. El pan, los cereales y la pasta se pueden enriquecer con ALA, mientras que los alimentos enriquecidos con microalgas también suelen incluir DHA.

Hierro y cinc

Si tus niveles de hierro son bajos, no tendrás tantos glóbulos rojos y se reducirán tus niveles de hemoglobina, por lo que se transportará menos oxígeno a tus músculos y será más complicado correr y hacer deporte.

El cinc mantiene a raya las infecciones, eliminando el dióxido de carbono de los músculos y ayudando a curar las heridas. Lamentablemente, la forma vegetal del hierro y del cinc no se absorbe tan bien como los de procedencia animal, por lo que a los vegetarianos suele resultarles más difícil obtener la cantidad adecuada de hierro y cinc.

Si eres vegetariano, puedes aumentar tu consumo de hierro (no hemínico) y de cinc a través de los alimentos ricos en vitamina C, como son las verduras de hoja verde y los cítricos, que mejoran la absorción del hierro. Los cereales de desayuno enriquecidos con hierro y cinc pueden optimizar tu consumo diario. No te olvides de incluir en tu dieta alimentos cargados de hierro y cinc, como los cereales, las espinacas, las legumbres, las lentejas, los frutos secos, las semillas de soja, la quinoa, las patatas cocidas (con piel), los lácteos, el tofu orgánico y la melaza negra.

Vitamina B12

Muy a menudo, la falta de hierro se asocia a la anemia, pero la carencia de vitamina B12 también provoca anemia. Si eres vegetariano, los lácteos, como la leche de vaca, el queso y los huevos pueden cubrir tus necesidades de vitamina B12. Algunos alimentos, como los cereales, la leche de soja y los sustitutos de la carne vienen enriquecidos con vitamina B12. No obstante, si eres vegano, es recomendable que tomes un suplemento con vitamina B, ya sea en forma de complejo multivitamínico o en forma de producto de soja enriquecido con vitamina B12.

Beneficios de una dieta vegetariana

Una de las principales ventajas de la dieta vegetariana es que, al contrario de lo que ocurre con la dieta no vegetariana, los alimentos vegetales son relativamente alcalinos (no ácidos) en comparación con la dieta acídica que supone el consumo de carne y lácteos. Un pH sanguíneo muy ácido puede provocar inflamación y, en consecuencia, ralentizar la curación.

Los alimentos cárnicos tienen más acidez porque la proteína animal tiene una gran cantidad de aminoácidos ricos en azufre que, a su vez, aumentan la producción y la secreción de ácido sulfúrico durante el metabolismo. Además, la acidez puede ser tan elevada que provoque que el organismo filtre el calcio de los huesos para contrarrestar los ácidos.

Se considera que las personas que siguen dietas bajas en grasas basadas en verduras, productos integrales y fruta tienen una presión arterial más baja y mejores niveles de colesterol. Además, existen indicios que sugieren que quienes toman alimentos vegetarianos se enfrentan a un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como pueden ser la tensión alta, el síndrome metabólico, la diabetes y las cardiopatías."