Ejercicio y salud ósea

¿Sabías que después de tres semanas de ejercicio entre moderado y de alta intensidad con carga de peso empiezas a mejorar tu densidad ósea? Además, si empiezas a practicarlo de joven, los resultados persistirán en la vejez.

 

 

Los huesos pueden aumentar su masa y su fuerza rápidamente, en respuesta a la carga mecánica durante los primeros años del proceso de modelado. El pico en la masa y la fuerza suele alcanzarse sobre la segunda o la tercera década de vida.

Sin embargo, con el proceso de envejecimiento, existe una pérdida neta de las propiedades minerales de los huesos, que se manifiesta en su densidad, su contenido de minerales, su estructura y su fuerza, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Es bien conocida la capacidad del ejercicio para estimular el ""remodelado"" de los huesos: el ejercicio limita la desmineralización normal de los huesos que se produce con el envejecimiento, determinada de forma natural por el índice dinámico con el que se aplica la carga y la duración de la sesión de carga. En general, son más eficaces las actividades que generan fuerzas de reacción una o dos veces superiores respecto al peso del cuerpo; o lo que es lo mismo, caminar y correr son mejores que nadar y andar en bicicleta.

Debido a la importancia de la prevención de la osteoporosis, las recomendaciones sobre actividad física para los estadounidenses animan a los niños y adolescentes a incluir ejercicios de fortalecimiento de los huesos en su rutina diaria de 60min como mínimo tresdías a la semana. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076937). Sin embargo, las actividades físicas con descarga del cuerpo (p. ej., nadar o andar en bicicleta) o las estáticas (p. ej., estiramientos o equilibrio) no estimulan la osteogénesis, o lo hacen muy levemente.

La función osteogénica del entrenamiento aeróbico (p. ej., caminar o correr) es eficaz solamente si la intensidad del ejercicio es elevada, y la del entrenamiento de la fuerza es eficaz solo si se ejecuta con cargas pesadas. Además, se aconseja variar la dirección de las restricciones mecánicas durante la actividad física para fortalecer la resistencia del hueso en todos los planos.

Con el fin de obtener efectos significativos en lo que se refiere al remodelado de los huesos, la duración óptima de los programas de entrenamiento debe ser como mínimo de entre cuatro y seis meses. Los efectos positivos del ejercicio regular empiezan a partir de dos o tres sesiones semanales (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25245313).

Algún investigador se propuso entender si los beneficios esqueléticos de la actividad física practicada durante la juventud persisten con el envejecimiento. En un interesante estudio, se compararon las propiedades óseas entre el brazo de lanzamiento y el otro brazo de un ex-jugador profesional de béisbol de 94 años, que se había retirado 55 años antes. Los análisis indicaron que el brazo de lanzamiento del sujeto (el brazo no dominante) presentaba un área transversal total del hueso y una fuerza estimada superiores en comparación con el otro brazo (el brazo dominante en sus actividades cotidianas), pese a que los índices musculares favorecen al brazo dominante. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24879028)

En otro estudio se evaluaron los cambios de la densidad mineral ósea de 46 deportistas varones con un promedio de edad de 22 años, primero durante su carrera deportiva y de nuevo cuando su promedio de edad era de 39 años y ya se había retirado hacía tiempo. Los resultados mostraron que no se habían producido cambios en los índices de densidad ósea desde su periodo de densidad hasta que se habían retirado. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22806559)

Así pues, podemos destacar la importancia de la actividad física a todas las edades, puesto que la calidad ósea de los adultos y los ancianos se ve afectada por la optimización del crecimiento esquelético durante la infancia, la adolescencia y la juventud. Especialmente, el ejercicio de fuerza puede considerarse uno de los estímulos positivos más importantes para la salud ósea.