Correct running technique

El propósito de este artículo es proporcionar consejos y trucos para aplicar una técnica de carrera correcta.

Siempre me han gustado las carreras de largas distancias: sin querer enfatizar demasiado, lo que me gusta es la sensación de libertad, de evasión y de relajación que me transmite. Sé que no es del gusto de todos, a veces puede ser un poco monótona, y hay quienes prefieren el entrenamiento de alta intensidad para poder alternar el ritmo y concentrar un esfuerzo máximo en un corto espacio de tiempo.
Además de emplear el tiempo disponible de manera eficiente, otra ventaja del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es que se queman más calorías en menos tiempo; el efecto 'termogénico' del cambio de intensidad permite que el organismo siga consumiendo energía incluso mucho tiempo después de haber terminado la sesión de entrenamiento. Sin embargo, con el movimiento regular hay poca aceleración del metabolismo y nuestro cuerpo tiende a restablecer la condición metabólica normal previa al inicio del entrenamiento.

Para los principiantes o para aquellos que llevan años sin correr, creo que es muy importante adoptar una técnica de carrera adecuada ya sea para los sprints de los entrenamientos HIIT ya sea para los maratones de largas distancias; A pesar de ello, la técnica de carrera es algo que suele subestimarse porque creemos que correr es como respirar: todos sabemos hacerlo. Puede que estéis pensando: ""¡Faya, cuántas historias, lo más importante es levantarse del sofá y hacer un poco de ejercicio!"" Por supuesto que sí, pero al igual que en todos los demás deportes es necesario adoptar una técnica correcta para: a) evitar lesiones y daños futuros (problemas en los pies, tensión muscular, fascitis tibial, rodilla del corredor, etc.) y b) optimizar los beneficios del organismo. Naturalmente, visto que no existen dos personas iguales, tampoco existe una técnica de carrera ideal que sea perfecta para todos. No obstante, creo que merece la pena tener en cuenta algunas pautas básicas.

1) APOYAR EL ANTEPIÉ

Todos sabemos que cuando corremos no debemos aterrizar con el talón (es decir, el talón no debe ser la primera parte del pie que toque el suelo). La razón es que, al apoyar el talón, se crea un notable impacto que genera ondas de choque que se propagan por todo el cuerpo a través del esqueleto. Teniendo en cuenta que dicho impacto se repite unas 10.000 veces en cada carrera, sometemos el organismo a una carga muy pesada de esfuerzos que se pueden evitar. Por tanto, es preferible apoyar el antepié en primer lugar, aterrizar y, luego, empujar con las almohadillas plantares. El impacto que genera el antepié al entrar en contacto con el terreno es mucho menor, y el tiempo de contacto entre el pie y el suelo es más breve. Por consiguiente, se acelera el paso y, al mismo tiempo, se reduce la carga de solicitación. La finalidad de esta técnica es hacer que la carrera sea más suave, ligera y cómoda, y creo que también ayuda a tonificar las pantorrillas. Para adquirir el hábito de apoyar el antepié es necesario concentrarse en la postura, coordinando los brazos y las piernas, la zancada y el punto de impacto del pie. Plegar los codos en un ángulo inferior a 90 grados y hacer que los brazos oscilen lo más cerca posible del cuerpo. Mantener el tronco recto con las rodillas ligeramente flexionadas.

2) RECOMENDACIONES GENERALES ANTES DE EMPEZAR A CORRER:

  1. a) ELABORAR UN PROGRAMA – si se elabora un programa real y bien estudiado, es más fácil respetarlo y concentrarnos en nuestros objetivos. No basta con descargarse algo de Internet porque podría no coincidir con nuestras capacidades y exigencias de tiempo y recorrido.
  2. b) CONTRATAR A UN COACH– Si tenemos dudas técnicas o dolores después de correr, podría merecer la pena invertir en un instructor de carreras profesional: algunas sesiones serán suficientes para asimilar los conceptos básicos.
  3. c) REGISTRAR LOS DATOS PERSONALES – crear un log book donde anotar la distancia recorrida, la duración y el paso de cada sesión. La ventaja principal es que comenzamos a correr de manera más 'inteligente', registrando los progresos realizados o documentando la falta de progresos. Podemos crearnos un perfil en ‘My Wellness Cloud’ de Technogym para luego poder interactuar con todos los demás productos que tengamos, como Polar, Runkeeper, MapMyFitness, etc.
  4. d) COMER SANO– Una dieta equilibrada, que incluya todos los grupos alimentarios (proteínas para la reparación y el crecimiento muscular y la producción hormonal, hidratos de carbono con bajo índice glicémico para estimular la producción natural de glicógeno, el 'combustible' de los músculos, grasas 'buenas' como los omega 3, 6 y 9, vitaminas y minerales) ayuda a obtener energía de las reservas acumuladas y a recargase, incluso cuando pensamos que hemos agotado todos los recursos.
  5. e) ¡DORMIR!– el sueño es fundamental para todos los aspectos del entrenamiento.
  6. f) RECUPERAR– si nos sentimos completamente agotados y doloridos después de cada carrera, es probable que estemos exagerando. El jadeo y las paradas durante la progresión de entrenamiento pueden ser sintomáticos del hecho que no dejamos que nuestro cuerpo se recupere después de un esfuerzo. No recuperarse significa, en el mejor de los casos, no aprovechar al máximo los beneficios de la carrera y, en el peor, exponerse a lesiones fácilmente evitables...
  7. g) AUMENTAR EL ESFUERZO GRADUALMENTE– este consejo complementa al anterior. Lo más normal que es no consigas superar a Bolt en un día: se requiere tiempo y dedicación, pero si empiezas hoy, dentro de 6 meses te darás cuenta de haber tomado la decisión acertada.
  8. h) CRONOMETRARSE– puede parecer obvio, pero es importante medir el propio ritmo. Obviamente, también se puede optar por una opción high-tech: MapMyFitness proporciona estadísticas detalladas.
  9. i) HACER SIEMPRE ESTIRAMIENTOS – antes y después del entrenamiento. Es fundamental para preparar la musculatura y evitar lesiones.
  10. j) ENCONTRAR LAS MOTIVACIONES – ¡ponerse a prueba! Convencer a los amigos y transformar el entrenamiento en un evento social. Seguir a los deportistas en Facebook. ¡Twittear mensajes a los corredores profesionales y puede que hasta mantenerse en contacto con el grupo de 300 en Instagram!