Ejercicios en casa y nutrición adecuada a seguir

Por Elena Casiraghi - Equipe Enervit / Especialista en Nutrición e Integración Deportiva
La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer ejercicio durante 150 minutos a la semana para que nos sintamos bien. En otras palabras, para mantener tu bienestar. Específicamente, los adultos entre 18 y 64 años deben realizar de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana, sin olvidar insertar un par de sesiones de tono y fuerza muscular, incluyendo la movilidad articular.
Banana is rich in potassium and helps to recover energy
Caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, hacer ejercicios aeróbicos y ejercicios en casa, incluyendo ejercicios corporales libres con carga natural o con pequeñas herramientas de bienestar. Sumando el tiempo dedicado a cada entrenamiento, se alcanzan aproximadamente 300 minutos por semana. Levanta la mano si realmente tienes tanto tiempo para dedicarle. Es un sueño real hoy en día porque los llamados tiempos modernos no ayudan a proteger el tiempo para dedicarnos al cuidado de nosotros mismos y al entrenamiento.
Stretching to avoid the DOMS
Los espacios al aire libre donde se puede practicar actividad física con seguridad también son muy raros cuando no es conveniente llegar al gimnasio. Por lo tanto, la solución es hacer un entrenamiento, incluso en casa, utilizando ciertos momentos del día o jugando con los cambios de ritmo (como sucede en el entrenamiento a intervalos) o, de nuevo, combinando la sesión aeróbica con algunos ejercicios de fortalecimiento muscular.

¿Por qué hacer ejercicio, y qué dieta adoptar?

El movimiento y, en segundo lugar, el ejercicio son un requisito del cuerpo. Al igual que la nutrición. Estas son dos condiciones que no puedes ignorar. Pero los dos aspectos van mucho más allá de la simple necesidad. Porque una dieta equilibrada y un entrenamiento moderado (¡y constante!) son las herramientas que permiten al cuerpo funcionar al máximo y maximizar su rendimiento.
Fruits, proteins and vitamins
¿La razón? Estos dos valiosos aliados, el ejercicio y la nutrición, trabajan en las células para desactivar los genes pro-inflamatorios y activar los genes de longevidad. De hecho, un ejercicio físico, como la nutrición, también puede cambiar la expresión de nuestros genes. Sobre todo, los que participan en el control del metabolismo de la célula y su estado de inflamación. Por eso, el ejercicio puede ayudar a mantener la salud, controlar la composición corporal a lo largo de los años, prevenir y, al mismo tiempo, combatir las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad.
Boy runs uphill at sunset

¿Bicicleta como ejercicio en casa? Una solución excelente

Una bicicleta estática podría ser el perfecto aliado para hacer ejercicio. Hacer ejercicio en casa con una bicicleta de interior como SKILLBIKE activa la circulación sanguínea, mejora la flexibilidad muscular, entrena el equilibrio y promueve la pérdida de peso. Todo en el máximo confort del hogar. Y con un mínimo de tiempo necesario. Además, es divertido si se combina el ejercicio en casa con la música.
Preparation at the time of running
Incluso un entrenamiento aeróbico provoca una mayor sensación de bienestar y energía. Por un lado, las encefalinas, neurotransmisores de la familia de las endorfinas, y por otro, la síntesis, entre otras hormonas, de la oxitocina, que va incrementado por escuchar música. Hay más. Los dos eventos, actividad aeróbica y música, activan una serie de áreas cerebrales. Así que se realiza no sólo ejercicio físico, sino también mental. Siempre en la tranquilidad de tu propia casa.
Heart rate control on a handheld device

Entrenamiento de ayuno

Por la mañana temprano es un buen momento para hacer ejercicio. Y el factor de comodidad aumenta al máximo si entrenas con una Skillbike directamente desde casa. La hora del día está llena de implicaciones positivas: desde la clara percepción de tener más energía, hasta una sensación de mayor tono y vigor, no sólo físico sino también mental. Nos sentimos más activos y brillantes. La ciencia explica las razones. Por la mañana, cuando nos despertamos, tenemos una baja concentración de glucógeno en el cuerpo, el azúcar reductor almacenado en el hígado y los músculos.
Sporty meal
Esto sucede porque durante las horas de sueño para asegurar la supervivencia del cerebro y de todo el cuerpo, utilizamos las reservas de glucógeno del hígado. Es un poco como si por la mañana cuando enciendes el coche, la luz de la gasolina te advierte que estás en reserva. Es obvio que no podrá hacer muchas millas (es decir, hacer un entrenamiento largo). No sólo eso, para evitar permanecer seco, tendrá que manejar muy bien el tramo de carretera que va desde la casa hasta la primera gasolinera, evitando una aceleración brusca. Lo mismo se aplica a su cuerpo.
Girl runs in the snow
El entrenamiento practicado en las primeras horas de la mañana debe ser de baja intensidad, sin esfuerzos repentinos. Con una sorpresa, sin embargo: esta (aparente) desventaja del entrenamiento matutino es, de hecho, la estrategia ganadora.

Porque un entrenamiento realizado con falta de energía activa la enzima de la vida, es decir, la AMPK (proteína quinasa activada por AMP). Es una molécula que se activa justo cuando la célula tiene poca energía. Eso es exactamente lo que pasa por la mañana cuando te levantas.

Running in the rain
Los beneficios de este tipo de entrenamiento están, por ejemplo, en la posibilidad de mejorar la sensibilidad a la insulina, disminuir la síntesis de colesterol en el hígado, aumentar la oxidación de grasa (lipólisis) en los lipocitos, o células de tejido adiposo. No es una coincidencia que los atletas que practican deportes de resistencia como correr, caminar, practicar la marcha o el ciclismo o el triatlón utilicen a menudo los ejercicios de ayuno. Pueden enseñar a sus cuerpos cómo aumentar su metabolismo de lípidos.
Music helps the execution of physical exercise
Por otro lado, todas estas disciplinas requieren grasas como fuente principal de energía, por lo que los alimentos son igualmente importantes. Eso no es todo. Los beneficios de un entrenamiento y nutrición adecuados también parecen beneficiar al sistema nervioso y se manifiestan a través de una energía mental vigorizada. En síntesis, si quieres disfrutar de estos beneficios puedes levantarte por la mañana y, siempre que no sufras de presión arterial baja, puedes hacer ejercicio sin comer nada.
Keeping hydrated, the goal of many sportsmen during the activity
Advertencia: en cuanto a la nutrición, el desayuno debe ser consumido dentro de la primera media hora después del final del entrenamiento. Esto, de hecho, te permite activar los beneficios de este tipo de entrenamiento y recuperar la energía utilizada con los alimentos.
Verdure e frutta ricche di vitamine

Entrenamiento aeróbico y nutrición relacionada

Si un entrenamiento aeróbico, como hemos visto, promueve eficazmente la activación de la enzima de la vida, el entrenamiento de la fuerza muscular dará beneficios adicionales si se combina con una nutrición adecuada. Se debe saber que a partir de los 40 años de edad, los hombres y las mujeres experimentan una reducción significativa tanto de la masa muscular como de la capacidad de los músculos para expresar fuerza.
Sprint su strada
A la edad de 50 años, la pérdida de masa muscular es de alrededor del 3-5% y del 1-2% cada año. A los 75 años de edad, la masa muscular se reduce prácticamente a la mitad. Y parece que son los hombres los más impactados. Las razones de estos cambios fisiológicos son principalmente hormonales. Se trata específicamente de una reducción en los niveles de hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento, también conocida como GH.

Ejercicios de fuerza y la dieta adecuada

La ausencia de cargas de fuerza en un entrenamiento muscular acelera la progresión. Además, la pérdida de tono y fuerza muscular parece estar relacionada también con aspectos neuromusculares. A medida que envejecen, los músculos sufren procesos irreversibles de denervación. La inflamación celular también agrava la situación y puede ser controlada por una estrategia dietética antiinflamatoria y por la ingesta diaria de ácidos grasos omega-3 en la cantidad adecuada. Por lo tanto, si decide combinar, por ejemplo, 30 minutos de ciclismo y 15 minutos de ejercicios de fortalecimiento muscular con Wellness tools o ejercicios a cuerpo libre, es importante considerar que es bueno comer de la siguiente manera.
Composition with notebook, sneaker and coffee
Después de un entrenamiento de fuerza, la nutrición es igualmente importante. Es esencial tomar aminoácidos esenciales como la leucina. ¿Por qué es esencial? Dado que el cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismo, es necesario ingerirlos a través de la comida. Hablando de la leucina, según los estudios, la cantidad ideal inmediatamente después de la sesión de fortalecimiento es de 2,5 gramos.

Si haces entrenamiento de fuerza antes de la cena, es importante que tu plato incluya los alimentos que contienen la dosis correcta de leucina, como 80 g de bresaola o 120 g de pollo o pavo.

Un ejemplo para entender. Si entrena antes de la cena, es importante que tu plato incluya los alimentos que contienen la dosis correcta de leucina, como 80 g de bresaola o 120 g de pollo o pavo. Y no es todo. La proteína es mejor absorbida por los músculos cuando se toma junto con alimentos con carbohidratos como cereales integrales, arroz, pasta, solo para mencionar algunos. El objetivo, de hecho, es promover la reparación del tejido muscular "dañado" durante el ejercicio y maximizar los efectos anabólicos. En otras palabras, activar los beneficios del entrenamiento.

/related post

10 cosas que necesita saber sobre el sueño, parte 2

El sueño no sólo para los hombres: desde el murciélago hasta el koala, incluso los animales viven...

El sitio utiliza sus propias cookies técnicas, las cookies de terceros analíticas anónimas y las cookies de terceros que podrían ser utilizadas en aplicaciones para crear perfiles: al acceder a cualquier elemento/área del sitio que no sean los banners de publicidad, usted autoriza la recepción de las cookies. Si usted quiere saber más o negar su consentimiento al uso de las cookies, haga clic aquí. Aceptar