Correr en montaña para superar los límites

Incluso los senderos de montaña no son inmunes a los conos naranjas y a las cintas de las competiciones de carreras. La carrera de montaña se está volviendo cada vez más popular, pero ¿cómo prepararse para ella? Hay diferentes tipos de carreras de montaña y todos se preguntarán: ¿es lo mismo correr por senderos que por montaña? Y además, ¿todos los tipos de carrera de montaña son por caminos de tierra? Bueno, sorprendentemente, no y no, porque en algunas circunstancias, incluso una carrera en un caminoasfaltado con gran diferencia de altura puede considerarse una carrera de montañas.

Carrera de montaña: algunas definiciones

Según la definición de la World Mountain Running Association, las carreras de montaña se consideran competiciones que tienen lugar en rutas con grandes diferencias de altitud, tanto en subida como en subida y bajada. Que no cometamos el error de limitar las carreras de tierra al verano o pensar que el entrenamiento tradicional sea suficiente.
Si bien la carrera de fondo ha estado muy extendida y se ha practicado desde los orígenes del atletismo moderno, fue una disciplina olímpica hasta el 1924 y sigue siendo un banco de pruebas para los jóvenes esquiadores de fondo y en los eventos deportivos escolares, la carrera de montaña ha tenido una explosión más reciente, con aumentos en los participantes y en las inversiones, especialmente en los últimos veinte años.

Para hacer frente a los desniveles y a las irregularidades del terreno, es necesario realizar rutinas específicas, que deben mantenerse incluso durante el período invernal.

En las competiciones oficiales organizadas por la federación, la elección de las rutas sigue unas pautas precisas, entre las que se incluye el porcentaje de carretera que se debe realizar en la ruta. Los Campeonatos del Mundo del año pasado en Estados Unidos, por ejemplo, se celebraron en Mount Cranmore en New Hampshire, con un recorrido de 12 km para hombres y 8 km para mujeres y una pendiente ascendente de 520 metros.
Las distancias están muy lejos de las de los ultramaratones, pero la irregularidad del terreno y la alternancia de altibajos hacen que los entrenamientos sean muy diferentes y hagan que un campeón de carreras planas acabe fácilmente al final del grupo.

Pero ya sabes, cuando empiezas un reto es difícil de parar, y en los últimos años se han establecido cada vez más las competiciones de atletismo, competiciones de más de 22 km pero menos de 50 km, con al menos 400 metros de desnivel que también incluyen las así llamadas “Carreras Verticales”, es decir, carreras con desniveles de subida de 300 metros en menos de 5 km.

¿Cómo prepararse para una carrera de montaña?

Brandy Erholz, miembro del Equipo de Carreras de Montaña de EE.UU., recomienda mantener los mismos principios que el entrenamiento de carreras de carretera, es decir, entrenamiento largo por semana y entrenamiento de tiempo y velocidad, pero eligiendo caminos de tierra y rutas de subida y bajada como terreno. Si se está preparando para una carrera específica, Erholz recomienda que estudie la progresión de la ruta de antemano y la reproduzca tanto como sea posible en el entrenamiento, para construir en los músculos la memoria del esfuerzo requerido.
Uno de los aspectos más complejos de correr en las montañas es el perfeccionamiento de las técnicas de descenso. Si no se dispone de un buen método, se corre el riesgo de perder rápidamente la ventaja acumulada durante la subida , ya que la bajada requiere un delicado equilibrio entre velocidad y relajación, que se puede entrenar tanto con la carrera como con el esquí o el ciclismo de montaña. El entrenamiento para una carrera de montaña es de hecho adecuado para todas las estaciones y para diferentes disciplinas, porque la estabilidad y el equilibrio en la bajada puede ser implementado de muchas maneras.

Cómo entrenar en interiores para correr en la montaña

Para los que viven en la llanura o si quieren entrenar incluso en invierno, sin acceso a parques o incluso en terrenos ligeramente accidentados, todavía hay una esperanza: cintas de correr y escaleras. Para empezar y ganar confianza, el corredor de ultra maratón Micheal Wardian recomienda:

  • Establece una pendiente del 15% (6-8% para principiantes) y corre o camine tan rápido como puedas durante 500 metros, luego reduce la inclinación en un 2% aumentando la velocidad y manteniéndola durante mucho tiempo.
  • Ajusta la cinta al 5% (o al 2% si está en salida), corre 1,5 km, aumente la inclinación en un 1% y repite la rutina hasta alcanzar la pendiente máxima para tu nivel de entrenamiento.

Mejora tu rendimiento para correr en montaña con SKILLRUN

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Entrena en las escaleras con Technogym Excite Climb

Como sabrá cualquiera que haya practicado deportes en su adolescencia, las escaleras son milagrosas. La rutina Wardian en este caso consiste en un calentamiento de 20 minutos, una sesión de altibajos a toda velocidad, dependiendo de tu nivel de entrenamiento, y por lo menos 10 minutos de carrera ligera al final.

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