Tonificación corporal: beneficios y sugerencias

Los cambios en la forma de vida de las últimas décadas han dado pie a la adopción de un estilo de vida sedentario. Muchas personas pasan la mayor parte del día en actividades en las que los músculos apenas trabajan y que solo permiten quemar unas pocas calorías. Aun si lo único que quieres es tonificar el cuerpo, una actividad física regular puede aportarte numerosos beneficios. A las pocas semanas ya podrás apreciar cambios importantes, como un mayor nivel de fuerza y de bienestar cardiorrespiratorio. Tonificar la musculatura también es importante para sujetar y proteger las articulaciones ante los movimientos incorrectos y las cargas biomecánicas. Las articulaciones sujetas por músculos fuertes y tonificados se lesionan menos que las sujetas por músculos débiles.
La tonificación muscular y la pérdida de peso son procesos graduales que requieren un esfuerzo constante. Para tonificar el cuerpo no solo es preciso practicar una combinación correcta de ejercicios, sino también llevar una alimentación adecuada antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento. Es importante realizar ejercicios de fuerza y aeróbicos con sistemas y técnicas apropiados. Si la mayor parte de tu vida se ha caracterizado por el sedentarismo y la falta de ejercicio físico, o si has padecido problemas cardiacos u otros trastornos de salud, debes consultar a tu médico antes de iniciar nuevos programas de entrenamiento.

Tonifica los músculos

Nunca es bueno utilizar solo unos cuantos músculos: para mantener la salud y la eficacia del aparato muscular, es preciso estimularlo sistemáticamente. Con este fin, hay que "obligarlo" a superar las "fuerzas de resistencia externa", ya sea el propio peso corporal o cargas externas como mancuernas y pesas. Los beneficios abarcan desde la mejora de las funciones metabólicas más importantes hasta el aumento de la funcionalidad general. Entrenar los músculos también contribuye a modificar el aspecto del cuerpo, que adquiere más tono.

¿Qué aspecto tiene un músculo tonificado?

El tono muscular es el resultado de un sofisticado mecanismo que permite el intercambio continuo de información entre el sistema nervioso central y los músculos. El tono no es más que la percepción de la firmeza de un músculo al tocarlo. La respuesta neurológica hipertónica del entrenamiento incrementa los estímulos del cerebro a los músculos, por lo que un músculo entrenado tiene mejor tono inicial que uno sin entrenar. La piel que recubre el músculo es importante. Bajo la dermis hay una capa más o menos gruesa denominada hipodermis, un tejido graso que desempeña un importante papel protector frente a la pérdida de calor. Cuando la capa hipodérmica, que no tiene la "firmeza" del músculo, es gruesa, es más difícil percibir el tono muscular.

Los glúteos duros y musculados de los bailarines profesionales se definen como muy tonificados. En casi todos los deportes dinámicos el cuerpo del deportista está muy tonificado, incluso en los luchadores de Sumo, aunque tienen los músculos cubiertos por una gruesa capa de grasa.

Consejos para tonificar el cuerpo

Importancia de la nutrición

Los programas de tonificación son más eficaces cuando se combinan con una alimentación equilibrada, porque los músculos necesitan combustible. Antes de entrenar, es aconsejable comer algo nutritivo pero fácilmente digerible, como una pieza de fruta o una rebanada de pan con mermelada. Si el entrenamiento dura varias horas, toma un tentempié durante la sesión, por ejemplo, fruta o una barrita energética. Una vez finalizado el ejercicio, es importante comer bien para recuperar la energía perdida.
No bebas alcohol ni antes ni inmediatamente después del entrenamiento

Cuando digiere alcohol, el cuerpo utiliza recursos que el organismo necesita para funcionar correctamente y ralentiza mecanismos importantes para el rendimiento deportivo.

Utiliza indumentaria y calzado adecuados

En el gimnasio, la mayoría de los accidentes leves se producen por distracción o negligencia; si corres en una cinta o cerca de equipos mecánicos, cerciórate siempre de tener bien atados los cordones de las zapatillas y no te anudes jerséis ni camisas a la cintura o los hombros.

Aumenta paulatinamente la carga de trabajo

Es un principio básico para aumentar la masa muscular. Si entrenas siempre con la misma carga e intensidad, el cuerpo se adapta e impide el crecimiento muscular y la mejora de tono.

Da prioridad a los "movimientos básicos"

Los ejercicios básicos que requieren fuerza, como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca y otros, son estupendos para tonificar y emplean varios grupos musculares diferentes a la vez.

Disfruta el entrenamiento

La fuerza de voluntad y la constancia no bastan. Si te diviertes mientras entrenas, podrás alcanzar tus objetivos con más rapidez.

Los beneficios de tonificar el cuerpo

Aun si lo único que quieres es mejorar tu aspecto físico y tonificar el cuerpo, una actividad física regular puede aportarte muchos otros beneficios:

La tonificación aumenta la resistencia y reduce el riesgo de enfermedades

Al tonificar los músculos se reduce la grasa y el peso corporal. La disminución del peso que soporta el esqueleto tiene como consecuencia una mejora de la salud que beneficia al corazón, las articulaciones y el sistema óseo. Un cuerpo tonificado tiene más fuerzaenergía y flexibilidad, y es capaz de reducir el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades, como la diabetes y las cardiopatías.

La tonificación mejora la postura y la salud mental

Algunas formas de tonificación, especialmente los ejercicios que se centran en los músculos del abdomen y el torso, pueden mejorar la postura. De hecho, algunos ejercicios de peso de bajo impacto que se realizan de pie ayudan a tonificar los músculos y fortalecer los huesos, lo que mejora la postura, reduce el riesgo de osteoporosis y disminuye la tensión de la columna.

Los ejercicios de tonificación muscular, especialmente cuando se combinan con ejercicios de cardio y de fuerza, pueden favorecer la salud mental. Algunos estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen más energía, menor nivel de estrés, más autoestima y más confianza en sí mismas.

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La tonificación mejora la concentración en el trabajo

La tonificación corporal no solo ayuda a mejorar la forma física y la salud mental, sino también, gracias a una mayor atención, la lucidez y la concentración en el trabajo. Esta renovada vitalidad reduce la ingesta de cafeína y azúcar para recuperar la atención, lo que mejora la alimentación en general y, por lo tanto, el tono del cuerpo.

La tonificación permite disfrutar de la vida

Un cuerpo tonificado y más sano permite vivir más experiencias. El aumento de resistencia permite participar en actividades físicas como nadar, bailar, andar y realizar otros deportes que las personas faltas de forma quizá no pueden practicar.

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