Desarrollo muscular: cómo optimizar el entrenamiento con las proteínas adecuadas

  • Para aquellos que quieren disfrutar de los beneficios de la actividad física, es importante saber, en primer lugar, cómo combinar las sesiones de fuerza muscular con las de carácter más aeróbico.
  • Recuerde que la dieta diaria y el momento de la ingesta de ciertos nutrientes como los hidratos de carbono y las proteínas pueden mejorar los efectos metabólicos del entrenamiento y por esta razón es necesario saber qué nutrientes y sus cantidades durante y después de las sesiones de entrenamiento y con qué frecuencia.
  • Por último, en el campo del fitness, la betaina también ha demostrado ser una sustancia ventajosa para maximizar los efectos del entrenamiento y reducir las desventajas.
Elena Casiraghi - Equipo Enervit; Especialista en Nutrición e Integración Deportiva; Profesora de la Universidad de Pavía
Si el entrenamiento es el rey, la nutrición es la reina, declaró Jack Lalanne. Las opciones nutricionales, cuando se combinan con el entrenamiento, le permiten optimizar los estímulos y lograr resultados más allá del entrenamiento. No es suficiente aumentar la ingesta de calorías o nutrientes como los carbohidratos o las proteínas.

Para optimizar los estímulos activados por el entrenamiento, es necesario conocer el momento de su entrenamiento y considerar la cantidad útil de nutrientes o su mezcla.

En este editorial, discutiremos los efectos del entrenamiento en el cuerpo y las pautas nutricionales útiles para maximizar los efectos del entrenamiento contra la resistencia, es decir, la fuerza, y para el llamado entrenamiento concurrente, es decir, la combinación de sesiones de resistencia a sesiones de fuerza muscular, como ocurre en la práctica del fitness.

El intercambio continuo de proteínas en el cuerpo

ìSi pudiéramos medir las proteínas contenidas en el cuerpo de un sujeto sedentario, veríamos que permanecen constantes durante meses. Para aquellos que no practican deporte, de hecho, la síntesis de proteínas musculares (anabolismo) está en equilibrio con la degradación (catabolismo).

Si evaluamos, sin embargo, lo que sucede durante un solo día, nos daremos cuenta de que en realidad hay variaciones continuas. Cuando un individuo ha estado en ayunas durante varias horas, de hecho, es la demolición de las proteínas lo que prevalece; como resultado, los activos proteicos del cuerpo (en particular la masa muscular) se reducen. La situación se invierte, y el equilibrio proteínico vuelve a la paridad, cuando las proteínas también se incluyen en una comida.

Por eso, por ejemplo, es esencial incluir una porción de proteína en el desayuno después de un largo ayuno nocturno.

Durante una sola sesión de entrenamiento, aunque se produzca tanto la síntesis como la degradación, esta última es mayor; esto ocurre especialmente en disciplinas de resistencia, como la carrera y el triatlón, donde un pequeño porcentaje de proteína muscular se utiliza para producir energía.

El entrenamiento de fuerza, en cambio, estimula la síntesis de nuevas proteínas musculares durante los dos días siguientes a la sesión de gimnasia; esta síntesis es máxima en los primeros 40 minutos después de la sesión, permanece elevada en las 3 horas siguientes al ejercicio, se reduce a la mitad después de 24 horas, pero -aunque se reduce a un tercio- sigue activa después de 48 horas.

Por esta razón, al final de una sesión en el gimnasio, es esencial tomar una cantidad suficiente de proteínas lo antes posible para satisfacer la demanda de los músculos. No aprovechar al máximo esta ventana de tiempo significa perder la eficacia de esta sesión de formación.

¿Cuántas proteínas necesitan los atletas?

Los textos dietéticos suelen decir que un adulto sedentario necesita alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa que una persona que pesa 60 kg de peso corporal tendrá que comer unos 48 g de proteínas al día y una que pesa 80 kg unos 56 g.

Estos suministros satisfacen a la persona sedentaria, pero no al atleta.

En un atleta hay varios factores que hacen posible que, para el mismo peso corporal, la necesidad de proteínas sea mayor. Los atletas, por ejemplo, tienen una masa grasa más baja y, proporcionalmente, más músculos, una masa muscular mayor.

La rotación de proteínas, es decir, la rotación fisiológica de los "ladrillos", es mayor cuanto mayor sea la masa magra y la frecuencia de las sesiones de entrenamiento o de las competiciones. La necesidad de proteínas del atleta, por lo tanto, es aún mayor como resultado de la actividad muscular, como la sesión de fuerza, y este es también un factor que aumenta la demanda diaria de proteínas.

La necesidad de proteínas, sin embargo, no sólo es mayor cuando se realizan sesiones específicas en el gimnasio, sino que también hay que tener en cuenta que -sobre todo en esfuerzos prolongados como en la clase magistral- las proteínas también se utilizan como fuente de energía, aunque en menor medida en sujetos mejor entrenados. Fuente: Ziegenfuss T.N. y Landis J. Nutrition an Supplements. Humana Press, 2008; 251-266 mod.

¿Proteínas? No todos a la vez. He aquí cómo desglosarlos

Tenga en cuenta, sin embargo, que es importante dividir sus necesidades diarias de proteínas de acuerdo con su programa de entrenamiento y en cada comida y bocadillo del día.

Si el objetivo es aprovechar al máximo la síntesis proteica derivada del entrenamiento en el gimnasio, de hecho, es un error consumir una gran cantidad de proteínas en una sola comida. Para obtener el máximo estímulo de la síntesis de proteínas, un adulto debe tomar unos 90 g de proteínas al día, distribuyéndolas en cantidades iguales de unos 30 g en cada una de las comidas principales, o al menos una cantidad no inferior a 0,3 g de proteína/kg/peso.

Incluso aquellos que alcanzan o superan los 90 g de proteínas diarias, hoy en día, por lo general, siguen una subdivisión desigual, especialmente si, por trabajo, comen fuera de casa durante la pausa del almuerzo. A menudo, de hecho, la cantidad de proteínas se reduce en el desayuno (incluso menos de 10 g); mayor, pero aún insuficiente (por ejemplo, unos 20 g) en el almuerzo; mucho más abundante en la cena (incluso por encima de 60 g).

Sin embargo, de esta manera, la síntesis de proteínas no se estimula al máximo. Es esencial un mejor equilibrio y distribución de las necesidades de proteínas en cada comida y bocadillo.

La ventana anabólica y la ingesta de proteínas

También es importante tomar proteínas inmediatamente después de la sesión para fortalecerse, es decir, dentro de los 10-20 minutos (máximo 40). La síntesis de proteínas es mayor en el período posterior al entrenamiento, cuando el músculo tiene una buena disponibilidad de aminoácidos de alto valor biológico.
La síntesis de proteínas aumenta porque el entrenamiento provoca el aumento de hormonas con efecto anabólico (p.ej. GH, "hormona de crecimiento") y porque la circulación sanguínea en los músculos que acaban de trabajar se incrementa. Este período inmediatamente después del entrenamiento de fuerza y/o masa debe considerarse un verdadero "momento mágico", ya que existen todas las condiciones para que la síntesis proteica sea muy alta, pero es esencial que los músculos lleguen en las cantidades correctas a los "ladrillos" (aminoácidos) y que uno de ellos, la leucina, alcance las concentraciones ideales (de 2 a 3 g).

Más potencia con betaina

La betaína es una sustancia contenida principalmente en la remolacha azucarera y las espinacas. Tiene dos beneficios significativos en el cuerpo, tanto en la salud como en el rendimiento deportivo. La betaína, de hecho, tiene un mecanismo de acción citoprotector. En la práctica, defiende el volumen intracelular protegiéndolo de la posible pérdida de moléculas de creatina.

Por esta razón, tomar betaina demuestra ser beneficioso para reducir la deshidratación en el caso de sesiones de entrenamiento prolongadas y/o realizadas en un ambiente cálido y cerrado (por ejemplo, sesiones de Group Cycle o Skillathletic), y cuando se combina con un programa de fuerza muscular de al menos 15 días también parece promover el fortalecimiento muscular. Para disfrutar de los beneficios de la betaina en la hidratación, se necesitan 1,25 g de betaina. La hidratación parece ser mayor cuando se mezcla con sales minerales.

Sin embargo, para estimular los músculos, la cantidad es mayor, es decir, 2,5 g. En este segundo caso sería óptimo mezclar la betaína con la cantidad adecuada de proteína en polvo y aprovechar el momento de la ingesta. Atención, sin embargo. A pesar de los estudios científicos que indican estas cantidades, recuerde que la dosis diaria de betaina permitida por la E.F.S.A. (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) es igual a 1,5 g.
Bibliografía
Cholewa JM, Guimarães-Ferreira L, Zanchi NE. Effects of betaine on performance and body composition: a review of recent findings and potential mechanisms. Amino Acids. 2014.

Equipe Enervit. Strategie nutrizionali, integrazione e recupero. Pp. 33-40, Sport Nutrition Report, 2010

Equipe Enervit. Strategie nutrizionali: sazietà, dimagrimento e integrazione nello sport. Pp. 4-36. Sport nutrition report, 2011.

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby . International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

Naderi A, de Oliveira EP, Ziegenfuss TN, Willems MT.Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. J Exerc Nutrition Biochem. 2016.

Quesnele JJ, Laframboise MA, Wong JJ, Kim P, Wells GD. The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. 24(1):14-27. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014

/related post

Tel Aviv y el culto al bienestar

In Tel Aviv, sport is not just a short pastime, but a true lifestyle that permeates the diet and eve...

El sitio utiliza sus propias cookies técnicas, las cookies de terceros analíticas anónimas y las cookies de terceros que podrían ser utilizadas en aplicaciones para crear perfiles: al acceder a cualquier elemento/área del sitio que no sean los banners de publicidad, usted autoriza la recepción de las cookies. Si usted quiere saber más o negar su consentimiento al uso de las cookies, haga clic aquí. Aceptar