La importancia de la estabilidad del core para mejorar el rendimiento atlético

La búsqueda de la mejora del rendimiento es la base para alcanzar los objetivos deportivos y es el corazón de la mayoría de las disciplinas de entrenamiento que se encuentran en la escena mundial del fitness. El binomio fitness - deporte se ha convertido, en los últimos años, en objeto de numerosos estudios y la mayoría de las actividades de los centros de fitness se basa precisamente en lograr el estado de bienestar mundial a través de la mejora del rendimiento relacionado con el atletismo.
El desarrollo de las habilidades atléticas, las llamadas ”skills”, es un paso fundamental en la obtención de un organismo funcional.

El punto de inflexión con el método funcional

El método funcional no sólo ha revolucionado la forma de entrenar, sino que también le permite alcanzar diferentes objetivos. Entre ellas, hacer que el cuerpo armonice y funcione, tanto en las actividades diarias como en el rendimiento atlético para elevar el famoso listón.

Existen muchas definiciones del concepto de funcional, algunas de las cuales nos ayudan a entender la importancia de este método de entrenamiento: como está escrito en el libro Entrenamiento funcional para el deporte de Michael Boyle, el entrenamiento funcional significa una serie de ejercicios que enseñan a los atletas a controlar su peso corporal en todos los niveles de movimiento.

Boyle también apoya la importancia del concepto de función en la definición del entrenamiento funcional, considerando la función como el propósito, describiendo el entrenamiento funcional con el sinónimo "entrenamiento dirigido": es un método de entrenamiento que cambia el enfoque de los ejercicios para incorporar los músculos estabilizadores que son la base del bienestar físico.

El entrenamiento funcional es una serie de ejercicios que enseñan a los atletas a controlar su peso corporal en todos los niveles de movimiento. Michael Boyle

La eficacia del entrenamiento funcional radica en el hecho de que se trata de un método estructurado sobre bases sólidas, como por ejemplo:

  • la globalidad del movimiento, que nos lleva a considerar el cuerpo como un todo y no permitir así analíticamente una activación considerable del sistema nervioso central;
  • la multiplanaridad del movimiento;
  • el concepto de entrenamiento de la acción de cada músculo, sino también la función para la que ha evolucionado a lo largo de los años dentro de su cadena.

El papel del núcleo en el rendimiento deportivo

Otra característica de esta formación específica es la creación de un núcleo fuerte y estable.

Como veremos, gracias a sus características, el núcleo juega un papel clave en el rendimiento atlético que determina:

  • estabilización del tronco
  • posture control
  • mobility, allowing the body to move.

¿Cuál es el núcleo?

¿Cuál es el núcleo en detalle y de qué músculos está compuesto? En primer lugar, podemos imaginar el núcleo como un contenedor cuya pared frontal está formada por los músculos abdominales, los músculos paraespinales y las nalgas en la espalda, el suelo pélvico y los músculos de la cadera como la espalda y el diafragma como el techo.

Los músculos que componen esta caja tienen la tarea de estabilizar la columna, la pelvis y las cadenas cinéticas durante los movimientos. Sin embargo, veamos en detalle qué músculos componen esta estructura.

Como ya se ha mencionado, el núcleo está formado por dos sistemas que funcionan en sinergia: el sistema de estabilización y el sistema de movimiento, que tienen algunos músculos en común.

El sistema estabilizador incluye los músculos situados en la prensa abdominal: recto del abdomen, oblicuos externos, oblicuos internos, transversales del abdomen, suelo pélvico y diafragma; dorsalmente encontramos el cuadrado de los lomos, el multifidus, el lumbar espinal transversal y los erectores de la columna.

En el sistema de movimiento, en cambio, encontramos el recto del abdomen, el erector espinal, el oblicuo externo y el cuadrado de los lomos, ya mencionados en el primer sistema, así como los músculos aductores, los cuádriceps femorales, los isquiocrurales y los glúteos grandes.
Como podemos ver, se trata de un gran número de músculos implicados y esto nos hace comprender la importancia de esta estructura en el desarrollo no sólo del deporte, sino también y sobre todo de las actividades cotidianas. A continuación se presenta una definición exhaustiva de las funciones del núcleo:

La capacidad de controlar la posición y el movimiento del tronco en la pelvis, permitiendo así una excelente producción, transferencia y control de las fuerzas y el movimiento hacia los segmentos terminales en integración con las actividades de las cadenas cinéticas.

Estabilidad del núcleo, la piedra angular del entrenamiento deportivo

Estas son las razones que nos llevan a considerar la actividad de la estabilidad del núcleo como un ladrillo fundamental tanto en la preparación atlética como en la forma física. La estabilidad del núcleo se define como el área de entrenamiento que puede mejorar el control neuromuscular y la energía motora desde el tronco hasta las extremidades.

Para apoyar este concepto, informo de una definición dada por Belli:

"La única certeza que se puede definir es cómo la inestabilidad es un estímulo de entrenamiento sobre el cual basar una filosofía de trabajo concreto basada en el entrenamiento del movimiento, no del músculo individual.

De esta definición se deduce la importancia de entrenar el núcleo (como cualquier otro distrito muscular, el concepto fundador del entrenamiento funcional) de forma global y no analítica, pensando en el cuerpo como un conjunto de cadenas musculares que trabajan juntas para hacer cualitativamente perfecto cualquier movimiento.

Mejorar las funcionalidades del cuerpo con entrenamiento funcional

Por lo tanto, un entrenamiento completo del núcleo es esencial para hacer un cuerpo perfectamente funcional y una correcta progresión en la administración de los ejercicios es muy importante para hacer un entrenamiento eficaz.

Inicialmente hay que enfrentarse a ejercicios de estabilidad, prefiriendo los movimientos globales o ejercicios con bases de apoyo estables y actividades isométricas (como el tablón y el tablón lateral).

Con la mejora de la habilidad aumentará la intensidad del entrenamiento, insertando ejercicios con bases de apoyo inestables (luego usando tableta propioceptiva, rodillo de espuma, etc...), hasta que agregue ejercicios de levantamiento de muñones (sentadillas, estiramientos de cadera, prensa aérea).

Aumento de la estabilidad del núcleo

Volvemos a nuestro objetivo, que es aumentar la importancia de la estabilidad central en el rendimiento atlético, suponiendo que en cualquier deporte la columna vertebral esté implicada en el mantenimiento del equilibrio postural y la transmisión de fuerza entre las extremidades inferiores y superiores, y que el uso adecuado del corsé abdominal para apoyar los músculos de la región pélvica inferior reduzca la tensión sobre los discos intervertebrales. Lo que se quiere conseguir es un apoyo estable para todos los movimientos, que en el deporte se producen con cambios bruscos de dirección y aceleraciones repentinas.
En la carrera tenemos un gran estrés a nivel de los tejidos debido a los continuos movimientos de rotación y a las múltiples fuerzas de compresión. Analizando el movimiento podemos observar que en el plano sagital tenemos movimientos continuos de flexión y extensión, mientras que en el plano frontal encontramos rotaciones continuas y es por estas razones que un núcleo débil e inestable causaría problemas de dolor de espalda al atleta, no siendo eficaz en la absorción de los choques, todo esto obviamente conduce a un pobre rendimiento en la carrera.
El ciclismo es otra disciplina en la que el núcleo asume una gran importancia ya que representa la base sobre la que se asienta la fuerza y el apoyo que permite mantener una posición correcta sobre el sillín, ya que la posición fija sobre éste, combinada con la continuidad de los movimientos, implica un gran estrés a nivel articular. Una mala activación del corsé abdominal tiene un efecto negativo sobre el mecanismo de pedaleo y reduce considerablemente la aplicación de fuerza sobre el pedal.
El ciclismo es otra disciplina en la que el núcleo asume una gran importancia ya que representa la base sobre la que se asienta la fuerza y el apoyo que permite mantener una posición correcta sobre el sillín, ya que la posición fija sobre éste, combinada con la continuidad de los movimientos, implica un gran estrés a nivel articular. Una mala activación del corsé abdominal tiene un efecto negativo sobre el mecanismo de pedaleo y reduce considerablemente la aplicación de fuerza sobre el pedal.
Basta pensar en todas las desestabilizaciones que hay en el baloncesto y los cambios de dirección en terrenos inestables como el fútbol o las grandes deceleraciones e impactos en el rugby: en estos deportes un fuerte corsé abdominal permite desarrollar las fuerzas necesarias para realizar correctamente los gestos atléticos y así reducir y/o evitar el riesgo de traumatismos y lesiones.


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Estos pocos ejemplos nos ayudan a comprender la importancia del uso del núcleo tanto en los gestos deportivos como en las actividades de la vida diaria y llaman la atención sobre los problemas que pueden surgir debido a la falta de solidez de esta estructura: desde el mal uso del potencial de tu cuerpo hasta la posibilidad de sufrir una lesión.incluir en tus rutinas de entrenamiento y en las preparaciones atléticas los ejercicios de fortalecimiento del núcleo es un aspecto clave para mejorar la funcionalidad de tu cuerpo y de tu rendimiento, creando entrenamientos específicos reales o identificando el espacio adecuado dentro de la programación.

Incluir ejercicios de fortalecimiento en sus rutinas de entrenamiento y preparaciones atléticas es un aspecto fundamental para mejorar la funcionalidad de su cuerpo y su rendimiento, creando entrenamientos específicos reales o identificando el espacio adecuado dentro de la programación.

Fuentes y bibliografía

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