Un programme d’entraînement fractionné à domicile

De nos jours, l’entraînement fractionné de haute intensité ou HIIT (High Intensity Interval Training) gagne en popularité. Au cours de cet entraînement, il faut répéter des phases d’effort intense suivies par des périodes de repos.

L’entraînement fractionné peut être réalisé en effectuant des exercices d’aérobie comme le vélo, la course, l’aqua training, l’entraînement avec elliptiques  et de nombreux types d’exercices de groupe ainsi que des exercices en résistance. Bien évidemment, les exercices d’aérobie et en résistance peuvent être effectués simultanément ou en alternance en fonction des programmes d’entraînement.

La phase d’effort intense peut durer de 5 secondes (pour les exercices en résistance) à 8 minutes (pour les exercices d’aérobie), et doit être réalisée à 80-95% de la fréquence cardiaque maximale estimée de la personne, c’est-à-dire le plus grand nombre de battements du cœur en une minute. Pour la musculation, la charge peut être très proche de la charge maximale qui peut être soulevée en une fois (1 RM), ou à un pourcentage plus faible de cette charge, ce qui implique un plus grand nombre de répétitions. Il s’agit surtout de dépasser ses limites pour le nombre de répétitions, que l’on appelle également le volume.

L’entraînement HIIT consiste en une alternance de périodes d’effort et de repos, pour une durée de 20 à 60 minutes.

Il est également possible d’effectuer un entraînement HIIT en remplaçant la période de repos par un autre exercice, ce qui rend l’entraînement extrêmement intense mais également moins long.

Pourquoi l’entraînement fractionné de haute intensité est-il si populaire ? Deux raisons principales expliquent cette popularité :

  1. La séance est en général plus courte que les séances traditionnelles.
  2. Il brûle plus de calories, notamment après l’entraînement. La période qui suit l’effort de l’entraînement est appelée « EPOC » en anglais, et se réfère à l’excès de consommation d'oxygène post-exercice. Au cours des 2h qui suivent l’exercice, le corps se stabilise à nouveau et consomme ainsi plus d’énergie.

L’entraînement fractionné de haute intensité peut également être effectué chez soi grâce à des équipements extrêmement polyvalents comme le Technogym Power Personal qui offre une excellente gamme d’exercices pour planifier sa propre séance HIIT.

Voici un exemple d’entraînement HIIT simple mais très efficace qui combine des exercices traditionnels de musculation avec des exercices poids du corps :

  • Squat : utilisez une charge qui correspond à 50% de votre 1 RM , 20 fois
  • Pompes : 20 fois
  • Fentes: 10 de chaque côté
  • Pull ups: le plus possible jusqu’à épuisement
  • Abdominaux: 20 fois

Cet entraînement doit être réalisé sans pause entre les exercices. Une fois que la série ci-dessus a été effectuée, passez à une période de repos de 3 minutes et répétez la série. Au fil de vos progrès, vous pourrez ajouter des séries supplémentaires.

HIIT et santé

L’entraînement fractionné de haute intensité peut-il poser des problèmes de santé ? Les personnes ayant un mode de vie sédentaire ou qui ont eu des périodes d’inactivité physique prolongées risquent de se blesser et doivent donc appréhender cette méthode d’entraînement avec précaution.

Afin de réduire le risque de blessures musculo-squelettiques, il est important d’atteindre une bonne forme physique et une force musculaire correcte avant de se lancer dans l’entraînement fractionné. Indépendamment de l’âge, du sexe ou de la forme physique, un des aspects fondamentaux de l’entraînement HIIT est la modification de l’intensité de l’exercice à un niveau stimulant. La sécurité doit toujours être prioritaire, et il faut tout d’abord trouver l’intensité d’entraînement optimale.

L’entraînement fractionné de haute intensité est plus fatigant que les entraînements d’endurance simple. Par conséquent, il est souvent nécessaire d’effectuer une période de récupération plus longue. Vous pouvez peut-être commencer par une séance HIIT par semaine, en complément d’un autre entraînement que vous effectuez régulièrement. Quand vous vous sentirez prêt(e), ajoutez une autre séance HIIT par semaine, et ainsi de suite. Assurez-vous que vos séances d’entraînement fractionné de haute intensité soient bien espacées dans la semaine.