Levez votre verre d’eau en l’honneur de votre réussite à la course à pied

Rester hydraté améliorera vos performances de course. Saviez-vous que près de 82% de votre volume sanguin est constitué d’eau ? Autrement dit, moins vous êtes hydraté, moins votre performance à la course sera bonne.
Levez votre verre d’eau en l’honneur de votre réussite à la course à course à pied!

Rester hydraté (c’est-à-dire boire suffisamment d’eau) améliorera vos performances à la course. Saviez-vous que près de 82% de votre volume sanguin est constitué d’eau ? Par conséquent, quand vous vous entraînez, il est important de remplacer l’eau que vous évacuez en transpirant, afin de conserver le même volume sanguin. Quand celui-ci diminue, votre système cardiovasculaire transporte l’oxygène vers vos muscles de façon moins efficace. Il en résulte une réduction de votre capacité aérobie.

Autrement dit, moins vous êtes hydraté, moins votre performance à la course à pied sera bonne.

Si vous courez moins d’une heure, alors boire de l’eau constitue une option à la fois économique et faible en calories. Les glucides et électrolytes que vous stockez suffisent pour tous les entraînements de moins d’une heure. En revanche, pour les courses plus longues, buvez une boisson pour sportifs. Ce type de boisson contient des glucides en faible concentration, ce qui permet à votre corps d’absorber plus facilement les liquides tout en vous apportant plus d’énergie.

On compte parmi les premiers symptômes de la déshydratation : la soif, une sécheresse de la bouche, une salive gluante, un besoin moins fréquent d’uriner et une réduction de la production d’urine, qui devient plus foncée. Dans les cas de déshydratation d’intensité élevée, vous risquez d’avoir des vertiges, de manquer d’énergie et même de vomir.

Alors, quelle quantité d’eau faut-il consommer pour rester bien hydraté ? La méthode la plus simple pour savoir si vous êtes hydraté au maximum consiste à vérifier la couleur de votre urine. Contrairement à ce que l’on peut penser, l’urine n’est pas jaune. L’urine d’une personne hydratée et en bonne santé est presque incolore ou seulement d’un jaune très pâle. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez boire d’importantes quantités d’eau en une seule fois.

En effet, boire de l’eau trop rapidement et en trop grande quantité peut aussi être dangereux. Il s’agit d’en boire un peu et régulièrement. Engloutir des litres d’eau peut conduire à de l’hyponatrémie, une pathologie rare mais qui peut être mortelle, provoquée par l’ingestion d’un trop grand volume d’eau et d’une quantité de sel trop faible. La meilleure chose à faire est d’écouter votre corps : lorsque vous buvez pendant votre course, arrêtez de boire quand vous sentez ou entendez le ballottement de l’eau dans votre estomac, quand vous ressentez des douleurs au ventre ou avez la nausée.

Vous pouvez facilement évaluer votre consommation d’eau de façon plus précise afin d’optimiser votre niveau d’hydratation et donc votre performance sportive. Pesez-vous avant et après votre course. Pour chaque 0.5 kg perdu, remplacez ce poids par 500 ml d’eau. Vous devriez aussi boire environ 500 ml d’eau au cours des deux heures qui précèdent votre entraînement.  En revanche, pendant votre entraînement, il est conseillé de boire environ 300 ml sur une période de 15 minutes, à renouveler toutes les 15 minutes.

Bien qu’il soit important de boire des liquides souvent et en petite quantité pendant que vous courez, la meilleure façon de maintenir son niveau d’hydratation est de ne pas oublier de boire régulièrement pendant la journée. Nombre de personnes sont réticentes à l’idée de boire souvent car elles pensent que cela augmente leur besoin d’uriner. Toutefois, il ne s’agit que du premier effet de la hausse du niveau d’hydratation. Une fois que votre corps s’habitue à être bien hydraté, cette tendance devrait s’apaiser.

Voici quelques conseils pour vous aider à ne pas oublier de boire régulièrement pour atteindre le maximum de votre potentiel la prochaine fois que vous irez courir.

1. Notez votre consommation – Que ce soit sur un morceau de papier sur votre frigo ou une page dans votre agenda. Toutefois, comme le dit le dicton de notre monde hi-tech : « il y a une application pour ça ! » Water your body et Plant Nanny sont des exemples d’applis pour le suivi de la consommation d’eau, disponibles sur Android et iOS. Noter votre consommation vous aidera à suivre la quantité d’eau que vous buvez chaque jour. Vous pouvez aussi vous motiver à boire davantage en vous fixant des objectifs, surtout si vous vous récompensez après les avoir atteints.

2. Ajoutez de la saveur avec du jus de citron – Un filet de jus de citron ajoute un peu de saveur à votre eau, sans les calories superflues. En plus, c’est rafraîchissant !

3. Buvez aussi de l’eau minérale gazeuse – L’eau gazeuse ne contient ni calories, ni sucre, ni alcool, ni caféine. Elle hydrate aussi bien que l’eau plate et possède une saveur prononcée qui ajoutera un peu de variété à votre consommation d’eau.

4. Buvez quand vous avez faim – Beaucoup de gens sont tellement déconnectés de leurs corps qu’ils pensent avoir faim alors qu’ils ont seulement soif. Si vous avez faim, buvez un verre d’eau avant de manger.

5. Emportez de l’eau partout ! Prenez une bouteille d’eau avec vous où que vous allez, afin de toujours avoir une boisson à disposition. Vous n’avez pas besoin de prévoir une grande bouteille, il suffit que ce soit quelque chose de pratique qui vous permette de boire régulièrement.

6. Variez la température – Essayez de boire de l’eau chaude ou des tisanes sans sucre plutôt que de l’eau classique, surtout lorsqu’il fait froid. Les tisanes ne contiennent pas de caféine et, si vous ne les sucrez pas, pas de calories non plus !

Aussi simple que cela puisse paraître, l’eau – l’un des éléments naturels les plus sous-estimés – fait aussi partie des meilleurs stimulants pour votre entraînement. Alors buvez plus d’eau pour améliorer votre performance de course.