Entraînement cardio – un outil essentiel pour tonifier votre corps

La forme physique ne dépend pas que d’un seul élément, contrairement à ce que certains pensent. Par exemple, si une personne décide de se « tonifier », elle cherchera sans doute un entraînement qui lui permettra d’avoir des muscles forts et bien définis. Cependant, un corps tonifié est un corps en forme et sain. Ainsi, toute personne « tonique » ou avec des muscles bien définis aura travaillé sur tous les éléments de sa forme physique.

Chez Technogym, le total wellness signifie se concentrer sur son corps aussi bien de l’extérieur que de l’intérieur : sur le côté physique, mais aussi mental, ce que vous ingérez ou n’ingérez pas. Ces principes font partie des Six Dimensions du Wellness listées ci-dessous :

Intellectuelle – utiliser toutes les ressources disponibles pour élargir ses connaissances, améliorer ses compétences et augmenter son potentiel et celui des autres.

Spirituelle – développer un fort sens éthique et des valeurs personnelles.

Physique – s’intéresser à la forme de son corps.

Professionnelle – attitude et approche face au travail.

Sociale – être en harmonie avec soi-même et avec les autres.

Émotionnelle – gérer ses émotions pour être capable d’affronter sereinement les aléas de la vie et de conserver des relations épanouies avec les autres.

Ces principes Wellness sont présents partout chez Technogym (des produits aux programmes).

Ainsi, plutôt que de vous demander comment tonifier votre corps, vous devriez chercher à améliorer votre forme et votre bien-être en général afin d’améliorer votre force, votre rapidité et votre santé physique et mentale. Dans cet article, nous nous concentrerons en particulier sur la forme physique. Pour ce faire, il faut prendre en compte les 5 éléments qui la composent:

La force musculaire

  1. L’endurance musculaire
  2. L’endurance cardiovasculaire
  3. La souplesse
  4. La composition de graisse corporelle

 

Nous nous intéresserons à l’entraînement du système cardiovasculaire pour brûler des graisses. Cet entraînement a également l’avantage de prévenir les maladies cardiaques et de réduire la pression sanguine.

L’entraînement cardiovasculaire vous aide à brûler des graisses en augmentant votre métabolisme. En effet, plus le pourcentage de graisses recouvrant les muscles est bas, plus ces derniers seront visibles et sembleront toniques et bien définis.

Perdre du gras et perdre du poids sont également deux choses différentes. En effet, la perte de poids peut résulter d’une perte de masse musculaire (lorsque l’on brûle beaucoup plus de calories qu’on n’en consomme, obligeant notre corps à puiser de l’énergie dans les tissus musculaires) ou d’eau.

Perdre du gras signifie donc brûler l’excès de graisses stockées par votre corps en consommant plus d’énergie que la quantité nécessaire pour effectuer les actions que vous lui demandez. Si un programme cardio vous aidera à brûler des graisses, vous devrez également suivre un plan nutritionnel précis pour ne perdre que de la graisse et pas du muscle.

Deux approches à l’entraînement cardio existent :

Le Low Intensity Steady-State Cardio (LISSC, cardio de faible intensité)

Le High-Intensity Interval Training (HIIT, entraînement fractionné de haute intensité)

Dans le secteur du fitness, des experts ont défendu aussi bien le LISSC que le HIIT au cours de nombreux débats. En réalité, ces deux formes d’entraînement cardio ont toutes deux leurs avantages et leurs inconvénients. Celle qui sera la plus adaptée pour vous dépendra de votre forme physique, de vos préférences personnelles (il vaut mieux se tenir à un programme que l’on aime plutôt que d’en abandonner un que l’on n’aime pas),  et des objectifs que vous souhaitez atteindre. Et il est même très probable que ces deux types d’entraînement seront utiles à différentes étapes de votre remise en forme.

 

Cardio de faible intensité (LISSC)

Le LISSC est une activité d’aérobie effectuée à un rythme constant qui vous met au défi tout en étant facilement réalisable : entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale pour une séance d’au moins 20 minutes. Ce type d’exercice d’aérobie dépense de l’oxygène et utilise la graisse stockée comme source d’énergie.

La plupart de l’activité physique repose sur l’aérobie, aussi bien au repos qu’en mouvement. De plus, les activités d’anaérobie font également appel au système d’aérobie afin que le corps retourne à un état neutre après les pics d’exercices.

Pour les débutants, le LISSC est un moyen simple pour brûler de la graisse puisque l’entraînement est de  faible intensité, et leur permet ainsi d’augmenter progressivement leur endurance. Ce type de séance cardio a également un impact moindre sur le corps et fait moins travailler les articulations, nécessite moins ou aucun temps de récupération, et peut être effectué quotidiennement si on le souhaite.

Une séance classique de LISSC commence avec un échauffement et des étirements rapides de 5 à 8 minutes pour mobiliser les articulations et préparer le corps à l’exercice physique. S’en suit une période de 5 à 8 minutes pendant laquelle la fréquence cardiaque augmente progressivement jusqu’au niveau souhaité (60 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale). Une fois ce niveau atteint, l’exercice continue à ce rythme constant pendant au moins 20 minutes, et idéalement entre 30 et 45 minutes.

Cette phase constante est enfin suivie d’une période de récupération de 3 à 8 minutes (en fonction de la forme physique) pendant laquelle la fréquence cardiaque se stabilise. Comme tous les bons entraînements, une séance de LISSC doit se terminer avec l’étirement des muscles sollicités pour qu’ils restent souples et flexibles.

Les entraînements cardio de faible intensité incluent :

  • Marche rapide
  • Jogging
  • Vélo
  • Entraînement sur elliptiques
  • Nage
  • Danse
  • Tai-Chi
  • Yoga

 

Pour suivre votre fréquence cardiaque vous pouvez utiliser un dispositif de suivi de la fréquence cardiaque mais également un Talk Test (pour voir si vous pouvez répondre à une question, sans pour autant être capable de discuter tranquillement). L’objectif du LISSC est de se dépenser, sans s’entraîner à une intensité trop élevée. Si vous êtes à bout de souffle et que vous avez du mal à continuer, c’est que vous n’êtes sans doute plus dans la zone d’entraînement LISSC.

 

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Le HIIT est constitué de courtes périodes (souvent une ou deux minutes) d’exercices vigoureux d’anaérobie où l’on « donne tout ce que l’on a », suivies par une période de repos. Cette phase de repos dure généralement le double du temps de l’activité, mais elle peut être réduite au fur et à mesure que l’on améliore sa forme physique.

Les séances HIIT sont courtes : pas plus de 20 minutes en général, sans compter l’échauffement, la récupération et les étirements (8-15 minutes en moyenne pour une séance). Vous pouvez effectuer un entraînement HIIT dans un club de sport sur un tapis de course, un vélo, un elliptique, ou à l’extérieur. Vous pouvez également vous servir d’accessoires comme des kettlebells, barres, cordes à sauter ; ou du poids de votre corps.

L’entraînement HIIT est plus efficace que le LISSC pour brûler rapidement des graisses. En effet, une étude menée en 1994 a prouvé que le HIIT était neuf fois plus efficace pour perdre des graisses que l’entraînement cardio de faible intensité à rythme constant (Université Laval, Québec, Canada). La consommation d’oxygène est bien plus élevée après un entraînement HIIT : on parle d’excès de consommation d’oxygène post-exercice (ou EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Le corps continue donc à brûler des calories après l’entraînement. De plus, le HIIT vous permet d’augmenter votre métabolisme au repos, améliorant les capacités de votre corps à utiliser la graisse comme source d’énergie.

Lors d’un entraînement HIIT, il faut pousser les limites de son corps (les exercices sont effectués à 90 % de la fréquence cardiaque maximale). Ce niveau d’intensité n’est donc pas conseillé pour les débutants. Ceux qui souhaiteraient s’initier au HIIT et inclure quelques séances d’entraînement fractionné de haute intensité dans leur routine, devraient donc y aller doucement et être conscient de leurs limites physiques. De plus, en raison de la pression exercée sur le corps, le HIIT ne devrait être effectué que 2 à 3 fois par semaine, un jour sur deux.

Les exercices cardio, LISSC ou HIIT, sont de manière générale un moyen efficace pour obtenir un corps élancé et tonique. Si vous avez besoin d’aide pour trouver un entraînement adapté, les équipements Technogym pour la maison ou pour les clubs de sport comme MYRUN TECHNOGYM®, Cross Personal ou Excite + Vario sont des solutions idéales aussi bien pour les entraînements LISSC que HIIT. En effet, ils sont équipés de la console intuitive et interactive UNITY qui permet de créer une routine en fonction de vos besoins et objectifs personnels.