Les bienfaits du stretching

Jusqu'à quelques années auparavant, les étirements n'étaient qu'un complément à d'autres sports. Il nous arrivait de faire des exercices d'étirement à la fin de l'entraînement pendant quelques minutes, sans comprendre exactement le but. Aujourd'hui, elle est devenue une activité physique autonome, fondamentale pour le maintenir un état lâche et nonchalant de souplesse et de mobilité du corps. Et si l'on veut vivre dans le Bien-être.
Découvrons comment cette activité naît, comment elle permet à notre corps de rester jeune et élastique ou, dans certains cas, de rajeunir ses mouvements. Combien de temps elle peut nous faire vivre dans la liberté du mouvement quotidien et dans la justesse des postures. Enfin, nous allons découvrir à quel point il est naturel et facile de le pratiquer partout et quels en sont les différents types.

Stretching, l'étirement instinctif né avec l'homme

Stretching est un terme anglais qui signifie étirement et il est employé dans le sport pour indiquer un ensemble d'exercices visant à améliorer le développement musculaire. Mais l'étirement n'est-il pas le geste le plus naturel et le plus inconscient que l'on pratique dès le réveil ? Le corps n'a t-il pas l'air de nous le réclamer ? Cette étirement est juste un petit stretching. En fait, il sert à stimuler le flux sanguin vers les muscles (et le cerveau), à atténuer la raideur musculaire et à favoriser le réveil et la conscience de son corps.
L'observation du même mouvement chez les animaux nous a fait penser que c'était une attitude instinctive et naturelle. D'une manière ou d'une autre nécessaire pour les êtres vivants. Avec le temps, cela a pu conduire à des applications conscientes de l'étirement aux mouvements humains. Et à la naissance de disciplines comme le yoga, le Pilates, ou encore le yoga anti-gravité, qui font de l'étirement une composante fondamentale de leur pratique.

D'où vient-il le stretching?

Beaucoup associent l'origine du stretching aux Etats-Unis, d'autant que Bob Anderson, ancien coureur et écrivain américain, est souvent cité comme son "inventeur". Les étirements sont certainement venus d'Amérique en Europe il y a plusieurs décennies, dans le cadre de la gymnastique aérobique et de la culture des loisirs et des soins corporels. En fait, le livre écrit par Bob Anderson est considéré comme la Bible de l'étirement.
La plupart des livres écrits par la suite se composent et s'inspirent fortement de ce livre. Mais l'étirement est d'origine orientale et il est fortement lié à l'approche holistique du bien-être, typique des philosophies orientales qui ont tendance à considérer le corps et l'esprit comme un tout inséparable et indissolublement lié. Dans tous les cas, il suffit d'aller à Bangkok où se trouvent des statues vieilles de plus de 2 000 ans, représentant des personnes faisant des exercices d'étirement.
Les types de stretching les plus courants
Au début, le stretching balistique, qui consistait en une oscillation incontrôlée des membres ou du buste, était très populaire. Puisqu'il a été prouvé que cette méthodologie était nuisible et contre-productive, elle n'est plus pratiquée.
Stretching dynamique : avec le même type de mouvements mais réalisé de manière contrôlée. Cette méthode est recommandée dans les programmes sportifs où des mouvements à grande vitesse sont nécessaires, car elle agit sur l'élasticité des muscles et des tendons. Le muscle agoniste qui se contracte rapidement tend à étirer le muscle opposé (le muscle que l'on veut étirer). Par conséquent, les mouvements de "rebond" sont effectués avec une certaine vitesse.

Stretching statique : le système d'étirements le plus populaire s'inspire du yoga et, avec ses positions et sa façon de respirer, il fonde sa pratique sur des exercices d'étirements des muscles. Il consiste à prendre une certaine position, différente pour chaque muscle ou groupe de muscles. Ensuite,il faut garder cette position pendant quelques secondes (habituellement de 15 à 30 secondes) pour détendre le muscle affecté. Le tout lentement afin de ne pas stimuler le réflexe d'étirement des muscles antagonistes.

Le stretching isométrique, la forme la plus sophistiquée, divisée en plusieurs composantes (PNF, CRAC, CRS) qui n'est réalisable qu'après bonne préparation.

Comment garder vos articulations jeunes

Vous êtes-vous déjà senti liés, rigides, limités dans vos mouvements, inflexibles en vous penchant ou en ramassant quelque chose sur le sol ? Ou vous êtes-vous déjà entraînés pour un sport sans être en mesure d'obtenir des résultats optimaux ? Sentez-vous vos membres fatigués après des heures d'assise ? Eh bien, si la réponse est oui, il n'y a pas lieu de s'alarmer mais d'évaluer la marge d'amélioration disponible. Et commencer à travailler pour en tirer le meilleur parti.

La façon dont les gens bougent est leur autobiographie. Gerry Spence

Notre corps parle de nous, de la façon dont nous le traitons et à quel point nous nous soucions de son bien-être. Il peut raconter l'histoire d'une vie axée sur le mieux-être, la négligence et une mobilité limitée. Tout dépend de nous. Si le corps n'est pas stressé et entraîné, il est forcé, avec le temps, à avoir des mouvements de moins en moins souples et amples, se fatiguant toujours plus rapidement et faisant des efforts plus importants dans toutes ses activités quotidiennes. L'élasticité musculaire inférieure, la capacité de coordination réduite, la perte d'énergie, l'usure des articulations, prédisposent le corps à un vieillissement plus rapide.
Ils doivent être contrés dans le but de promouvoir le rajeunissement de l'ensemble de notre système musculo-squelettique.

Le stretching, qui fait intervenir les muscles, les tendons, les os et les articulations, favorise une amélioration globale de la capacité de bouger. Mais aussi une meilleure lubrification des articulations, contrant ainsi le vieillissement du cartilage et donc la ostéoarthrose. En effet, l'étirement maintient les articulations "jeunes", ralentissant ainsi la calcification du tissu conjonctif. La fonction de l'étirement est de solliciter le tissu conjonctif (tendons, ligaments, etc.) présent dans la structure contractile, en plus des fibres musculaires. Le tissu conjonctif est extensible (il peut être étiré), mais s'il n'est pas régulièrement sollicité par l'exercice physique, il perd cette caractéristique essentielle et il vieillit dans un court laps de temps.

Stretching est synonyme de flexibilité, articulation et extension.
Lorsque l'on parle d'étirement, il est également nécessaire de se référer à la mobilité articulaire (aussi appelée : amplitude articulaire, flexibilité, extensibilité, etc.). Il s'agit de la capacité à faire des mouvements larges et dans la limite de l'extension physiologique maximale permise par les articulations. Voici donc les avantages (et non seulement la flexibilité), que cette activité offre à ceux qui la pratiquent:

  • au niveau musculo-squelettique, l'étirement augmente l'élasticité des muscles et des tendons, avec une amélioration globale de la capacité de mouvement.
  • il est un excellent moyen de prévention des contractures musculaires. Dans certains cas, il diminue la sensation de fatigue et peut prévenir les traumatismes musculaires et articulaires.
  • les exercices d'étirement aident également à réduire la tension artérielle en favorisant la circulation sanguine. Ils favorisent la relaxation en réduisant le stress physique et améliorent la coordination des mouvements. Le stretching réduit également la tension musculaire et la fréquence cardiaque : en un mot, il vous détend. Le plus important est d'avoir des postures confortables pour respirer naturellement. Une bonne oxygénation rétablit l'équilibre des fonctions physiologiques et du tonus musculaire, et réduit ainsi tout état de tension dans le corps.

Lorsque des positions incorrectes sont prises pendant une longue période, les muscles contractés commencent à se raccourcir. Une fois de retour en position naturelle, les muscles raccourcis résistent et empêchent le ré-alignement normal des segments osseux. En assouplissant les muscles du dos, du bassin et des jambes, vous retrouverez plus facilement votre posture correcte et la maintiendrez sans effort.

Qui peut le pratiquer, quand et où?

Le stretching peut être pratiqué n'importe quand, n'importe où et par n'importe qui. Si vous vous entraînez, les étirements peuvent être effectués comme échauffement avant l'exercice et comme récupération après la séance d'entraînement. Dans le premier cas, le muscle se prépare à passer du repos à l'activité grâce à l'effet thermo-métabolique de l'étirement. Dans le deuxième, l'étirement vous permettra de retrouver les conditions initiales de flexibilité, car il réduira le tonus musculaire.
Étant donné que la flexibilité ne peut être atteinte que par la conscience de ses propres mouvements, la première étape est le contrôle du geste. Par conséquent, il est important d'être conscient d'un certain mouvement tout en le faisant, en évitant d'agir automatiquement. En fait, la possibilité d'étirer les muscles est déterminée par le système nerveux et sa tolérance à un rayon d'extension donné. Si l'on tient compte des messages du système nerveux, les bienfaits seront nombreux et naturels. Cependant, il s'agit d'une activité douce et fondamentalement simple que tout le monde peut pratiquer. Sans peut-être se confronter aux autres, car il en résulterait probablement une altération de la perception du seuil de douleur.

Un élément important est l'environnement dans lequel vous vous entraînez : les étirements impliquent généralement une série de postures qui sont effectuées au sol. Le sol ne doit donc pas être froid et il est préférable d'utiliser un tapis pour que la surface sur laquelle vous vous étirez soit relativement confortable. L'environnement ne doit pas non plus être bruyant, car cela ne contribue pas à la détente.

Les règles pour l'exécuter correctement

Il est certainement possible d'obtenir les meilleurs résultats avec persévérance et engagement. Mais il est également vrai que l'amélioration progressive de la souplesse musculaire à l'entraînement est un élément très motivant. Grâce à l'étirement, il est donc possible de trouver les bonnes postures, d'exprimer le potentiel maximum des muscles agonistes et de libérer le corps du stress et des tensions. Et par conséquent percevoir le rajeunissement du corps. Visiblement.

Voici quelques suggestions pratiques lorsque vous vous préparez à pratiquer cette activité :

  • identifier le groupe musculaire à étirer, rechercher une position confortable mais efficace qui, une fois atteinte, doit être maintenue pendant une période de 15 à 30 secondes;
  • l’allongement ne doit pas dépasser le seuil de douleur;
  • avant l'étirement, il faut que le muscle soit chaud. Il paraît donc plus approprié de se consacrer aux étirements à la fin de l'entraînement, pour aider le corps à se détendre après la séance de travail. Cependant, certains auteurs suggèrent, afin d'augmenter son efficacité (surtout en ce qui concerne le tissu conjonctif), d'effectuer un étirement à froid;
  • utiliser des vêtements confortables, qui permettent des mouvements très larges et sans gêner la respiration.

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