Préparer un marathon: les conseils des Master Trainers Technogym

Chaque année, après les fêtes, et l'indulgence qui les accompagne, il est temps de reprendre des habitudes plus saines.

Le printemps approche, tout comme les premiers marathons de l'année pour les passionnés de course à pied. Dans cette optique, la préparation au marathon n'est autre que travail, dévouement et engagement total. L'ampleur de la tâche à accomplir pourrait décourager, notamment les débutants qui partent de zéro. C'est pourquoi il est conseillé d'entrer progressivement dans ce monde fantastique.

Dans ce bref article, nous avons demandé à deux Master Trainers Technogym quelques conseils d'entraînement pour le marathon.

Les Master Trainers Technogym sont un élément clé de la Total Wellness Solution. Ils jouent un rôle important dans la diffusion des méthodes d'entraînement proposées par Technogym, qui s'appuient sur les solutions et les équipements Technogym. Ils assurent la meilleure formation aux entraîneurs professionnels, tant pour les méthodes d'entraînement que pour les équipements. Les Master Trainers disposent de qualifications rigoureuses en sciences du sport, biomécanique, physiologie de l'activité physique ou personal training.

Alex - 11 conseils pour le marathon

1
La qualité prime sur la quantité. Il est possible de s'entraîner efficacement même en courant seulement 3 fois par semaine. Une séance au rythme seuil, une séance en colline ou de sprint, et une longue course à rythme lent.
2
Augmentez progressivement la longueur du parcours de la troisième séance, de 10 % par rapport à la séance précédente. Plus ce pourcentage augmente, plus le choc pour l'organisme est important et plus il existe de risque de se blesser.
3
Vérifier le parcours du marathon prévu. Il n'est pas nécessaire de suivre le même itinéraire pendant les entraînements, mais il est judicieux de vérifier s'il comprend des collines ou des dénivelés importants pour se préparer de manière optimale. Si le parcours est vallonné, prévoir des courses en colline pendant l'entraînement. S'il contient des parties non goudronnées, ajouter un peu de trail. Si certaines sections sont sur pavés, il faudra entraîner les jambes et le physique à ce type de sensations.
4
Ne pas sous-estimer l'alimentation. Vous aurez besoin de carburant pendant le marathon. Les gels énergétiques peuvent fonctionner pour certains, mais peuvent être mal supportés par d'autres. Mon conseil est de tester la résistance de son estomac pendant les entraînements., afin d'identifier les énergisants qui seront en mesure de vous donner l'élan final.
5
Fractionner les entraînements. La préparation au marathon est une période à part par rapport aux autres entraînements. Prévoyez au moins 4 semaines consécutives avant la course. Il est nécessaire de préparer et d'habituer chaque partie de corps à ce type d'effort, et le mental.
6
Pendant la période d'entraînement, il peut être utile de participer à des courses plus courtes. À 8 semaines d'un marathon, il peut être utile de courir un semi-marathon. S'habituer à courir dans un grand groupe de personnes peut être contre-productif dans un premier temps, Mais la foule pousse à courir plus vite, et à atteindre ses limites.
7
Avoir un plan. Si c'est votre premier marathon, déterminez le temps que vous pouvez viser en analysant vos temps en course lente. En entraînement, le temps est très inférieur au temps de course, qui s'améliore en général de 20 à 30 secondes au km. Entraînez-vous à votre rythme, entraînez-vous pour savoir à quelle vitesse vous pouvez courir.
8
Le jour de la course, rappelez-vous de ne pas partir trop vite. Vous pourrez vous sentir très bien au départ, dopés par les personnes qui vous entourent. Mais si vous poussez trop, vous flancherez avant la ligne d'arrivée. Suivez le plan établi à l'entraînement. Si vous avez encore beaucoup d'énergie au 30e km, vous pourrez commencer à augmenter le rythme. N'oubliez pas cependant qu'il vous restera plus de 10 km à courir.
9
Hydratez-vous suffisamment la veille de la course. N'y pensez pas uniquement avant le départ. Veillez à ce que votre urine soit claire au coucher la veille de la course. Une bonne hydratation le jour précédent le marathon vous permettra de ne pas trop boire pendant le marathon, ce qui vous évitera des désagréments.
10
Arrivez suffisamment en avance sur l'horaire de départ. Ceci vous permettra de vous concentrer et de vous mettre dans l'état d'esprit nécessaire. Sans stress, vous pourrez plus facilement vous visualiser vos objectifs.
11
Prenez soin de vous: vous apprécierez énormément les lingettes pour le visage, les claquettes à enfiler dès l'arrivée. Glissez également quelque chose de sucré que vous digèrerez facilement dans votre sac !

David - Conseils pour s'entraîner au marathon

Nombre de séances par semaine. Ce nombre varie d'une personne à l'autre et peut être établi avec le temps, mais le nombre d'or est 3 séances par semaine: une séance relativement longue et deux plus courtes.
Distances ciblées par séance, chaque semaine (sur la base du marathon). En partant de la distance d'un marathon, la longueur maximale en une séance ne devrait jamais dépasser 30 à 32 km. Ceci sert à éviter tout risque de surentraînement, mais aussi à éviter d'atteindre ses limites du point de vue physiologique. Au cours des premières semaines, le seul objectif réaliste est 15 km par semaine.
Comment construire la distance et atteindre un rythme constant. Ce processus est très personnel. Nombreux sont ceux qui sous-évaluent la distance du marathon, il convient de procéder très lentement. Pour calculer facilement le rythme, il est possible de partir à rebours du temps visé pour finir le marathon. Par exemple, 5 minutes au km vous donnerait un temps de course de trois heures et demie, ce qui vous permet de définir un rythme pour chaque kilomètre.
Variez les séances de course (fartlek, intervalles, collines, essais chronométrés). Des séances de résistance, d'entraînement sur piste et en colline vous aideront à développer les muscles des jambes, mais la seule solution pour engranger les kilomètres est de se concentrer sur un rythme constant quelle que soit la distance.
Jours de récupération. Les jours de repos sont aussi importants les jours d'entraînement. En effet, sans un bon plan de récupération, votre rêve de marathon pourrait risquer de finir en fumée ! Refaites le plein de féculents, de protéines, et hydratez-vous, hydratez-vous, hydratez-vous.
Étirements. Avant la course, effectuez des mouvements dynamiques qui préparent tous les tissus impliqués dans le mouvement pour une foulée plus confortable. Échauffez vos pieds, chevilles, ischio-jambiers, hanches, colonne vertébrale en exécutant une série de mouvements tridimensionnels (vers l'avant et vers l'arrière, d'un côté à l'autre et en rotation) pour préparer le corps aux besoins de la course. Ceci est particulièrement utile si le marathon se déroule sur route et sur chemin.
Certaines personnes pourraient trouver avantageux de s'entraîner sur tapis de course en cas de manque de temps ou si elles ne peuvent pas sortir. Le tapis de course MyRun présente des caractéristiques idéales pour les marathoniens chevronnés ou débutants, notamment la fonction d'optimisation progressive de la course. Le système « running music » est un outil fantastique qui adapte la playlist à votre allure. Tout coureur comprendra l'importance de la motivation transmise par la musique. MyRun la porte à un niveau totalement différent. Mais comment faisions-nous avant l'invention des écouteurs ?
L'expérience Skillmill est celle qui se rapproche le plus de la course en plein air. Le confort de la plateforme et l'angle de la base assurent une souplesse imbattable. Le mouvement du pied et de la cheville, avec une flexion plantaire et dorsale, est exactement celui que l'on retrouve lors d'une course sur route.

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