Comment s'entraîner sur un vélo stationnaire

Il peut être utile d'utiliser un vélo stationnaire pour se préparer à une compétition quand la météo ne permet pas de sortir, ou pour s'entraîner en sécurité. C'est également un élément important des séances d'entraînement haute intensité (HIIT) ou pour des entraînements cardio génériques.
Les vélos d'entraînement sont adoptés par les professionnels et par les débutants, mais également en cas de problèmes d'articulations ou pendant la grossesse.
Quels que soient vos objectifs, un vélo d'entraînement est l'outil idéal pour une séance d'entraînement cardio en maîtrisant tous les paramètres, sous réserve de choisir le bon modèle et la bonne position d'entraînement.
Voici un guide pour comprendre comment l'utiliser, comment effectuer les bons exercices et quels bénéfices découlent de l'utilisation du vélo stationnaire.

Quels sont les bénéfices du vélo stationnaire ?

Jusqu'à récemment, je faisais souvent du vélo, et j'en tirais équilibre, envie d'agir et volonté. Margherita Hack

Le bénéfice principal est un entraînement cardiovasculaire à faible impact pour les articulations. Mais les avantages ne s'arrêtent pas ici. Découvrons-les ensemble.
Il rend heureux
John Ratey, psychiatre à l'Medical School, a écrit dans son ouvrage Spark que la nouvelle science révolutionnaire de l'exercice et du cerveau rapporte le cas de patients dont l'état profondément dépressif s'est nettement amélioré après un an de « thérapie du vélo ». En bref, les scientifiques qui étudient depuis des années les bénéfices du vélo sur notre cerveau sont d'accord : pédaler réduit le niveau de stress et la dépression. En d'autres termes, cela rend heureux.
Et protège le cœur
Des études ont démontré que le vélo est utile pour la prévention des maladies cardiovasculaires et empêche leur aggravation chez les seniors. Le vélo est en effet un sport de résistance et renforce progressivement le cœur, mais aussi la ventilation des poumons.
Perte de poids
Une heure de vélo brûle jusqu'à 500 calories. C'est un allié de taille contre l'excès de poids, notamment chez les femmes : selon une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine, qui s'est intéressé aux bénéfice du vélo chez des femmes en pré-ménopause présentant un excès de poids, pédaler une heure plusieurs fois par semaine a un effet amaigrissant.
Active les articulations
Contrairement à la course à pied, le vélo est un sport à faible impact: en pédalant, nous n'exerçons pas de pression sur les articulations des membres inférieurs. C'est pourquoi le vélo est recommandé pour les genoux. Pédaler accélère le métabolisme des muscles, notamment au niveau des fesses, des cuisses et des mollets. Mais pas seulement. Pédaler renforce également les muscles et les os de la zone dorsale, et fait donc également du bien au dos.
Augmente l'espérance de vie
Plus vous pédalez de manière intense, plus votre espérance de vie s'allonge, principalement parce que vous évitez les maladies cardiovasculaires. Une étude danoise le démontre : pour les femmes de 2 à 3 ans et pour les hommes de 4 à 5 ans.

Comment s'entraîner sur un vélo?

Comment mesurer l'intensité de l'entraînement?

Dans le cyclisme professionnel, les valeurs de mesure de performances sont la puissance et la vitesse. La première, exprimée en watts, est mesurée au moyen de puissancemètres installés sur les vélos et détermine la méthode rigoureuse servant à concevoir vos séances d'entraînement.
Autre paramètre important : les révolutions par minute, tour de pédalier à la minute, qui correspondent à la vitesse. Et pour ceux qui ne sont pas le nouveau Nibali? Comment pouvons-nous comprendre si notre entraînement est efficace et sûr?
Voici un conseil pratique qui ne fait pas appel à des théories d'entraînement avancées: augmenter la résistance de pédalage et essayer, dans le même temps, de ne pas trop élever la fréquence cardiaque.

Entraînement adapté pour débutants

Grâce à sa sécurité, le vélo stationnaire a très peu de contre-indications et peut être utilisé même si c'est la première fois que vous vous entraînez. Le seul conseil que nous pouvons vous donner, pour un meilleur contrôle, est d'utiliser un cardiofréquencemètre pour un exercice encore plus sûr pour le cœur. Ceci s'applique naturellement à tout type d'activité physique, notre conseil étant de ne pas exagérer et de ne pas oublier de bien vous échauffer avant l'exercice et de vous étirer une fois l'exercice terminé.

Il faut avoir de grands objectifs, de faibles attentes et un engagement constant (dicton bouddhiste).
Le vélo est un bon exercice cardiovasculaire présentant de nombreux avantages, mais il serait faux de penser que ces derniers sont immédiats. Tout processus est progressif et nécessite constance et engagement. Par rapport à un tapis de course ou à un crosstrainer, il faut plus de temps pour atteindre les même résultats avec un vélo d'exercice.
Cependant, pour un bon niveau d'activité physique, l'idéal est d'atteindre 150 minutes par semaine, en essayant d'être constant pendant au moins 3 mois.

Comment avoir une bonne position sur un vélo stationnaire ?

Il y a 5 points de contact sur un vélo stationnaire : les deux mains sur le guidon, les deux pieds sur les pédales, et le bassin sur la selle. Naturellement, ces distances ne peuvent pas être modifiées et varient d'une personne à l'autre, mais nous pouvons adapter le vélo à notre morphologie.
Une position incorrecte peut causer des problèmes. Par exemple, une selle trop haute fatigue les muscles des cuisses pour suivre la rotation des pédales, causant une surcharge musculaire et une fatigue prématurée, sans parler de la perte d’efficacité du pédalage.
Réglage du vélo
Le réglage d'un vélo d'entraînement est certainement plus simple que celui d'un vélo de course. Cependant, il est bon de suivre les quelques règles ci-après:

  • sur un vélo : monter sur le vélo et saisir le guidon. Placer ensuite le métatarse sur les pédales en s'assurant que la jambe dans la position la plus basse soit pliée de 5/10 degrés.
  • sur un vélo semi-allongé Trouvez la bonne position quand, les deux pieds sur les pédales, une des deux jambes est presque entièrement étendue et forme un angle de 5 à 10 degrés.
Réglage du vélo d'entraînement
Le réglage des vélos d'entraînement mérite un chapitre à part entière.
Hauteur de la selle. Placez-vous à côté du vélo et vérifiez que la selle est à l'intersection du fémur et de la hanche. Asseyez-vous sur la selle et placez les talons sur les pédales. Assurez-vous que votre pied ne perd pas le contact avec la pédale sur un tour complet et que, lorsque la pédale est au plus bas, la jambe est tendue mais pas entièrement (à 95 % environ).
Réglage du guidon. Le réglage optimal est à la hauteur de la selle. Pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes physiques (mal de dos, grossesse), il est possible de le relever légèrement. D'une manière générale, le guidon doit permettre une position confortable des bras (qui ne doivent pas être entièrement étendus), une prise ferme dans différentes positions, et résulter en une position d'ensemble dynamique (au niveau du torse et des bras).
Réglage horizontal de la selle. Lorsque vous poussez vers le bas, quand la pédale est à 3 heures, vérifiez que l'axe central de la pédale est aligné sur l'avant du genou.

Comment choisir son vélo d'entraînement

Il existe trois modèles de vélo, qui peuvent être utilisés en fonction de la condition physique et du type d'exercice à réaliser.
Le mouvement de base est le même, il s'agit fondamentalement de pédaler, mais l'exécution et la position varient pour les raisons suivantes:

Vélo vertical classique. 
Il présente globalement les caractéristiques et le mouvement d'un vélo de route. La position pendant l'exercice est fermée, buste incliné en avant, ce modèle est donc adapté à un entraînement performant.

Semi-allongé 
Selle confortable et accessible qui permet une position d'exercice plus ouverte. Pendant le mouvement, votre dos et vos épaules appuient sur le dossier réglable, et reçoivent un support adéquat. Vous pouvez l'utiliser en toute tranquillité quelle que soit votre condition physique.

Vélo d'intérieur
Ce vélo présente une résistance mécanique et un volant d'inertie particulier qui gère la vitesse de pédalage. Ceci signifie que c'est vous qui modifiez l'intensité de l'entraînement à travers votre puissance de pédalage. Il est particulièrement adapté pour un entraînement aérobie intense ou pour préparer une compétition.

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