Force ou résistance

Cet article est dédié à tous ceux qui conçoivent leur entraînement de manière dichotomique : musculation ou cardio, physique de body-builder ou physique élancé et souple. En réalité, ce qui fait la différence entre tous ces éléments est le niveau de résistance (charge) et les répétitions.

Le fait d'agir sur ces facteurs modifie la nature d'un exercice, en passant d'un entraînement de force à un entraînement plus axé sur la résistance. Tous deux sont importants au quotidien, et pour le sport.

Nous avons besoin de force et de résistance

En effet, nous avons tous besoin de force et de résistance, que nous soyons sportifs ou pas.Nous distinguons les deux termes car ils ne désignent pas la même chose, même s'ils sont souvent utilisés comme synonymes dans le langage courant.

Force

La force musculaire est une aptitude qui permet de dépasser une résistance ou de s'y opposer par la tension développée par la musculature. Il existe trois types de force :

  • la force maximale; elle représente le maximum de force que les muscles peuvent développer. Elle correspond en général à la charge maximum pour une répétition (1 RM) de chaque exercice.
  • La force-endurance: résistance à des charges supérieures à 30 % de l'1RM. Pour entraîner ce type de force, on exécute plusieurs répétitions, en général plus de 25, en dépassant 30 % de l'1RM.
  • La force-vitesse: elle représente la capacité à surmonter une résistance le plus rapidement possible. La force-vitesse va toujours de pair avec la force maximale, comme pour les sprinters par exemple.

Résistance

La résistance est la capacité physique qui nous permet de soutenir un effort le plus longtemps possible. C'est la résistance général, qui implique une masse musculaire importante et l'ensemble de l'appareil cardiovasculaire et respiratoire. Elle est importante pour toutes nos activités. Il y a ensuite la résistance spéciale, qui est la capacité à soutenir un effort spécifique, lié à un geste sportif particulier.
On distingue trois types de résistance en fonction de la durée de l'effort.

  • La résistance de courte durée. Elle entre en jeu dans les efforts physiques qui durent de 45 secondes à 2 minutes. Dans ce cas, l'organisme utilise principalement la production d'énergie anaérobie pour fonctionner.
  • La résistance de moyenne durée. Pour ce type de résistance, l'organisme exploite l'énergie aérobie au cours d'un effort physique de 2 à 8 minutes.
  • La résistance de longue durée. Elle concerne les activités de plus de 8 minutes et nécessite la production d'énergie aérobie.
Énergie aérobie, énergie anaérobie
Pendant l'activité physique, l'organisme utilise différentes sources d'énergie, d'où la distinction entre activité aérobie et anaérobie. Pendant l'activité aérobie, l'organisme tire son énergie de ses réserves de sucres (glycogène), puis, pour soutenir l'effort, des dépôts de graisse, en utilisant l'oxygène fourni aux muscles par le système cardiovasculaire comme « combustible » pour brûler les substrats énergétiques.

Dans les exercices anaérobies, l'organisme a besoin de mobiliser rapidement une grande quantité d'énergie. Dans ce cas, il n'utilise pas l'oxygène pour la combustion des substrats énergétiques L'activité aérobie consiste en un effort modéré sur une longue période, au moins 20 minutes. Par exemple la marche, la course à pied, la natation, le vélo et le ski de fond. L'activité en zone anaérobie quant à elle se caractérise par des efforts intenses mais brefs (de quelques secondes à quelques minutes), par exemple les sprints, les courses sur 100 ou 200 m, les sauts et les poids.

Nombre idéal de répétitions

Le nombre de répétitions d'un exercice dépend des objectifs. Si l'objectif est d'entraîner la force, il faut programmer une série de 4 à 8 répétitions au maximum. Pour travailler sur la résistance, le nombre de répétitions va de 25 à 45. Enfin, pour développer le système cardiovasculaire et respiratoire, il faut prévoir plus de 100 répétitions.
Nombre de répétitions

1-3 Force uniquement

4-8 Principalement force + un peu de résistance musculaire

9-15 Force + résistance musculaire

16-25 Force + résistance musculaire

26-35 Résistance musculaire + un peu de force

36-45 Résistance musculaire + un peu de force

46-65 Résistance musculaire + un peu de résistance cardiovasculaire

66-75 Résistance musculaire + un peu de résistance cardiovasculaire

76-100 Résistance cardiovasculaire + un peu de résistance musculaire

Pour travailler la force, utiliser des charges maximales et effectuer peu de répétitions. Lorsque le nombre de répétitions augmente, on travaille la force mais aussi la résistance musculaire.

ONE REPETITION MAX
L'1RM (maximum sur une répétition) est la charge maximale que l'on peut déplacer une seule fois dans une direction donnée. La personne qui déplace la charge ne devrait pas pouvoir la soulever à nouveau. Cette charge représente par conséquent la force maximale de la personne pour un mouvement/un exercice donné.
Les programmes d'entraînement visant à développer des qualités telles que force maximale, puissance maximale, force-endurance, hypertrophie s'appuient souvent sur cette valeur.

Avantages de l'entraînement en force-endurance

Il existe de nombreux types d'entraînement de la force, de nombreuses disciplines sont venues se joindre au soulevé de poids classique.

Des millions de personnes adaptent leur musculature à un effort progressivement croissant au moyen de l'entraînement avec des poids. Cette méthode d'entraînement permet d'atteindre différents objectifs, tels que l'augmentation de la force maximale, de la résistance et de la masse musculaire. Comme nous l'avons vu, il suffit de varier les charges et les répétitions pour atteindre ces objectifs.

L'entraînement avec des poids est par conséquent bien plus modulable et varié qu'on ne pourrait le croire. Nous examinerons ses principaux avantages .
Pour les os. Avec le temps, en raison de tout une série de facteurs et de modifications, le dépôt de minéraux dans les os ralentit, et le risque de maladies telles que l'ostéoporose augmente, surtout chez les femmes. Cependant, l'entraînement de la force favorise l'augmentation de la densité osseuse.
Pour le métabolisme. L'augmentation de la masse maigre et de l'exercice physique est un stimulus important pour le métabolisme. Plus nous avons de muscles, plus nous consommons de calories au cours de la journée, quel que soit notre âge, la santé de notre thyroïde et notre niveau d'activité physique. Les muscles sont en effet un tissu vivant qui se renouvelle en permanence et qui présente une demande métabolique nettement supérieure à celle du tissu adipeux (presque 10 fois plus). L'amélioration du tonus musculaire aide à brûler davantage de calories, même pendant l'activité physique. Quand nous faisons du sport, notre métabolisme augmente considérablement, et reste élevé pendant plusieurs heures après l'entraînement (jusqu'à 72 heures après un entraînement de force particulièrement intense).
Pour le cœur. Bien que ce ne soit pas très romantique de le rappeler, le cœur est un muscle, et la pratique d'une activité physique permet de le maintenir en forme, en l'entraînant à pomper efficacement le sang dans tout le corps. L'efficacité des activités aérobies pour le cœur n'est plus à démontrer, mais on sait également que même les exercices de force-endurance ont un impact positif sur le système cardiovasculaire car ils aident à améliorer la tension artérielle et le fonctionnement des vaisseaux. En améliorant le métabolisme, ils permettent par ailleurs de perdre du poids plus rapidement et de tirer davantage profit de l'activité aérobie.

Comment s'entraîner: poids libres ou machines ?

Les deux, car bien que leurs caractéristiques soient différentes, ces deux méthodes sont complémentaires. Les machines développent davantage la masse musculaire, tandis que les poids libres développent la force explosive, la coordination et l'équilibre.

Nous conseillons de tenir compte du niveau de préparation athlétique avant de se lancer dans l'une ou l'autre de ces activités. Si vous êtes débutants, il vaut mieux opter pour les machines. Si vous avez plus d'expérience, sans être des culturistes chevronnés, vous pouvez utiliser les poids libres. Pourquoi cette distinction ?
Liberté de mouvement ou mouvement assisté ? La première distinction concerne le niveau de liberté de mouvement avec les poids libres. Prenons par exemple la différence entre le développé couché et le développé des pectoraux. Pour exécuter correctement le premier de ces deux exercices sur toute la courbe du mouvement, un contrôle musculaire important est nécessaire. Pour le deuxième en revanche, la machine aide à exécuter correctement l'ensemble du mouvement.
La machine permet de s'approcher de la perfection du geste technique pendant l'exécution du mouvement, la posture du corps est correcte et la trajectoire de déplacement de la résistance implique la synergie musculaire définie. Ainsi, la technique est correctement assimilée plus rapidement qu'avec les poids libres.

Un, zéro, cent mille… muscles.Les exercices avec les poids (haltères, ballon médical, etc.) activent bien plus de muscles que les machines, notamment en raison des mouvements que nous effectuons pour maintenir une position correcte durant l'exercice. S'ils sont réalisés debout, d'autres muscles sont activés pour maintenir l'équilibre. Les machines quant à elles permettent d'isoler un mouvement ou un groupe musculaire donné.

Plans de mouvement. L'une des autres questions importantes est que, lorsque vous utilisez des poids libres, vous pouvez vous déplacer librement dans les trois plans spatiaux : les poids libres vous permettent de reproduire les activités quotidiennes en y ajoutant une charge. Les machines, en raison de leur position fixe sur un axe, permettent le mouvement dans un plan ou deux. Cette caractéristique pouvant être considérée comme une limite contribue cependant à la sécurité des athlètes.

Young woman training on Pure Strength

 Un résultat ouvert

De nombreuses études ont démontré que la force augmente plus avec les machines qu'avec les poids libres, mais d'autres études prouvent l'exact contraire. Les deux méthodes sont importantes, car elles aident à développer différentes capacités importantes, telles que la force musculaire, la proprioception ou la coordination.

Par ailleurs, l'augmentation de la force est liée à l'intensité, au volume, à la méthode et aux temps de récupération adoptés au cours de l'entraînement.

Ainsi, la solution idéale semble être d'adopter les deux méthodes, et de décider laquelle utiliser en fonction de l'objectif, du niveau d'entraînement et des besoins. Aucune méthode ne s'est avérée meilleure que l'autre : les poids libres et les machines peuvent être considérés comme complémentaires, chacun ayant ses caractéristiques propres.

L'important est de s'entraîner !

PURE

Entraînement libre. Les équipements Pure Strength offrent aux athlètes la liberté, la flexibilité et le défi des poids libres dans un environnement sûr. Ils permettent de se concentrer sur l'effort sans s'inquiéter de la mécanique du mouvement : cette gamme a en effet été conçue pour reproduire la sensation des poids libres, en optimisant les performances grâce à son design ergonomique biomécanique.
 Facilité de réglage. Fini le temps perdu à régler une machine entre deux exercices, en risquant le refroidissement des muscles et de se blesser. Pure Strength supprime complètement ce problème : les équipement de cette ligne sont en effet conçus de manière à ce que l'utilisateur, après avoir trouvé les réglages qui lui conviennent, puisse facilement les appliquer sur toutes les machines grâce aux guides Visual Set Up.
Système Body Print. Toutes les assises sont en mousse haute densité spéciale qui s'adapte à la morphologie, procurant ainsi un confort maximum et une grande stabilité pendant l'entraînement.
Pure Grip. Le design ergonomique et la surface anti-grip spéciale des poignées assure une prise en main optimale tout au long de la séance. Les mouvements de poussée et de traction effectués pour soulever les poids sont plus efficaces et plus confortables.

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