S’entraîner à jeun, est-ce une bonne pratique?

L’idée de s’entraîner à jeun, surtout le matin, et en exécutant des activités de type aérobic, n’est pas nouvelle dans le monde de la performance. Effectuer des entraînements d’une certaine durée, même plus d’une heure, à une intensité moyenne basse et sans avoir rien consommé au petit-déjeuner, habituerait l’organisme à métaboliser les graisses de manière efficace, une capacité fondamentale pour les sportifs d’endurance.

Tous les techniciens et les athlètes ne conviennent pas de cette méthodologie et même dans la littérature scientifique on peut relever du pour et du contre. La thématique est pourtant devenue actuelle ces derniers temps, étant donné que on a assisté à la manifestation d’un grand intérêt vers l’ainsi défini "jeûne intermittent".

Ce dernier est un thème largement investigué dans la littérature, et les preuves à l’appui de l’efficacité de cette « méthode » sont réconfortantes: cela semble être efficace pour la perte de poids et la modification de la composition corporelle. Il est necessaire de considérer que déjeuner, même pendant un jour entier, quand les requêtes de la journée sont réduites à celles d’une vie relationnelle commune, c’est une chose ; c’en est une autre de s’entraîner à jeun.

Dans quelle mesure l’entraînement à jeun est-il efficace?

Il n’est pas facile de donner une réponse definitive aux questionnements relatifs à l’efficacité de l’entraînement à jeun, puisque les variables à considérer sont nombreuses : horaire d’entraînement, typologie (aérobic ou en force), durée, intensité de l’effort et nombre d’heures après le dernier repas. Mais évitons sur-le-champ tout malentendu : pour soutenir des efforts physiques, il faut de l’énergie, une énergie qui provient des aliments et, plus la durée de l’entraînement est longue, d’autant plus importante est la quantité d’énergie dont on a besoin. De façon similaire, il faut d’autant plus de carburant composé par des sucres, que l’effort est intense.
Si l’on doit supporter un effort prolongé et d’une certaine intensité, il n’est pas possible de le faire à jeun, on devra faire face à une baisse tragique de la performance et même à quelques risques. Par exemple, aucun cycliste, professionnel ou amateur, ne penserait partir pour une compétition de 200 km à jeun ; le même discours vaut pour un marathonien. Mais alors quand s’entraîner à jeun? Il existe deux conditions principales:

  • On suit un programme précis d’entraînement qui prévoit d’insérer le jeûne, dans une période déterminée, avant des entraînements spécifiques (normalement à une intensité moyenne-basse) avec le but de forcer l’organisme à utiliser de manière très efficace les réserves lipidiques;
  • On fait une activité aérobique à intensité moyenne-basse (par exemple le jogging) le matin et on le fait sans avoir consommé d’aliments. À l’issue de l’activité on fait donc un petit-déjeuner correct.

Dans le premier cas, il n’est pas nécessaire d’être suivi par un technicien spécialisé, ou par un médecin; dans le deuxième il est fondamental de mettre à l’épreuve son propre organisme et d’en étudier les réactions, en procédant progressivement, et en commençant par exemple avec 20 minutes de course légère. Nous déconseillons de dépasser l’heure d’activité par jour. Si par contre l’on exécute des activités "mixtes" qui prévoient la combinaison d’activités aérobiques et de force, surtout si effectuées à des intensités moyennes-hautes, comme dans le cas de "l’interval training" (entraînement fractionné), il faut beaucoup de prudence. Les risques de réduction de la performance et, dans le pire des cas, des épisodes d’hypoglycémie deviennent considérables.

Déjeuner pour maigrir?

En revanche, sur la question relative au fait que le jeûne brule une majeure quantité de graisses, et qui serait donc la modalité d’entraînement idéale pour qui doit perdre du poids, des avis aussi bien pour et contre émergent de la littérature scientifique. Pour la simple raison que les études sont réalisées généralement sur des échantillons réduits et très différents entre eux, il est difficile d’en tirer des éléments probants définitifs. Ce que l’on recommande c’est surtout de la prudence, en rappelant que la "machine humaine", pour bouger, a besoin d’énergie. Dans tous les cas, il est bien de souligner que l’exercice physique qui marche vraiment est celui que l’on fait constamment aux cours des années.

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