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Comment maigrir : les meilleurs conseils pour perdre du poids

La meilleure façon de perdre du poids est d'adopter un style de vie sain, du régime alimentaire à la qualité du sommeil, qui prévoit une activité physique d'intensité faible, moyenne ou élevée.

6 conseils pour maigrir à associer à un régime et une activité physique :

  1. Ne pas sauter le petit-déjeuner
  2. Eviter de sauter les repas
  3. Faire de l'activité physique
  4. Aucune consommation d'alcool
  5. Utiliser une assiette plus petite
  6. Boire beaucoup d'eau

© LUZ

Avant-propos

D'après l'OMS, 41 % des Européens ne pratiquent aucune activité physique mais ils ne sont pas les seuls,: l'entière population occidentale est concernée par une épidémie globale qui porte également un nom: globésité.

L'organisation mondiale de la santé estime en effet que l'obésité à l'échelle mondiale a triplé de 1975 à nos jours. Depuis 2016, plus d'1,9 milliard d'adultes sur la planète sont en surpoids, dont 650 millions en surpoids grave. Une épidémie qui n'épargne pas les jeunes non plus, plus de 340 millions d'enfants et d'adolescents âgés de 5 à 19 ans sont en surpoids.

Chacun d'entre nous peut contribuer à enrayer cette épidémie. Il existe une solution plutôt simple : maigrir. Mais quelle est la meilleure façon de perdre du poids?

Il ne faut pas y aller par quatre chemins, les options sont au nombre de deux : intervenir sur l'alimentation et sur l'activité physique, nous verrons comment dans ce guide. Perdre du poids en adoptant une alimentation correcte nous fait du bien et nous aide à mieux nous sentir mais cela est également bénéfique pour la planète : les aliments caloriques produisent plus d'émission et nécessitent, par conséquent, d'une plus grande consommation d'eau et de plus de terrain pour leurs productions. Le dernier point concernant l'alimentation dans cet avant-propos : en plus des conseils de ce guide pour perdre du poids, il faut envisager le régime comme un costume sur mesure qui doit être adapté aux caractéristiques de la personne. Les antécédents médicaux, le style de vie, les habitudes sportives, les goûts personnels et même les défauts doivent être pris en compte pour personnaliser un régime au fil du temps.

Les solutions improvisées tout comme les promesses de résultats miraculeux et trop rapides sont à proscrire. Il n'y a pas de raccourcis : consulter un médecin spécialiste est la meilleure chose à faire pour commencer à vraiment maigrir tout en y associant une activité physique. Sans oublier de lire ce guide .

La Pyramide du Wellness: un équilibre à adopter entre nutrition et exercise physique pour perdre du poids efficacement
Avant de découvrir quelle est la meilleure façon de maigrir, il faut tout d'abord comprendre comment on maigrit : de quelle façon perdons-nous du poids ? Nous perdons sainement du poids lorsque le bilan calorique est négatif. Le bilan calorique négatif est le produit d'un rapport très simple : si les calories brûlées sont supérieures à celles accumulées alors le bilan calorique est négatif. Un bilan calorique négatif conduit à son tour à une réduction de la graisse adipeuse parce qu'il déclenche la lipolyse et par conséquent la consommation des cellules lipidiques.

C'est pourquoi l'alimentation est essentielle pour maigrir, conjuguée à une activité physique c'est la meilleure façon de perdre du poids. L'alimentation étant fondamentale pour notre santé, les régimes improvisés, les boissons vues sur Instagram, les régimes repérés sur Google, les applications, les conseils des amis sont à proscrire. Il faut, avant tout, recourir aux conseils avisés d'un médecin spécialiste.

Ce n'est qu'à ce stade que vous pourrez envisager d'associer à votre régime une activité physique d'intensité faible, moyenne ou élevée. Nous verrons cela en détail plus tard.

Perdre du poids - de manière saine - lorsque le bilan calorique est négatif

Pour perdre du poids, nous pouvons donc intervenir sur deux fronts : le premier est l'alimentation, le deuxième est la consommation des calories que nous prenons. Pour consommer plus de calories, la solution la plus simple est d'en prendre moins ou bien d'intensifier l'activité physique.

Une activité physique ne signifie pas nécessairement une activité aérobique : nous pouvons faire beaucoup même en ne changeant qu'un peu nos habitudes quotidiennes

  • Aller à pied au supermarché au lieu de prendre la voiture.
  • Monter les escaliers à pied aussi bien à la maison qu'au bureau
  • Aller au travail à vélo plutôt que d'emprunter les transports en commun
  • Descendre du métro à la station précédente et arriver à destination en marchant
  • En règle générale, il faut marcher davantage et à chaque fois que l'occasion se présente
La balance calorique est une excellente façon de perdre du poids et poursuivre ses objectifs minceur
Renoncer en partie au confort qui nous entoure peut être un bon début si nous partons de zéro.

Que faire pour brûler les calories en excès ? Vous vous rappelez du bilan calorique négatif ? - nous pouvons pratiquer un entraînement de l'endurance aérobie, comme faire du vélo d'appartement, de la course, de la marche nordique etc., avec des pics d'intensité élevée, ainsi qu'un entraînement anaérobie d'intensité élevée (appelé aussi HIIT, High Intensity Training) par conséquent tout ce qui est musculation, crossfit ou entraînement fonctionnel.

Il faut toujours un juste milieu, comme en toute chose. Combiner les deux formes d'entraînement mais surtout suivre les conseils d'un personnel qualifié. Évitez d'entreprendre un parcours seul qui ne vous mènerait nulle part.

Il existe deux façons de perdre du poids : manger moins (et mieux) et pratiquer une activité physique. Il n'y a pas d'astuces ni de secrets, nous avons juste besoin de motivation, d'ailleurs les premiers petits résultats nous encourageront à continuer. La liste des petits conseils pour nous motiver, nous remonter le moral et nous aider à perdre du poids pourrait être longue. Nous allons la parcourir ensemble.

6 façons de maigrir rapidement

Maigrir trop rapidement n'est certainement pas une bonne idée, c'est nocif et tous les médecins le déconseillent. Car il ne s'agit pas d'une perte de poids durable mais d'une illusion : nous ne perdons pas de graisse abdominale mais autre chose, que cela soit des liquides, des muscles etc. Cependant le NHS (système de santé publique du Royaume Uni)suggère un ensemble de petites astuces qui, en partant de zéro et si nous souhaitons perdre du poids, peuvent contribuer à optimiser nos résultats. En optant toujours pour une alimentation correcte et en pratiquant régulièrement une activité physique.

 

1. Ne pas sauter le petit-déjeuner

Il est inutile de sauter le petit-déjeuner car cela peut, au contraire, nous amener à manger des snacks qui sont à éviter dans la matinée. Le petit-déjeuner ne doit pas être nécessairement de type continental. Un petit-déjeuner plus léger, composé d'un café-croissant, complété de petits repas durant la matinée, fonctionne aussi.

 

2. Ne pas sauter les repas

Si sauter le petit-déjeuner est une erreur, pour perdre du poids, sauter les repas est une erreur encore plus grave. Jeûner au déjeuner ou au dîner est une mesure nocive et autopunitive, complètement inutile.

 

3. Pratiquer une activité physique

Nous le disions ci-dessus : l'important est de brûler plus de calories que nous n'en prenons. Bouger est une excellente façon d'atteindre cet objectif. Faire de l'exercice. Passer de simples exercices à une activité d'intensité faible, moyenne ou élevée est, bien entendu, une bonne idée.

 

4. Aucune consommation d'alcool

Tout ce qui est alcoolisé doit être évité. Les boissons alcoolisées sont un concentré de calories sous toutes les formes, que cela soit de la bière, du vin ou des alcools forts. Pour être certains de ne pas abuser des calories, réduire au minimum la consommation de bière, de vin ou autre est une excellente solution. Voire les éliminer complètement.

 

5. Utiliser une assiette plus petite

Manger dans une assiette plus petite lorsque vous êtes chez vous ou pendant la pause-déjeuner permet de consommer des portions réduites. Des portions plus petites se traduisent par moins de calories ingérées, donc par un bilan calorique négatif plus facile à atteindre.

 

6. Boire beaucoup d'eau

L'eau est une grande alliée du corps humain et même plus : elle nous aide aussi à perdre du poids.

Quels sont les meilleurs exercices pour perdre du poids?

Nous avons passé en revue quelques conseils pour perdre du poids en agissant sur l'alimentation afin d'atteindre un bilan calorique négatif. Abordons maintenant les exercices et l'activité physique : si votre objectif est de perdre du tissu adipeux, parce que le poids = tissu gras abdominal, il existe principalement deux méthodes.

 

Activité de faible intensité

La première est la plus classique et la plus connue : pratiquer une activité d'intensité faible sur une longue durée. Dans ce cas, nous commencerons à brûler les graisses de façon sélective au bout de 20-30 minutes. Par exemple, au bout d'une heure de marche ou une heure de vélo à faible intensité, de fitworking ou de marche nordique, nous savons que nous aurons brûlé les graisses de façon sélective à partir de 20-30 minutes d'activité.

 

Activité de moyenne ou forte intensité

Le deuxième système, très efficace pour éliminer des graisses, s'effectue facilement même si vous n'êtes pas beaucoup entraîné, à condition de l'exécuter correctement. En effectuant environ 20 secondes d'exercices d'intensité moyenne, sur le banc, le tapis de course, en marchant ou en nageant, nous consommons l'énergie du muscle, appelée énergie à action rapide. Si nous nous arrêtons complètement au bout de 20 secondes d'exercice, sans aucune sorte de récupération active, l'organisme synthétise à nouveau cette énergie à action rapide en consommant les graisses de manière sélective.

Entrainements de faible ou forte intensité, chacun maximisant la perdre du poids rapidement et efficacement
Que devons-nous faire pour éliminer des graisses de façon sélective ? Deux ou trois fois par semaine en salle de sport, nous alternons sur les équipements

  • 20 secondes d'activité avec 20 secondes de repos, en complétant un cycle de 30 minutes.
  • Puis 20 minutes à intensité faible que nous pouvons effectuer sur le banc, le tapis de course ou un autre type de machine cardio.
  • Le week-end sera ensuite l'occasion de se promener une heure ou deux à pied ou à vélo mais à un rythme très lent.

De cette façon, nous pratiquons une autre activité qui nous permet de brûler des graisses de façon sélective en atteignant un bilan calorique négatif.

De Francesco Confalonieri, médecin du sport, spécialiste en nutrition, compléments alimentaires et méthode d'entraînement au Centre médical Santagostino de Milan.

Quels sont les conseils du médecin nutritionniste?

Selon Dr. Francesco Confalonieri, un diététicien du Centre Médical Santagostino de Milan, a façon la plus efficace de perdre du poids est de manger moins et mieux : si nous souhaitons perdre du poids, nous ne pouvons pas renoncer à de bonnes habitudes alimentaires. L'exercice physique sera ensuite utile pour trois raisons :

  • Pour être en meilleure santé.
  • Pour optimiser les effets d'un régime
  • Pour brûler de manière sélective le tissu adipeux

Le dernier point est très important parce que « perdre du poids », en soi, ne veut rien dire : pour maigrir, il faut perdre des graisses, pas du « poids » en général. C'est le premier raisonnement à tenir. Il n'existe pas « cinq méthodes » pour maigrir rapidement, il est important de le préciser : tout d'abord, c'est une erreur que de vouloir maigrir rapidement. En effet, tout régime alimentaire, promettant de perdre du poids rapidement, inhibe et bloque le métabolisme de manière significative dans le meilleur des cas. Sans compter qu'il peut aussi occasionner des dommages et des effets secondaires.

Selon le Dr. Francesco Confalonieri, le meilleur moyen de perdre du poids est de manger moins et de meilleur façon
Que se passe-t-il alors ?
Lorsque je commence à manger normalement, ne serait-ce qu'un peu, je récupère tout le poids que j'ai perdu.

 

Perdre de la graisse

je n'ai pas besoin de perdre du poids en général, je dois perdre de la graisse, et plus précisément, je dois perdre de la graisse abdominale, ce qui est une autre chose encore. Pour perdre du poids, le régime associé à une activité physique doit viser à éliminer la graisse abdominale. Il est impossible de perdre une grande quantité de graisse abdominale en une semaine, cela doit être très clair.

Un exemple : un régime alimentaire qui fonctionne très bien, et je ne parle pas de sujets gravement ou pathologiquement obèses, mais de sujets en surpoids dans des conditions normales, permet au mieux de perdre un kilo par semaine. Les personnes en grand surpoids peuvent perdre jusqu'à un kilo et demi par semaine : mais c'est déjà beaucoup si je veux que cette perte de poids se stabilise.

Pour maigrir efficacement, l'objectif d'un régime combiné avec une activité physique adaptée doit être de perdre de la graisse

Si je devais donner quelques conseils, j'en donnerais trois :

 

    1. 1. premier conseil: Les besoins de chacun d'entre nous sont personnels et indivduels.

      Par conséquent, il est impossible d'entreprendre un régime alimentaire ayant des quantités identiques pour tout le monde, car chacun d'entre nous a sa propre consommation.

      Ceci dit, il est essentiel, du point de vue nutritionnel, d'alterner autant que possible les différentes sortes de nutriments. En règle générale, et sous réserve de pathologies particulières, aucun nutriment pris moins de deux fois par semaine n'est mauvais, cependant tout nutriment consommé plus de deux fois par semaine est susceptible de l'être. Par exemple : je prends du lait ou un yaourt le matin mais pas tous les matins ce qui me permet d'alterner les produits laitiers avec du lait de soja et d'avoine. Je mange à midi des glucides pour apporter de l'énergie à mon organisme, j'essaie cependant de varier les aliments : j'alterne la farine 00 avec de la farine complète, voire de l'épeautre, de l'orge ou de la semoule de blé. En revanche, le soir, je dois impérativement éviter les glucides et prendre un dîner exclusivement protéique tout en variant les types de protéines. Donc de la viande rouge, blanche, encore mieux si c'est du poisson, des œufs, des légumes secs, de la charcuterie maigre, du fromage de chèvre ou de brebis. Plus mon alimentation est variée, plus je suis serein.

 

    1. 2. Deuxième conseil: je privilégie les glucides dans la première moitié de la journée et les protéines dans la deuxième moitié de la journée.

      Les glucides pris dans la première moitié de la journée sont un puissant accélérateur du métabolisme et je les consomme parce que je bouge, et surtout je fais du sport. Le soir, le corps a besoin de protéines car il doit préserver les tissus, les organes, les muscles et les os surtout quand le corps n'est plus tout jeune.

 

  1. 3. Troisième conseil: j'essaie de consommer plusieurs repas par jour en plus des trois repas classiques.

    Sans devoir me compliquer la vie pour prendre un petit-déjeuner copieux, d'ailleurs l'Italien moyen n'aime pas les petits-déjeuners trop copieux, il se lève à la dernière minute, file au travail ou au bar prendre un café-croissant, j'essaie de prendre au moins deux mini-repas le matin, ou bien un au réveil et l'autre en milieu de matinée, en alternant les glucides et les protéines. Ensuite, je prépare mon déjeuner, l'après-midi je prends une collation en principe à base de fruits de saison, je mange donc les fruits en dehors des repas, puis comme nous l'avons dit, je prépare un dîner presque exclusivement protéique.