Comment s'entraîner sur un tapis de course

Le tapis de course est l'équipement d'entraînement cardiovasculaire le plus utilisé. Mais savons-nous l'utiliser correctement ? Dans ce guide, nous présenterons les avantages des tapis de course et les manières de s'entraîner selon le niveau. Nous donnerons des conseils utiles pour un entraînement encore plus sûr et efficace, et, si vous avez du mal à vous orienter pour le choix d'un tapis, nous fournissons également un guide pour le choix du tapis le plus adapté. Plus rien ne vous empêchera de courir : si le mauvais temps vous empêche de sortir, vous pourrez toujours utiliser un tapis de course.

Il n'existe pas de mauvais temps, juste des gens mous. Bill Bowerman

Les bénéfices de la course sur tapis

Perte de poids
Cela ne fait aucun doute : la course et la marche sont les exercices qui nous permettent de brûler le plus de calories. On peut également affirmer que l'on brûle plus de calories sur tapis de course que sur route, car on transpire plus, ce qui augmente la dépense calorique. Pour simuler le frottement/la résistance d'une course en extérieur, il suffit de choisir une inclinaison de 1 à 2 %. Naturellement, la dépense calorique augmente proportionnellement à la vitesse et à la distance parcourue, que chacun définit en fonction de sa condition physique.
Tonifier les jambes et combattre la cellulite
La course et la marche mobilisent principalement les jambes, les fesses et les mollets. Quel est l'exercice idéal pour les tonifier davantage et lutter contre les problèmes de rétention ? Réduire la vitesse et augmenter l'inclinaison, afin d'augmenter le temps de travail (appui sur le pied) sur le tapis et par conséquent la contraction des muscles et la circulation du sang.
Forme du cœur et des articulations
L'entraînement cardiovasculaire sur tapis de course active la circulation et améliore l'efficacité cardiaque : par conséquent, nous sommes plus résistants et nous sentons moins fatigués, prêts à affronter nos activités quotidiennes. Par ailleurs, avec ce type d'entraînement, nous activons les articulations, qui conservent l'élasticité nécessaire à la prévention des accidents ou des problèmes dus au vieillissement.
Viser différents objectifs
Avec le tapis, nous pouvons gérer les charges de travail et la vitesse, en créant des parcours d'entraînement personnalisés. Nous pouvons pour ce faire utiliser les profils et niveaux définis par l'équipement, ou travailler la fréquence cardiaque ou encore au moyen d'applis spécifiques. Tout ceci nous permet de nous entraîner différemment en fonction de nos objectifs, de la perte de poids au marathon.

Comment s'entraîner sur un tapis de course

Augmenter la pente permet de se concentrer sur l'efficacité cardiorespiratoire et la résistance musculaire. Pour un travail progressif sans fatigue excessive, il est conseillé de ne pas dépasser une pente de 4 % pour la course et de 5 à 8 % pour la marche. Nous vous conseillons par ailleurs d'alterner les phases de pente et de plat toutes les 3 à 4 minutes.
Le bon entraînement pour les débutants. Sur le tapis de course, le corps exécute un mouvement similaire à celui de la marche ou de la course sur route. Nous avons employé l'adjectif similaire parce que l'effet de l'activité sur le tapis est différent de celui de la course en plein air : les amortisseurs, par exemple, réduisent l'impact sur les articulations par rapport au goudron ou au ciment, et la concentration est supérieure parce que le plan d'appui est toujours plat et qu'il n'est donc pas nécessaire de faire attention aux embûches du terrain.
Pour toutes ces raisons, le tapis de course est conseillé à ceux qui commencent une activité physique ou qui la reprennent après une longue interruption. L'idéal est de commencer par la marche pour augmenter progressivement l'intensité de l'exercice. Pour une marche lente, une vitesse pouvant atteindre 5 km/h est conseillée, et entre 5 et 6,5 km/h pour une marche rapide. Pour la course, il faudra régler une vitesse supérieure à 6,5 km/h.
La course est conseillée si vous souhaitez un entraînement intense et perdre du poids, la marche si vous souhaitez tonifier vos muscles. Quel que soit votre niveau, l'important est de toujours effectuer une phase d'échauffement et de terminer l'entraînement par des étirements. L'idéal est de s'entraîner trois fois par semaine pendant au moins 30 minutes, en essayant d'être constant pendant au moins 3 mois.
Entraînement de préparation au marathon. L'entraînement conseillé pour se préparer à un marathon repose sur le contrôle de l'intensité en surveillant la fréquence cardiaque.
À l'aide des capteurs placés sur l'équipement ou d'un cardiofréquencemètre, il est possible de programmer un exercice reposant sur une fréquence cardiaque constante, qui doit être au moins 75 % de la fréquence cardiaque maximale. Lors des séances suivantes, une fois qu'il est possible de maintenir la même intensité d'entraînement pendant 45 minutes, il est possible d'augmenter progressivement la fréquence cardiaque (de 5 à 10 battements par séance).

Conseils utiles pour un exercice efficace

Chaussures
Course en plein air et course en salle : est-il possible d'utiliser les mêmes chaussures ? En principe, oui, mais si l'on prévoit de les utiliser uniquement sur le tapis de course, il convient de choisir des chaussures plus légères et moins amorties, car la surface de course du tapis est déjà amortie et moins dure que le goudron ou le ciment. En revanche, si vous utilisez vos chaussures en extérieur également, elles doivent être plus structurées et amorties.
La posture sur le tapis de course
Pendant l'exercice, il faut toujours rester droit, regarder vers l'avant et ne pas se tourner pour ne pas risquer de se distraire et de tomber. Le miroir placé devant le tapis peut s'avérer très utile pour corriger les défauts de position pendant la course. Les sportifs professionnels peuvent se soumettre à une analyse de l'appui du pied pour comprendre comment travailler leur posture : ce service est souvent offert gratuitement dans les magasins spécialisés en course à pied, ou est fourni par un podologue.
L'hydratation est toujours importante
Selon la température et l'humidité ambiante, au club ou chez soi, il est indispensable de boire. Gardez à portée de main une bouteille d'eau ou d'autre boisson. Les tapis de course sont équipés d'emplacements pour les poser.
À la fin de l'entraînement
Pour détendre progressivement les muscles, il est bon de terminer l'exercice par 5 minutes de marche lente (vitesse conseillée 3 km/h) suivies par 10 minutes d'étirements à terre ou dans un espace libre.
Enfin et surtout
Faites preuve de prudence sur le tapis si vous souffrez de problèmes articulaire et/ou musculaires, surtout s'ils concernent le dos, les genoux et les chevilles. Dans ce cas, il est préférable d'utiliser un crosstrainer qui a un mouvement plus fluide et un impact moindre sur les genoux et les pieds.

Comment choisir son tapis de course

Dédié aux amateurs de musique et de technologie. Technogym a conçu une application dédiée : l'appli MYRUN. Cette application vous permet de créer des programmes d'entraînement personnalisés en fonction de votre niveau et de vos objectifs. Téléchargez l'appli sur votre smart phone ou votre tablette, placez celle-ci sur le support de MYRUN et lancez la séance d'entraînement programmée. L'indice de taux de course vous aide à améliorer votre style de course.
Courir sur le tapis de course est plus amusant avec MYRUN, grâce à la fonction running music qui sélectionne dans la playlist du dispositif les morceaux les plus adaptés au rythme de course.
MYRUN est compatible avec la nouvelle plateforme en ligne Zwift. Celle-ci permet aux utilisateurs de choisir différents modes d'entraînement : course ou entraînement dans différents paysages virtuels. Il est par ailleurs possible de personnaliser les parcours en fonction de différents niveaux de difficulté pour une expérience digitale contenant de nombreuses cartes, de nombreux parcours et défis.
Dédié aux amateurs de fonctionnalité. Jog Forma est un tapis de course professionnel qui associe performances et fonctionnalité dans une solution exclusive. Il permet d'effectuer des exercices simples et efficaces grâce à la nouvelle interface utilisateur. Il est équipé de nouveaux capteurs manuels et d'un guide d'entraînement par QR code.
Le système CPR (Constant Pulse Rate) suit le rythme du cœur et modifie automatiquement la vitesse, la pente et la résistance de l'équipement pour un entraînement efficace en toute sécurité.
Dédié aux passionnés de design. Run Personal est la synthèse entre l'innovation matérielle et le design. Il a été créé par Antonio Citterio et Toan Nguyen, pour un entraînement cardio professionnel et une évasion à l'état pur pendant la course. Aluminium poli, plastique soft-touch et verre s'unissent pour donner vie à un réel objet au design unique et intemporel pour créer chez vous un espace Wellness de haut niveau.
Run Personal n'est pas que design, mais également performances sportives : son moteur puissant et silencieux s'adapte à tout type d'exercice, de la marche à l'entraînement à haute intensité. Son inclinaison peut atteindre 15 % pour simuler l'entraînement en montée. Le tapis de course est équipé d'une grande surface de course amortie et de manettes qui permettent de régler la vitesse et l'inclinaison en restant en position de course.

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