Comprendiendo y evitando el dolor de espalda

Tu espalda es una estructura compleja formada por huesos, músculos, nervios y articulaciones. Tu espalda proporciona soporte a la cabeza y el cuello, así como al torso. Mantener la espalda en una buena condición y saludable es fundamental para poder disfrutar de una vida completamente activa y sin dolor. Ya sea para ser atleta de élite, una persona que hace ejercicio regularmente, o ser activo en la vida cotidiana.

 

El dolor de espalda puede ser causado por lesiones, la degeneración de discos intervertebrales, infecciones y razones hereditarias, como anquilosante (rigidez de las articulaciones) o la espondilitis (inflamación de las vértebras). Afortunadamente, la mayoría de los casos de dolor de espalda no son causados por un daño grave o enfermedad.

 

Según Silvano Zanuso, Jefe departamento científico en Technogym: "Hay numerosas causas de dolor de espalda, pero la mala postura, el desequilibrio muscular y un estilo de vida sedentario se encuentran entre las más importantes y las más evitables. El estrés también es un gran factor que contribuye".

 

El dolor de espalda causado por la postura, desequilibrios musculares y el estrés puede ser provocado por las actividades cotidianas en el hogar o en el trabajo, por ejemplo:

 

El uso excesivo de los músculos (durante las actividades deportivas o por la realización de tareas repetitivas)

Inclinarse hacia adelante o estar en una posición incómoda durante largos períodos de tiempo.

Levantar las cosas incorrectamente, cargar, empujar o tirar de objetos pesados

Encorvarse en las sillas

Torcerse torpemente o de repente

El exceso de estiramiento o estirar cuando tus músculos no están calientes

Conducir en una posición encorvada o por períodos largos sin tomar un descanso

 

"Un estilo de vida sedentario es hoy una causa moderna de dolor de espalda. Llevando esto más allá, estar sentado y la inactividad es también muy perjudicial tanto para la salud en general - no mejoras tu corazón o el sistema metabólico quieto - y para el bienestar físico - simplemente, el dolor no es agradable "

Silvano Zanuso

Por supuesto, también hay casos en los que el dolor de espalda se desarrolla repentinamente sin razón aparente. Por ejemplo, algunas personas que experimentan un dolor de espalda sin explicación al despertar y no tienen idea de lo que lo causó.

Hay una serie de cosas que pueden aumentar tu riesgo de desarrollar dolor de espalda, estas incluyen:

Estar estresado o deprimido

Tener sobrepeso

Fumar

 

Con tantas variables en juego, vamos a centrarnos en lo que está bajo nuestro control para evitar el dolor de espalda en el primer lugar.

 

Evitar el dolor de espalda

 

Mantenerte en forma es extremadamente beneficioso y te ayudará a  prevenir el dolor de espalda. El ejercicio aeróbico fortalece tus pulmones, corazón y vasos sanguíneos, y te puede ayudar a perder peso. Es importante que si tienes dolor de espalda, que pidas consejo a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier ejercicio.

 

Los ejercicios como caminar, nadar y montar en bicicleta, todos pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Comienza con sesiones cortas y auméntalas con el tiempo. La natación, puede ser particularmente beneficiosa porque tu cuerpo se apoya en el agua sin ningún impacto en las articulaciones, de todos modos, es prudente evitar cualquier golpe que tuerza tu cuerpo. En cualquier ejercicio que hagas siempre debes escuchar a tu cuerpo y si sientes dolor, para y ves a que te lo revise un profesional.

 

Desarrollar tus músculos abdominales y lumbares y hacerlos más fuertes también te ayudará a disminuir el riesgo de lesionarte los músculos de la espalda. Piensa en tu núcleo como una varilla que recorre el centro de tu cuerpo. Si la barra es delgada y flexible como un joven brote de sauce, no va a hacer mucho para soportar el peso de tu estructura. Tu núcleo tiene que ser fuerte para soportar el peso de la parte superior del cuerpo, incluyendo la espalda y el cuello.

 

Es por esto que es importante incluir el fortalecimiento de núcleo del cuerpo en tu régimen de ejercicio, ya que te ayudará a proteger tu espalda y el cuello. Es vital que incluyas ejercicios que trabajen todos los músculos de tu núcleo para  evitar los desequilibrios musculares. Si tus músculos abdominales son considerablemente más débiles que tus músculos de la espalda, esta última constantemente tirará tu cuerpo fuera de la alineación correcta, creando presión en tu espalda baja que puede resultar en una hiperlordosis (excesiva curvatura hacia adentro de la columna inferior) y el dolor de espalda baja.

 

 

Posiblemente la mejor manera de prevenir el dolor causado por la distensión muscular de espalda es evitar la tensión de los músculos en el primer lugar. Una buena postura, ya sea sentado o de pie puede ayudar a protegerse de la tensión muscular que conduce al dolor de espalda.

 

La Wellness Ball de Technogym está diseñada para fomentar las buenas posturas sentados y trabajando siguiendo los principios de "Siéntate Activo", incluso cuando se utiliza como asiento.

 

Siéntate activo significa que, al sentarse en el Wellness Ball, la espalda lleva a cabo una serie de micro-movimientos que mejoran la acción de la columna vertebral - estabilización de los músculos abdominales y lumbares, conocidos como los músculos de la base, sin que siquiera estés consciente del movimiento y de "hacer ejercicio". Además, como el Wellness Ball no tiene soporte para la espalda, te sientes obligados a sentarte más recto, no hacía atrás, y también te activa a levantarte más frecuentemente - por lo que alienta el movimiento de forma natural.

 

" Una vez arriba, por qué no caminar 5-10 pasos ... esto inmediatamente significa que estás moviendo tus vertebras” declara Silvano.

Sin embargo, como Silvano señala " sentado en una bola no significa que tendrás automáticamente una postura perfecta. Incluso la mejor silla ergonómica no ayudará si acabas sentándote allí todo el tiempo. Lo que se requiere es tener las vértebras en constante movimiento - ya sea sentado, o para llegar a contestar el teléfono, o mediante la colocación de artículos de uso frecuente (como su lápiz, cojín, grapadora, calculadora, smartphone, teléfono de escritorio) fuera del alcance de la mano y desde luego no a tu lado por lo que te veas obligado a estirarte para cogerlo.

 

Otra forma de evitar la tensión de los músculos de la espalda es el uso de técnicas adecuadas al levantar pesos - utilizando la fuerza de sus piernas y no la espalda al subir ayudará a evitar lesiones musculares innecesarias.

 

Si vas a gastar una gran parte de tu día sentado en un escritorio tus músculos estarán inmóviles por largos períodos, lo que hará que se endurezcan y sus fibras musculares se contraigan. Estirar regularmente libera la tensión y permite que los músculos se alarguen de nuevo. En consecuencia, estirarse por unos minutos al día puede ser muy beneficioso para ciertos tipos de dolor de espalda. Recuerde que debes ser suave en los estiramientos para evitar dañar accidentalmente tus músculos por desgarro de las fibras musculares por culpa de movimientos repentinos.

 

Silvano ofrece este consejo: "Si estás cansado o sientes que está perdiendo la postura, ponte de pié y refrescarte. Puede ser difícil al principio para romper el hábito de encorvarse o una mala postura, pero una vez que lo rompe, entonces se formará un nuevo hábito de sentarse bien con una buena postura y tu también lo harás sin pensarlo".

 

Tener demasiado cansancio puede tener efectos adversos en la espalda debido a que la fatiga puede afectar tu postura y hacer tus movimientos descuidados; por lo que es más probable que cause lesiones. Haz del sueño una prioridad y asegúrate dormir lo suficiente cada día, si es posible, 8 o más horas por noche. Tanto tu mente como tu cuerpo se beneficiarán.