Un programa HIIT en casa

La popularidad de los intervalos de alta intensidad está en aumento. Las sesiones de intervalos de alta intensidad son los comúnmente conocidos como entrenamientos HIIT. Este tipo de entrenamiento implica episodios repetidos de esfuerzo de alta intensidad, seguidos de períodos de recuperación variados.

Se puede realizar en todos los modos de ejercicio aeróbico, como ciclismo, correr, entrenamiento de agua, elliptical cross-training  y en muchas clases de ejercicio en grupo, así como en actividades de ejercicio de resistencia. Obviamente actividades aeróbicas y de resistencia pueden ser mezcladas o alternadas de acuerdo con diferentes esquemas de ejercicio.

Los períodos de trabajo intenso pueden variar desde 5 segundos (para ejercicios anaeróbicos) a 8 minutos de duración (para actividades aeróbicas), y se realizará en un 80% a un 95% de la frecuencia cardíaca máxima estimada de una persona, que es el número máximo de veces que tu corazón puede latir en un minuto. Para las actividades de entrenamiento de fuerza las cargas también pueden ser o muy cercanas al máximo de lo que se puede levantar sólo una vez (1 RM) o en un porcentaje menor de este valor, y en este caso habría un aumento del número de repeticiones, con el objetivo de lograr los límites en cuanto al número de repeticiones a realizar, también conocido como volumen.

El entrenamiento consiste en alternar períodos de trabajo y de recuperación, por un total de 20 a 60 minutos.

Un método alternativo de hacer un programa de alta intensidad es el de sustituir la fase de recuperación con un ejercicio alternativo, creando así un entrenamiento intenso extremo, que por lo general dura mucho menos que las sesiones tradicionales.

¿Por qué es tan popular el entrenamiento HIIT?

Hay dos razones principales que hacen que el entrenamiento HIIT sea tan popular:

1. Tienden a ser más cortos que los entrenamientos tradicionales.

  1. Queman más calorías que los entrenamientos tradicionales, especialmente después del entrenamiento. El periodo post-ejercicio se llama “EPOC” (link all’articolo su EPOC), el cual existe por el exceso de consumo de oxigeno post-ejercicio. Este periodo suele durar alrededor de 2 horas después de una sesión de ejercicio en la que el cuerpo se restaura a sí mismo a los niveles pre-ejercicio, y por lo tanto consume más energía.

Incluso en casa puedes realizar entrenamientos de alta intensidad extremadamente eficaces. Una pieza de equipamiento muy versátil como la Technogym Power Personal que ofrece una plataforma de ejercicio excelente para planificar tu entrenamiento de alta intensidad.

Un HIIT muy simple pero extremadamente efectivo, que combina ejercicios básicos de fuerza con ejercicios con el propio cuerpo sería:

  • Sentadillas: usar una carga correspondiente al 50% de tu 1RM (link all’articolo) y hacer 20 repeticiones
  • Flexiones: 20 repeticiones
  • Zancadas: hacer 10 con cada pierna
  • Dominadas: hacer el máximo número de repeticiones que puedas hasta el agotamiento.

Esos ejercicios deben ser completados sin ningún descanso cuando se pasa de un ejercicio a otro. Después de finalizar todo lo anterior, descansa durante tres minutos y repite todos los ejercicios. A medida que avances con tu nivel de entrenamiento puedes incluir rondas adicionales.

HIIT y cuestiones de seguridad

Las personas que han estado viviendo un estilo de vida más sedentario o han experimentado periodos prolongados de inactividad física están en riesgo y deben acercarse a este método de entrenamiento con precaución. El establecimiento de la técnica correcta de ejercicio y la fuerza muscular son importantes antes de realizar un HIIT para reducir el riesgo de lesiones músculo-esqueléticas.

Sin importar la edad, sexo y nivel de condición física, uno de los aspectos clave para la práctica segura de entrenamiento de HIIT es modificar la intensidad del ejercicio a un nivel desafiante para ti. La seguridad en la práctica debe ser siempre la prioridad principal, y debes centrarte en la búsqueda de tus propias intensidades de entrenamiento óptimas.

Los entrenamientos HIIT son más exhaustivos que los entrenamientos de resistencia continua. Por lo tanto, a menudo se necesita un período de recuperación más largo. Tal vez comenzar con una sesión de entrenamiento HIIT a la semana, manteniendo la estructura de tus otros entrenamientos. A medida que te sientas listo para un desafío mayor, añade un entrenamiento HIIT adicional, por lo que serían dos a la semana, y así sucesivamente. Asegúrate de que separas los entrenamientos HIIT durante toda la semana.