Rutinas de estiramiento: ¿Antes o después de hacer ejercicio?

Directrices para el estiramiento, cómo y cuándo es correcto hacerlo

woman stretching her shoulders to prevent from injuries La gente suele considerar el estiramiento un componente tradicional de las sesiones de entrenamiento, que se realiza al final del ejercicio para relajar los músculos. En realidad, el Colegio Americano de la Medicina del Deporte lo describe como un auténtico componente de la salud, no solo del entrenamiento. Si se practica con regularidad, se manifiesta un incremento de la flexibilidad y del rango de movimiento de las articulaciones, y parece contribuir a reducir o prevenir el dolor muscular. Según publicaciones especializadas, los músculos tensos pueden contribuir a ocasionar dolores de espalda o a hacer que actividades diarias sencillas resulten difíciles de realizar. Por lo general, es común hallar tensión excesiva en los músculos isquiotibiales, los músculos flexores de la cadera, las pantorrillas y los pectorales. Los estiramientos estáticos pueden proporcionar múltiples beneficios si se realizan por lo menos dos veces a la semana o incluso a diario, en caso de sufrir una gran rigidez. Las posturas de estiramiento deben completarse lentamente, mantenerse durante 15-30 segundos y repetirse 3-5 veces/sesión, sin sentir dolor.

Estiramiento y rendimiento

Los efectos del estiramiento en el men that stretches in the gym to improve his flexibility and performance rendimiento físico están también siendo investigados, para poder entender si su ejecución durante el calentamiento es algo útil o dañino. Algunos estudios indican que una postura de estiramiento estático prolongada (>60 segundos), antes de la actividad, puede reducir el rendimiento, especialmente cuando se requieren una gran velocidad y una fuerza explosiva o reactiva. Por el contrario, los estiramientos estáticos de corta duración (<30 segundos) no reducen el rendimiento en estas actividades. Por otro lado, el estiramiento dinámico, el cual entraña un movimiento controlado por medio del rango de movimiento activo de una articulación, parece ser capaz de facilitar las tareas de potencia, velocidad y salto. De hecho, el estiramiento dinámico mejora el rendimiento muscular porque provoca un incremento en la temperatura muscular y corporal y una mejora en la función neuromuscular. Por estas razones, parece que el estiramiento dinámico es preferible al estiramiento estático durante el periodo de calentamiento.

Estiramiento y lesiones

Otro aspecto importante es el riesgo de sufrir lesiones. En general, el estiramiento parece ser ineficaz a la hora de reducir el riesgo de sufrir lesiones deportivas. La causa potencial de este hecho es la alteración de algunos mecanismos que normalmente protegen ciertas estructuras involucradas en el movimiento. De hecho, el estiramiento genera una reducción de la sensibilidad de los músculos, tendones, receptores articulares y nociceptores, lo cual aumenta el riesgo de sufrir lesiones. No obstante, habría que investigar más para poder confirmar este descubrimiento.

¿Debes hacer estiramientos antes, durante o después del ejercicio?

people in the gym stretching after the workout Los estiramientos pueden realizarse siempre durante las actividades posteriores al ejercicio y de relajación, no obstante, existen algunas restricciones si se realizan antes de las actividades deportivas. De hecho, un calentamiento óptimo debería estar compuesto por una actividad aeróbica de intensidad submáxima, seguida por una gran cantidad de estiramientos dinámicos y completarse con gestos deportivos dinámicos específicos; por consiguiente, deben evitarse los estiramientos estáticos antes de la sesión de ejercicio.

En conclusión, los ejercicios de estiramiento son ampliamente recomendados para incrementar el rango de movimiento y la flexibilidad, dado que la flexibilidad es fundamental para realizar tareas motoras comunes del día a día.