El verano está llegando: vuelve a ponerte en forma de la manera correcta.

Ha llegado el buen tiempo: se acabaron los suéteres pesados y los chaquetones, se acabaron el frío y las dolencias, en fin, se acabaron las escusas: ha llegado el momento de volver a ponerse en forma para recibir el verano lo mejor posible.

A menudo, nos volvemos un poco vagos durante el invierno, con el frío como cómplice, el cual justifica el que nos quedemos en nuestras acogedoras casas, y en parte porque nos sentimos seguros bajo las capas de ropa que esconden nuestros «defectos».  Si en los últimos meses han predominado la comida basura, la escasez de fruta y verdura, el alcohol y una reducida actividad física, sin duda nuestro cuerpo se ha visto resentido. No obstante, la buena noticia es que no es demasiado tarde para corregir esto.

Volver a estar en forma y sentirse mejor es posible, solo hay que intentar realizar actividad física de forma regular y comer correctamente. Veamos de qué manera.

1 - Haz ejercicio de forma inteligente.

Sabemos muy bien que las dietas en el último minuto y las sesiones agotadoras de horas y horas en el gimnasio a último momento para acelerar los resultados no tienen sentido alguno. Nuestro cuerpo es una máquina perfecta y, como tal, necesita ser tratado con reglas y criterio. La actividad física y el ejercicio deben empezar a formar parte de nuestra rutina cotidiana de manera sana e inteligente. Si queremos perder peso o sencillamente volver a estar en forma, la mejor solución es la combinación de 3 elementos: el entrenamiento de fuerza, la actividad aeróbica y una alimentación sana y equilibrada.

¿Pero cuál es el mejor plan de entrenamiento para perder peso?

Antes de nada, recuerda una regla shutterstock_569989213fundamental: cualquier tipo de ejercicio es preferible a quedarse en el sofá, pero si realmente deseas volver a ponerte en forma y al mismo tiempo obtener resultados desde un punto de vista estético, debes combinar el entrenamiento aeróbico con el entrenamiento de fuerza (llamado también anaeróbico). Tratemos de entender por qué deben combinarse las dos modalidades de ejercicio en lugar de centrar nuestra atención únicamente en una de ellas.

El ejercicio aeróbico se ejecuta utilizando el oxígeno como «carburante», de ahí el término «aeróbico». El oxígeno puede suministrar energía durante periodos largos, pero tiene la característica de poder ser utilizado como carburante principal solo si la intensidad de la actividad es media-baja. Entre las actividades aeróbicas, por lo tanto, se incluyen la marcha, el jogging, correr, la natación, el ciclismo, el esquí de fondo; todas las actividades que pueden llevarse a cabo durante periodos relativamente largos. Las ventajas: a nivel central, los ejercicios aeróbicos mejoran la eficiencia del corazón y de los pulmones; a nivel periférico, mejoran la capacidad de utilizar el oxígeno y oxidar las grasas. Sí, así es, podemos quemar grasas realizando ejercicio aeróbico durante periodos largos.

El ejercicio anaeróbico. Como señala el nombre, los ejercicios anaeróbicos no utilizan el oxígeno como carburante principal, sino más bien los azúcares. Prevén actividades intensas y de corta duración, características del entrenamiento con pesas. La comunidad científica está demostrando, cada vez con más vigor, la importancia de someter a los músculos a sobrecargas utilizando pesas. Se obtienen beneficios que van más allá del resultado estético, estableciendo una serie de modificaciones bioquímicas y hormonales estrechamente relacionadas con la salud y las funciones generales. Con el entrenamiento de la fuerza se mejora, por ejemplo, la resistencia a la insulina, reducimos el exceso de azúcar en la sangre (hiperglucemia) más rápidamente, disminuyendo por lo tanto la insulina circulante. Los músculos además, tejido metabólicamente mucho más activo que la grasa, consumen más calorías que la grasa incluso cuando están en reposo. ¿El resultado? Unos músculos fuertes y bien ejercitados contribuyen de manera sustancial a la pérdida o al mantenimiento del peso corporal. No nos olvidemos además de que ejercitar los músculos ayuda a reforzar los tendones, ligamentos, huesos y articulaciones.

Por lo tanto, realizando ejercicios aeróbicos y anaeróbicos estimularemos el cuerpo para que sea más dinámico, para que queme más —no solo azúcares, sino también grasas—, y al mismo tiempo evitaremos perder tonicidad estimulando los músculos.

Los ejercicios eficaces para adelgazar se pueden hacer al aire libre, en el gimnasio o incluso en casa, lo importante es moverse de la manera correcta y de forma constante.

Veamos cuáles son algunas de las herramientas que podrían ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos. MyRun, por ejemplo, es perfecto para quien quiere realizar actividades aeróbicas cómodamente desde su propia casa; además, gracias a los múltiples programas de entrenamiento que propone, podemos elegir el que mejor responda a nuestras exigencias. Bike Forma y Synchro Forma son también óptimas herramientas para el entrenamiento aeróbico.

Pero tenemos además una buena noticia, los equipos mencionados anteriormente pueden utilizarse de manera inteligente para realizar también un entrenamiento de fuerza o «anaeróbico», como hemos explicado un poco más arriba.

Aquí algunos ejemplos:

My Rundownload

1. Realiza una caminata a un ritmo regular (o una carrera ligera) durante 10 minutos.

2. Selecciona el máximo nivel de pendiente y, sin agarrarte del pasamanos, realiza un minuto de caminata dando amplias zancadas. Este es un óptimo trabajo de fuerza.

3. Vuelve a poner el nivel de pendiente en cero, descansa durante dos minutos y repite el ejercicio de un minuto con el máximo nivel de pendiente.

Repite dos o tres veces las fases de 1 a 3. Habrás realizado un óptimo trabajo aeróbico general y de fuerza en las extremidades inferiores.

Synchro Forma.

1. Ajusta la resistencia hasta que sientas que el esfuerzo es «moderado» y mantenlo durante 10 minutos.

2. Ajusta la resistencia, seleccionando un nivel en el que sientas que el esfuerzo es «duro», de modo que puedas mantenerlo durante un minuto. Ayúdate de manera consistente también con las extremidades superiores y da el máximo durante un minuto.

3. Vuelve a poner la resistencia en el nivel mínimo, descansa durante dos minutos y repite el ejercicio de un minuto en el nivel usado anteriormente.

Repite dos o tres veces las fases de 1 a 3. Habrás realizado un óptimo trabajo aeróbico general y de fuerza tanto en las extremidades superiores como en las inferiores.

2 - Come bien.

Sabemos que comer bien es importante para la salud, para contrarrestar los efectos del envejecimiento y que es especialmente crucial para tener un cuerpo sano y esbelto.

shutterstock_449910604 (1)Es necesario tratar de tener una alimentación equilibrada y procurar consumir todos los nutrientes indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Si queremos adelgazar, recordemos que saltarse las comidas no es la solución, ya que nuestro cuerpo, para remediar la falta de comida, responderá de forma opuesta: recurrirá a las reservas de comida. ¿El resultado? Engordaremos y nuestro metabolismo se volverá más lento. Por lo tanto, debemos hacer 5 comidas al día y elegir alimentos sanos, naturales y con pocas grasas y azúcares.

Con la llegada de la primavera y el verano, podemos llenar nuestra cesta con frutas y verduras frescas, creando recetas o saboreándolas crudas.

3 - Evita el alcohol y opta por el agua natural y los zumos de fruta fresca.

Ya lo sabemos, el alcohol no es un aliado de shutterstock_619200131 (1)nuestra figura. Intenta limitar el consumo de bebidas alcohólicas, con gas o con mucho azúcar, de lo contrario, los sacrificios realizados a la mesa y en el gimnasio serán en vano.

En ocasiones especiales, como cenas, aperitivos y fiestas, limítate a una copa como máximo, o bien sustitúyela con licuados naturales o zumos frescos.

Además, no olvides beber mucha agua (por lo menos 2 litros y medio al día). Si acabas de volver a empezar con el ejercicio físico, te ayudará a recuperar el líquido perdido y evitará la deshidratación, enemiga de la salud del organismo. Es más, el agua depura el organismo, elimina las toxinas y ayuda con el tránsito intestinal.

Teniendo presentes estos sencillos consejos será más fácil alcanzar nuestros objetivos y prepararnos lo mejor posible para el verano.