Reglas para adelgazar de forma eficaz y sostenible

Uno de los temas de los que más hablan las mujeres entre sí es el de perder peso. “Quiero adelgazar, me sobran kilos, me noto hinchada, tengo que ponerme en forma a toda costa…”. ¿Cuántas veces hemos oído o dicho algo parecido? Muchas. Muchísimas.
Quizás demasiadas. Y sabemos que la mayor parte de las veces, los resultados son decepcionantes. Y lo son porque a menudo nos apuntamos a dietas milagro que encontramos en internet o que nos pasa la amiga de turno, o bien sencillamente hacemos las cosas mal sin saberlo porque estamos mal informadas.

¿Qué significa realmente “adelgazar”?

El adelgazamiento es un proceso fisiológico y psicológico muy complejo y es fundamentalmente una cuestión de EQUILIBRIO entre las calorías ingeridas y las quemadas (utilizadas).

Y no es una ecuación sencilla: aún en caso de que ambas cantidades, calorías ingeridas y calorías quemadas, sean iguales, no todo el mundo responde igual porque entran en juego también la genética y una serie de variables, como el nivel de estrés o el perfil hormonal.

Pero a nivel FISIOLÓGICO, los frentes sobre los que hay que concentrarse son siempre los mismos:

1- Hacer ejercicio con el objetivo de reducir la masa grasa (tejido adiposo) y aumentar la masa magra (músculos)

2- ALIMENTARSE ADECUADAMENTE prestando atención a la calidad y cantidad de los nutrientes.

Nos concentraremos ahora en el frente del ejercicio, dejando el tema de la alimentación para otro artículo de la revista.

Veamos algunas reglas sencillas que nos ayudarán a perder peso de la forma correcta y que, a la vez, desmentirán algunos mitos

La regla de oro para una pérdida de peso eficaz y sostenible es la siguiente: quemar grasa sin perder masa magra. ¿Pero cómo se consigue? Veamos en detalle los 3 puntos fundamentales que nos ayudarán a alcanzar nuestro objetivo.

La actividad aeróbica no es la única solución

El error más frecuente es apuntarse a un gimnasio y realizar exclusivamente ejercicios aeróbicos por miedo a que los ejercicios con pesas nos musculen “demasiado”, y acabemos como una body builder. No podíamos estar más equivocadas. ¿O es que no hemos salido a correr, andar a paso ligero o en bicicleta durante horas y horas, sin conseguir resultados? La respuesta es mucho más sencilla: para adelgazar, además de reducir la masa grasa, es necesario aumentar la masa magra, y esto se consigue combinando ejercicios aeróbicos, que son fundamentales, con ejercicios de musculación.

Además de quemar grasa, es necesario por tanto entrenar los músculos para aumentar la llamada “masa magra” que, además, nos ayudará a tener una figura más atractiva y a quemar más calorías incluso cuando no estemos entrenando, porque los músculos son metabólicamente más activos que la grasa y requieren una mayor cantidad de energía, incluso en reposo.

No es verdad que la grasa se pierde solo con actividades de baja intensidad. La regla que se debe respetar es que la intensidad del entrenamiento es inversamente proporcional al tiempo que le dediques. O lo que es lo mismo: si tienes poco tiempo debes entrenarte a alta intensidad, pero también conseguirás buenos resultados invirtiendo más tiempo en una actividad de baja intensidad.

Hay que elegir una actividad física que nos represente y que nos guste

Es inútil esforzarse en entrenamientos que nos aburren o no nos satisfacen. Para conseguir resultados duraderos, la elección de la actividad es de gran importancia. Si practicamos un deporte afín a nuestros gustos, lo haremos mejor, estaremos más motivadas para superarnos, nos empujaremos más allá de nuestros límites y mejoraremos nuestro humor y nuestra autoestima.

El abanico de actividades que se pueden practicar es muy amplio: hay cursos de grupo en gimnasio como el Group Cycle  y Omnia, deportes al aire libre, o bien ejercicios de cuerpo libre que se realizan en la sala de pesas o cómodamente en casa

Y recuerda que no debes infravalorar el efecto nocivo del estrés

Muchas mujeres piensan que estar ocupadas y tener jornadas llenas, en las que no paran de correr de aquí para allá, es una solución válida para mantenerse en forma. Pero tenemos malas noticias: estresar el cuerpo, dormir poco, saltarse comidas o comer en horarios variables es el mejor método para no adelgazar. Como bien sabemos, el estrés no es un aliado de la buena forma física. Además del problema del “cortisol”, la hormona del estrés que tiende a hincharnos, saltarse las horas de sueño tiene un impacto negativo sobre nuestro equilibrio físico-mental.

A menudo, si estamos cansadas, tendemos a comer de más, en especial la llamada “comfort food” (chocolate, caramelos…), a fumar más o a beber más alcohol para “relajarnos”. En resumen, que debemos dedicar al reposo el tiempo que requiere: un reposo correcto tiene efectos importantes sobre nuestra respuesta al estrés, sobre la recuperación después de un entrenamiento y sobre el perfil hormonal. Para adelgazar, por tanto, también hay que dormir bien.