Que comer y cuanto

¿Cuál es la mejor manera de pensar a tu ingesta nutricional? Información sobre qué comer y cuanto nos llega por todas partes. Opiniones sobre lo que es bueno o malo son tan cambiantes como las estaciones. Cuanto comes es tan importante como lo que comes.

Las necesidades medias de una mujer rondan las 1800-2000 calorías diarias y las de un hombre las 2000-2200 dependiendo del nivel de actividad. Esto es bastante diferente de hacer deporte activamente o hacer ejercicio regularmente. La energía que quemas en tu actividad puede añadirse en tu cuenta de calorías por el día. En otras palabras si quemas 450 calorías corriendo 60 minutos ¡¡podrás darte un capricho!!

¿Entonces que tienes que comer? Aquí tienes 7 preguntas frecuentes sobre nutrición para ayudarte a hacer elecciones sabias.

  1. ¿El azúcar es todo malo?

Está el azúcar añadido y el azúcar que se encuentra de forma natural en la comida, por ejemplo en la fruta. La mala reputación del azúcar es del añadido. Esto es porqué la energía (calorías) derivadas del azúcar añadido suele ser mala porque vacía ya que no contiene elementos nutritivos. De todas formas teniendo el azúcar muchas calóricas y siendo adictivos (el azúcar añadido contiene altos niveles de fructosa que hacen que el cerebro se haga resistente al hormona leptina, que controla el hambre), grandes cantidades de azúcar en tu dieta no solo causan deficiencias nutritivas, sino que te hacen también engordar más rápido. Añadido a esto la asociación con la diabetes de tipo 2, se puede sin duda decir que el azúcar añadido es un alimento malo para ti.

  1. ¿Por qué las verduras son buenos para ti?

Las verduras están ricas en vitaminas, minerales y contienen fibras. Las fibras son esenciales para una digestión sana y te dan la sensación de saciedad más rápido así que comes menos. Los vegetales contienen también antioxidantes. Comer una gran variedad de vegetales ha sido asociado a una disminución del riesgo de desarrollar muchas enfermedades. (Ahora tienes una mejor respuesta del “porque yo lo digo” cuando tus niños te pregunten porque tienen que comer verduras).

  1. ¿Sobre qué comidas tendrías que focalizarte para controlar tu peso?

Como dicho antes el factor principal para controlar tu peso es controlar cuanto comes, así que la energía que asumes sea igual o menor a la que consumes. Cualquier cosa creas sobre tu metabolismo, por ejemplo que sea más lento que lo de los otros, si comes menos calorías de la que tu cuerpo necesita adelgazarás. De la misma manera si comes más de lo que necesitas ganarás peso. Es verdad que algunos tipo de alimentos, como los que contienen muchas proteínas o fibras, te donarán la sensación de saciedad para más tiempo así reducirá el riesgo de comer demasiado. De todas formas si quieres controlar tu peso hay que contar las calorías.

  1. ¿Por qué se dice de no comer carne roja?

La carne roja es rica de nutrientes importantes como la creatina y carbonise, ambas importantes para la renovación celular, de músculos y cerebro, vitamina B, hierro, zinc y selenio.  Los problemas asociados a comer demasiada carne roja, por ejemplo enfermedades cardio vasculares o cáncer, salen de estudios sobre carne procesada y carne de ganadería intensiva. La carne ecológica alimentada con hierba es muy diferente, así que es importante distinguirlo. Si comes carne roja, puede ser parte de una dieta nutritiva, equilibrada y saludable. Cuando seleccionas el corte de carne elije la parte más magra sin grasa a la vista.

  1. ¿Los atletas de elite tienen necesidades nutricionales diferentes de las personas normales que hacen ejercicio de forma regular?

Aunque tu sea completamente inactivo, hagas ejercicio regularmente para estar sano o sea un atleta profesional tus necesidades nutricionales básicas son las mismas. Aunque si tu quemas muchas calorías con un entrenamiento intensivo para que tengas una dieta equilibrada necesitarás comer más para que tengas la aportación apropiada de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Siempre controla con tu medico si tu entrenamiento regular puede que necesite algo especial, hay condiciones de salud que requieren ingerir suplementos.

6.¿Qué comida es el mejor tentempié?

Si te gusta comer entre horas, elegir el tentempié correcto hará la diferencia en que puedas mantener tu peso. Muchos tentempié están llenos de azucares y grasas y tienen muchas calorías para ser porciones muy pequeñas que no satisfacen tu hambre.  Entonces es muy fácil que comas demasiados. Comer tentempié que contienen el justo ratio de nutrientes y calorías te mantendrá el nivel de energía correcto y podrás estar en un nivel de peso saludable. Tienes que buscar tentempiés con muchas proteínas que asociados al ejercicio promueven el crecimiento de la masa muscular magra. Más masa muscular tengas, mejor quemarás calorías. Tentempiés con muchas fibras liberan su energía más lentamente así que te sentirás más lleno para más tiempo y no tendrás bajada de azucare.  Además ayudan la digestión. Una elección inteligente de los tentempiés te ayudarán a operar con la máxima eficiencia. Como guía general, busca tentempiés de menos de 200 calorías, con 10 gramos de proteínas y 5 gramos de fibras.

  1. ¿Las frutas y verduras congeladas tienen menos nutrientes de las frescas?

Contrariamente a la creencia popular las frutas y verduras congeladas no tienen menos nutrientes de las frescas. Normalmente están procesadas justo después de su recogida. Muy pocos nutrientes se pierden en el proceso de congelación. Los nutrientes se pierden con el calor, la luz y el oxígeno.  Así que las frutas que tienes en el frutero en la mesa o los vegetales que tengas guardados pierden siempre más nutrientes cuanto más los tengas allí. Guardar la fruta y la verdura en la nevera alarga su vida.