Qué Comer Después De La Carrera Y Que Evitar

Corres una maratón este año? Si vas a ir a la marathon de Boston el 18 de abril o a la marathon de roma el 10 de Abril, asegúrate de que comes los alimentos correctos después de la Carrera. Correr 42 km pone a tu cuerpo bajo mucha tensión, tanto si es tu primera o tu 21º maratón, así que es vital empezar la recuperación del maratón con un adecuado plan nutricional lo antes posible, de modo que tus músculos se recuperen más rápido. Echemos un ojo a que comer después de la carrera y que evitar.

Sentirás con ganas de hincharte a comer un menú de comida rápida, o incluso beberte una buena cerveza refrescante, ten en cuenta que lo que comes después de la línea de meta tendrá una gran influencia en la recuperación de tu cuerpo. Si no lo haces correctamente puedes sentirte agotado y correr el resigo de lesionarte cuando vuelvas a correr incluso en una rodada fácil.

Es importante recordar estas claves nutricionales post maratón: a) Restaurar las reservas de Carbohidratos del músculo (glucógeno) b) Restaurar los fluidos y electrolitos perdidos mediante el sudor. C) Proveer nutrientes para reparar los daños musculares.

Así que, ¿cómo se puede recuperar con rapidez y facilidad después de que la carrera? Estos son algunos consejos prácticos sobre lo que puedes comer después de pasar la línea de meta, para el resto del día, y durante las próximas semanas.

Inmediatamente después de la carrera

Aunque puede que no sea fácil comer en un primer momento, lo mejor es hacerlo tan pronto como sea posible. Cuanto antes se come, mejor. Se recomienda que comas dentro de los 30 minutos posteriores al maratón para que tu cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita  para comenzar el proceso de recuperación.

Los hidratos de carbono son de suma importancia después de la maratón. ¿Por qué? Estos nutrientes regeneran los depósitos de glucógeno muscular quemado durante la carrera. Cuando estas corriendo, tu fuente de combustible principal es el glucógeno muscular. El glucógeno es la forma de almacenamiento de la glucosa, formado por largas cadenas de moléculas de glucosa ramificada.

Los saltos de la glucosa de la cadena de glucógeno, según sea necesario a fin de producir ATP, que transfiere la energía química y es importante para las contracciones musculares.

La glucosa de sintetiza d las cadenas de glucógeno, a modo de producir ATP, que transifere la energía química y es importante para las contracciones musuculares.

Así que, ¿cómo reponer las reservas de glucógeno muscular después de la maratón? Comer carbohidratos (rápida digestión) de alto índice glucémico tan pronto como sea posible.

Recargar el glucógeno muscular desgastado por el consumo de alimentos ricos en carbohidratos cargadas, tales como:Avocado Banana

  • Bananas
  • Pasas
  • Barras de granola
  • Pan de pita
  • Pechuga de pollo
  • Una gran ensalada
  • Aceitunas
  • Aguacate
  • Un puñado de arroz integral o quinoa

Si descuidas la reposición de tus reservas de glucógeno muscular, estás engañando a tus músculos y ralentizando la recuperación. Por otra parte, el aplazamiento de la ingesta de carbohidratos por sólo dos horas se ha demostrado que disminuye la tasa de reposición de glucógeno en un 50 por ciento!

Cuánto comer?

Es mejor comer 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora para las primeras cuatro horas después de completar la maratón. Después de cuatro horas, puedes continuar con la ingesta normal de carbohidratos en función de tus necesidades diarias.

Poder de las Proteínas

La mayoría de los corredores conocen la importancia de carbohidratos, pero no descuidan el poder de la proteína. También se necesita este nutriente para reparar la degradación muscular de carreras de larga distancia. No estamos hablando de las barras de proteína o batidos. Para una mejor recuperación, los músculos necesitan de tres a cuatro veces más carbohidratos que proteínas, alrededor de 20 gramos de proteína es lo que sería más adecuado.

Alimentos ricos en proteínas:Granola Yogurt

  • batidos
  • batidos de frutas a base de yogurt natural
  • Un sándwich con carnes magras, huevos o queso bajo en grasa
  • bayas yogur griego, granola y mixtos

Hidratación

Después de que tu carrera de 42 KM, quedarás realmente deshidratado, especialmente si es un día caluroso. Es importante empenzar a beber tan pronto como termine el maratón y seguir hasta que la orina sea clara y tu peso sea de nuevo el peso de pre-maratón. (Pesarse antes y después de la maratón.)

¿La regla de oro? Por cada kilogramo de peso perdido después de la carrera, beber un litro de líquido. Una buena manera de reponer es por beber agua natural de coco sin pasteurizar, ya que es rico en electrolitos (ver más abajo también), que son importantes para la rehidratación.Recovery drink

Aunque puede ser tentador para celebrar la meta con una cerveza (o tres), ten cuidado con el alcohol, ya que va a deshidratar aún más. Si disfrutas de una cerveza, asegúrate de beber una cantidad igual de agua.

 

Los electrolitos

Otra cosa que hay que tener en cuenta es la reposición de electrolitos, como el sodio y el potasio, los cuales se pierden cuando se suda. Estos minerales ayudan a mantener equilibrio y control en las contracciones musculares. Por supuesto, las bebidas deportivas son buenas, pero no son el sustitutivo más adecuado para después de un esfuerzo de tanta intensidad.

En su lugar, considera los alimentos integrales ricos en sodio, como la leche, leche con chocolate, pan, galletas, jugo de tomate y frutos secos salados, todos los cuales ayudarán a reponer los electrolitos después de la maratón. También puedes tomar alimentos ricos en potasio como los plátanos, albaricoques secos, pasas, leche, yogur, patatas al horno con la piel, verduras de hoja verde, jugo de tomate y jugo de naranja.Coconut Water

Este tipo de alimentos nutritivos te proporcionaran todas las vitaminas y antioxidantes necesarios para reparar el daño muscular, reducir los daños de los radicales, y recuperar el sistema inmunológico.

El cuerpo se equilibra por la noche cuando duermes, por lo que hace una comida rica en proteína antes de acostarte es clave para ayudar a la regeneración muscular. Opta por un puñado de nueces, un batido de proteínas o algún yogur griego.

Recuerda las cuatro grandes R

Cuando se piensa en la recuperación, pensar en 'Las cuatro R':

  • Reposo – Una buena noche de descanso te brindará la mejor reparación muscular y celular.
  • Rehidratación– Recupera la perdida de líquidos hidratándote lo suficiente durante el día.
  • Reparación - es importante ingerir 20 gramos de proteína tan pronto como sea posible después de la maratón para poner en marcha la reparación muscular.
  • Recarga tus depósitos – Recupera tus reservas de hidratos de carbono - un mínimo de 1 g por kilogramo de peso corporal como guía general.

 

Lo que no debe comer

Mantente alejado de los siguientes tipos de los alimentos después de exponer tu cuerpo a estímulos tan fuertes, y te recuperarás mucho más rápido.

 

Verduras crudas.

Por su cuenta, éstos no son suficientes para poner en marcha la recuperación muscular. Por supuesto, el brócoli, las zanahorias y los pimientos son excelentes para incluirlos en todas tus comidas, pero no son los más indicados como alimento de recuperación post-maratón. Los vegetales no contienen los suficientes nutrientes energéticos como para reponer los niveles de energía, pero es más que recomendable también añadir algunas verduras en tus platos de hidratos de carbono y proteínas, ya que también contienen minerales que te ayudaran a recuperar electrolitos.

Comida chatarra.

Hamburguesas, pizzas, patatas fritas saladas y nachos pueden parecer una buena idea, pero toda la grasa en estos alimentos es probable que retrase la digestión, lo que realmente no es lo que deseamos que suceda después de la carrera.

La comida basura es alta en sal, por lo tanto disminuye los niveles de potasio, que es de mucha mayor importancia que el tiempo de recuperación de la sal. Debido a que tu cuerpo pierde electrolitos durante el entrenamiento, la última cosa que necesita es agotar más potasio. El objetivo es reponer el glucógeno del cuerpo y reducir, no aumentar, la grasa del cuerpo.

Comidas dulces

Buñuelos, chocolate con leche, pasteles y bebidas deportivas azucaradas no son la mejor opción. Los alimentos que obstruyen las arterias como estos están cargados de grasa y azúcar, sin apenas nutrientes. Devorando una barra de chocolate puede darte una breve ráfaga de energía, pero pronto sentirás el bajón de energía. Si  vas a tomar chocolate, mejor optar por el chocolate negro (al menos un 70% de cacao), ya que está lleno de antioxidantes saludables que combaten los radicales libres y actúan como antiinflamatorios necesarios para la recuperación posterior a la carrera.

Y, por último, aunque sea muy tentador volver a entrenar al día siguiente, es importante dar al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse, a los pocos días debería ser suficiente. Esperamos que esto ayude a entender qué comer después de un maratón y, quizás lo más importante, lo que debe evitar!