Actividad física de rehabilitación para pacientes con lumbalgia crónica

En la actualidad, la buena noticia es que si usted padece dolor lumbar crónico (¡y no debería padecerlo en absoluto!) no tiene por qué dejar de hacer ejercicio. Una rutina de actividad física tiene muchísimos beneficios para la salud. Además, puede seguir practicando muchos deportes siempre y cuando sea consciente de lo que implican para su espalda.

 

Los ejercicios más adecuados para los pacientes con lumbalgia son aquellos que:

 

  • Implican movimientos protectores para la parte inferior de la espalda, por ejemplo, los abdominales parciales, que pueden ayudar a fortalecer la espalda y los músculos del estómago
  • Activan los músculos de los glúteos correctamente y con eficacia; por ejemplo, sentadillas contra la pared (se apoya la espalda contra la pared para comenzar a bajar, doblando las rodillas hasta sentarse en una silla imaginaria)
  • Mantienen la flexibilidad de las articulaciones
  • Mantienen una postura sana y la estabilidad general
  • Evitan los desequilibrios musculares
  • Conservan la longitud óptima de los músculos
  • Promueven el desarrollo de los músculos más débiles
  • Evitan la flexión hacia adelante sin apoyos (inclinarse hacia delante, doblando la cintura sin ningún tipo de apoyo)

 

Caminar es la forma de ejercicio más sencilla y cómoda para aquellos que sufren dolor lumbar crónico y además es un ejercicio de bajo impacto. Los resultados de un estudio de Taylor et al. revelaron que caminar a un ritmo moderado también ayuda a controlar regularmente el dolor lumbar agudo. [Taylor NF, Evans OM, Goldie PA. The effect of walking faster on people with acute low back pain. Eur Spine J 2003;12:166–72] Caminar fortalece los músculos de los pies, las piernas, la cadera y el torso, lo que a su vez aumenta la estabilidad de la columna vertebral y promueve la salud de los músculos que mantienen el cuerpo en la posición erguida.

 

Caminar

Caminar produce mejoras cardiovasculares que aumentan la circulación, bombeando nutrientes a los tejidos blandos y drenando las toxinas. También mejora notablemente la flexibilidad y la postura. Cuando se combina con ejercicios de estiramiento frecuentes, caminar ayuda a aumentar el rango de movimiento, prevenir los movimientos torpes y la propensión a sufrir lesiones.

 

Si bien caminar regularmente a cualquier ritmo siempre tiene beneficios para el bienestar general de las personas, lo mejor es caminar a marcha viva (a un ritmo que permita mantener una conversación sin perder el aliento). En este nivel de ejercicio, el cuerpo hace un esfuerzo que excede su comodidad normal y se ve obligado a adaptarse para poder realizar mejor el ejercicio la próxima vez. Como en todo ejercicio, es importante mantener una buena alineación y una correcta postura corporal al caminar.

 

Correr

La mayoría de las personas con dolor lumbar tienen miedo de salir a correr debido a que el impacto de los talones contra el suelo y la posterior absorción del golpe pueden generar dolor de espalda. Sin embargo, con ligeras adaptaciones en la indumentaria, los equipos y la ejecución, se puede disfrutar de este tipo de ejercicio sin aumentar el dolor. Se puede reducir la absorción del golpe en la zona lumbar usando zapatillas con suela acolchada y corriendo con menos intensidad.

 

Un estudio de Turner et al demostró que "para correr a un ritmo moderado, se puede recomendar el entrenamiento regular y progresivo con zapatillas y plantillas adecuadas que disminuyan la transmisión del impacto a la columna lumbar". [Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? Annals of Physical and Rehabilitation Medicine 56 (2013) 576–594]

 

Usar una cinta para correr, como la de Run Personal de Technogym, por ejemplo, que ofrece una experiencia multimedia atractiva para divertirse mientras hace ejercicio, puede mejorar la experiencia de caminar y correr. Además, usar una cinta para correr mejora aún más la absorción del impacto. Run Personal ofrece una superficie amplia con amortiguadores y una palanca de mando para modificar la velocidad y la inclinación, de modo que se pueda mantener la postura correcta.

 

Nadar

La natación recreativa es una actividad de bajo impacto y es un buen ejercicio para el dolor lumbar debido a que el cuerpo está sostenido por el agua. La natación es una forma activa de estiramiento que asegura la amplitud completa del movimiento en diversas partes del cuerpo. El agua también ofrece una resistencia suficiente como para trabajar el aspecto aeróbico cuando se nada con regularidad a mediano y largo plazo.

 

Es probable que nadar de espalda sea uno de los mejores estilos para las lesiones en la espalda, ya que se realiza en posición supina, de forma tal que el agua ayuda a sostener la espalda. Por el contrario, los otros tres estilos se realizan en posición prona. Sin embargo, en términos de biomecánica, el estilo mariposa es muy exigente para el cuerpo y puede generar una reaparición del dolor lumbar. [Nyska M, Constantini N, Cale ́-Benzoor M, Back Z, Mann G. Spondylo- lysis as a cause of low back pain in swimmers. Int J Sports Med 2000; 21:375–90]

 

Andar en bicicleta
Esta suele ser una actividad preferida por las personas que sufren dolor lumbar. Andar en bicicleta en la calle puede ser menos perjudicial para la columna vertebral que muchas otras formas de ejercicio aeróbico, como hacer jogging y correr. Las bicicletas fijas pueden ser particularmente favorables para la espalda, dado que no tienen que rodar sobre superficies irregulares en calles y caminos. Se puede hacer un ejercicio aeróbico vigoroso en una bicicleta fija, con un impacto mínimo para la parte inferior de la espalda.

 

Si bien para algunas personas con dolor lumbar resulta más cómodo inclinarse hacia adelante para aferrarse con ambas manos al manubrio de la bicicleta, un estudio de Burnett et al (2004) mostró precisamente lo contrario. Reveló que la bicicleta tiene una mayor probabilidad de causar dolor de espalda baja debido a la posición que algunos ciclistas adoptan para dinamizar sus cuerpos.

 

"En términos biomecánicos, al estar sentado, el ciclista mantiene una postura de cifosis lumbar. Cuanto mayor sea la proporción de peso corporal que soportan los brazos, menor será la carga mecánica total en la columna vertebral. Sin embargo, para reducir la resistencia al viento, el ciclista debe reducir su superficie frontal flexionando la columna toracolumbar y la cadera. Esta posición aumenta la presión intradiscal y por lo tanto, acentúa el riesgo de sufrir lumbalgia [42] relacionado con la reiteración o exceso de carga espinal". [Burnett A, Cornelius M, Dankaerts W, O’Sullivan P. Spinal kinematics and trunk muscle activity in cyclists: a comparison between healthy controls and non-specific chronic low back pain subjects – a pilot investigation. Man Ther 2004; 9:211–9]

 

En este caso, también se recomienda adaptar la ejecución y la indumentaria o el equipo para facilitar el ejercicio a las personas que sufren dolor lumbar. Es decir:

 

  • Elegir una bicicleta adecuada, reclinada, como la Recline Personal puede ser preferible para las personas que se sienten más cómodas estando reclinadas
  • Ajustar la bicicleta para que se adapte correctamente al cuerpo del usuario
  • Analizar la técnica de pedaleo con un profesional experto para aprovechar el ejercicio al máximo sin ejercer una presión indebida sobre las articulaciones
  • Asegurarse de tener accesorios adecuados para la absorción del impacto, por ejemplo, asientos acolchados

 

El ejercicio es una forma excelente de recuperar la salud y el bienestar general después de la aparición del dolor de espalda crónico. Si bien algunas actividades deportivas pueden causar dolor de espalda, con ligeras modificaciones, asegurando una postura correcta y usando el equipo adecuado, muchas son perfectas y placenteras para las personas con dolor lumbar.