Los estiramientos de yoga ayudan a reducir el dolor de espalda y el estrés

Sin lugar a dudas, la vida puede resultar inherentemente estresante. El trabajo, el ruido, una aparente falta de tiempo y la contaminación contribuyen en la presencia del estrés en nuestras vidas. A pesar de que el estrés está considerado como una realidad de la vida, es algo que no debería ser ignorado, debido al daño tanto fisiológico como psicológico que el estrés crónico puede ocasionar. Afortunadamente, con la popularización del yoga, el estrés negativo puede gestionarse por medio de una serie de estiramientos, posturas y técnicas de relajación de yoga que pueden ayudar a reducir el estrés, además del dolor de espalda, frecuentemente asociado a una vida de alto estrés.

Los efectos del estrés negativo

Se dice que alrededor de un 80 por ciento de las enfermedades son el resultado directo del estrés. El agotamiento, consecuencia de padecer un estrés prolongado en tu vida, es lo que conduce a enfermedades mentales, como la depresión y la ansiedad, y enfermedades físicas, como la cardiopatía, la hipertensión y una respuesta inmunológica reducida.

El estrés negativo hace que el cuerpo y la mente estén desequilibrados y conlleva a la tensión muscular. Muy a menudo, concentramos el estrés en centros de tensión como la espalda y los hombros, por este motivo el dolor de espalda está frecuentemente asociado a los sentimientos de estrés.

Cuando estamos bajo presión, nuestros patrones respiratorios se vuelven poco profundos y nuestras glándulas suprarrenales trabajan en exceso. Subsecuentemente, nuestra sangre queda desprovista de oxígeno, lo cual desnutre a las células necesarias para que el cuerpo funcione de forma saludable.

Cuando estás estresado, es probable que te sientas también letárgico, ya que estar en una situación de estrés crónico tiene como consecuencia el que tu cuerpo esté en estado de máxima alerta, mermando su energía. Está claro que el daño físico y mental ocasionado por el estrés no puede ser ignorado.

Estiramientos de yoga para la gestión del estrés

La práctica del yoga, que existe desde hace miles de años, ofrece una solución al estrés de nuestros días, a través de un enfoque que se centra en cambiar de actitud, modificar los hábitos y liberar la tensión corporal.

Evitando a las personas, los lugares y las situaciones que generan estrés, y al mismo tiempo trabajando activamente para mantener la tensión física bajo control, el yoga puede ayudar a reducir la posibilidad de que el estrés agudo eche raíces y se produzcan los síntomas negativos del estrés.

Yoga relieves stress to create calm for busy business woman

El yoga funciona amortiguando la respuesta del cuerpo al estrés, reduciendo los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que controla nuestras reacciones al estrés. El yoga aumenta también los niveles de las sustancias químicas del cerebro que hacen que nos sintamos bien, como el GABA, la serotonina y la dopamina, responsables de la sensación de relajación y satisfacción, y la manera en la que el cerebro procesa las recompensas.

Además de eliminar la respuesta al estrés, el yoga estimula el sistema nervioso parasimpático, que nos calma y restaura el equilibrio cuando un gran factor estresante desaparece. Si esto se gestiona, nuestros cuerpos son más capaces de extraer nutrientes de los alimentos que comemos y eliminar toxinas de forma más eficaz. Con la activación del sistema parasimpático, el cuerpo entra en una fase de restauración y recuperación.

El yoga puede también mejorar nuestra salud reduciendo las inflamaciones. La inflamación crónica es responsable de una serie de problemas de salud como la cardiopatía, la diabetes y también la depresión. El yoga tiene una poderosa capacidad de reequilibrar y sanar el cuerpo, ayudando a equilibrar los sistemas del cuerpo y aliviar el estrés. El enfoque integrado del yoga que trabaja en la mente y el cuerpo es el antídoto perfecto para una vida estresante.

Liberar tensión a través del yoga

El yoga nos permite liberar la tensión mental y física de diferentes maneras. Utiliza una combinación de las formas activas y pasivas de las técnicas de relajación, a través de ejercicios de respiración y posturas, llamados asanas. Es una potente mezcla que permite que el cuerpo y la mente se relajen, permitiéndote por consiguiente fluir mejor con la vida.

Es posible que los principiantes de yoga tengan la sensación al inicio de que no hacen nada durante las técnicas de relajación. Sin embargo, cuando se realiza correctamente, la relajación es el proceso de búsqueda consciente del lugar que existe entre el esfuerzo y el no esfuerzo.

Para gestionar el estrés mediante la práctica de la relajación yogui, primero tienes que:

  • Buscar un lugar tranquilo y sin distracciones
  • Tumbarte y utilizar una almohada para apoyar la cabeza y las rodillas
  • Asegurarte de no sentir frío y tener el estómago vacío

Ahora estás listo para comenzar una postura de yoga llamada el «cadáver», gracias a la cual podrás practicar la relajación profunda. Esta postura parece excesivamente simple, pero en realidad es una de las posturas más difíciles de hacer porque necesitas relajar el cuerpo por completo. Muchas de las personas que padecen de nervios y estrés necesitan una gran cantidad de fuerza mental para mantener el cuerpo completamente inmóvil.

Técnica de Relajación Profunda

  1. Acuéstate boca arriba, con los brazos extendidos y relajados a los lados, con las palmas hacia arriba.
  2. Woman lies down in quiet place for her relaxing yoga stretchesCierra los ojos.
  3. Ten la clara intención de relajarte.
  4. Respira profundamente un par de veces, alargando la exhalación.
  5. Contrae los músculos de tus pies durante un par de segundos y luego relájalos de forma consciente. Haz lo mismo con los músculos de tus pantorrillas, muslos, nalgas, abdomen, pecho, espalda, manos, antebrazos, brazos, hombros, cuello y cara, incluyendo la lengua y la boca.
  6. Revisa periódicamente todos los músculos, de los pies a la cara, para comprobar que están relajados.
  7. Concéntrate en la creciente sensación de no tener ninguna tensión en el cuerpo y deja que tu respiración sea libre.
  8. Al final de la sesión, antes de abrir los ojos, crea la intención de mantener la sensación de relajación durante el máximo tiempo posible.
  9. Abre los ojos, estírate lentamente y levántate poco a poco.

Practica esto de 10 a 30 minutos cada día.

Gestionar el dolor de espalda a través del yoga

También es importante abordar el aspecto físico de la sobrecarga de estrés. Los problemas en la parte inferior y en la parte superior de la espalda son muy comunes entre aquellos que están estresados. No obstante, existen técnicas de yoga para mejorar los problemas comunes de la parte inferior y la parte superior de la espalda que pueden ayudar a restaurar la función física y mental del cuerpo, lo que conduce finalmente a un estado de salud y bienestar.

Giros de yoga

La columna vertebral es un elemento importante del yoga y los giros de yoga ayudan a que el suministro de sangre siga llegando hasta los discos intervertebrales, lo cual mantiene el movimiento fluido y la flexibilidad de la columna vertebral. Los giros no solo ayudan a mantener la columna vertebral firme y fuerte, sino que también masajean los órganos internos, tales como los intestinos y los riñones, ayudan con la digestión y estiran y fortalecen los músculos de la espalda y el abdomen.

Los estiramientos de yoga para el dolor de espalda, como los giros de yoga, se pueden hacer estando sentado, reclinado y de pie, cada tipo centrándose en un área diferente de la espalda. A continuación, algunos giros de yoga que puedes probar si sufres dolor lumbar:

Giros fáciles en una silla

Esta postura, para hacer sentado, es una excelente manera de aflojar la columna vertebral. Puedes utilizar una silla o usar tu Wellness Ball™ Active Sitting.

Business woman sitting at desk on Wellness Ball relieving back pain through yoga exercise

  1. Siéntate de lado en una silla, con el respaldo de la silla a tu izquierda, tus pies totalmente sobre el suelo y tus talones directamente bajo tus rodillas.
  2. Exhala, gira hacia la izquierda y agarra los laterales del respaldo de la silla con las manos.
  3. Al inhalar, levanta o extiende la columna vertebral hacia arriba.
  4. Al exhalar, gira el torso y la cabeza más hacia la izquierda.
  5. Repite los pasos del 1 al 4, girando gradualmente más hacia la izquierda con cada exhalación durante 3 respiraciones (sin forzar) y luego permanece en el giro de 6 a 8 respiraciones.
  6. Repite los pasos del 1 al 5 en el lado opuesto.