Entrenos Cardio– una herramienta esencial para tonificar tu cuerpo

Una creencia difundida es que sea posible tener un elemento de fitness sin los otros. Por ejemplo cuando uno piensa “Necesito estar tonificado” posiblemente busquen un entrenamiento para fortalecer sus músculos. Sin sabes que un cuerpo tonificado es el resultado de un cuerpo sano y en forma. Cualquiera que tenga un cuerpo tonificado ha trabajado todos los elementos.

En Technogym, total Wellness significa trabajar tu cuerpo tanto fuera como dentro: tu estado físico y emocional. Y lo que ingiere o dejas de asumir también. Este forma parte de las Seis dimensiones del

Wellness – aquí un rápido resumen:

Intelectual – usa los recursos a tu disposición para expandir tu conocimiento, mejora tus capacidades y aumenta tu potencial.

Spiritual – desarrolla unos valores personales fuertes y un sentido ético

Físico – cuida la fábrica de tu cuerpo

Ocupacional – tu actitud y manera de abordar el trabajo

Social – Conectar y estar en armonía con los otros

Emocional – gestionar tu estado emocional para tratar con los altibajos de la vida manteniendo unas relaciones satisfactorias con los demás.

Estos conceptos de bienestar están tejidos en todo (desde productos hasta programas) Technogym.

Por eso, en lugar de preguntar como tonificar tu cuerpo, la pregunta correcta tendría que ser como mejorar mi estado de bienestar general así de lograr ser más fuerte, más rápido y más salubre físicamente y emocionalmente. En este artículo el focus es sobre aptitud física. Hay 5 componentes a tener en cuenta en la aptitud física:

  1. Fuerza muscular
  2. Resistencia muscular
  3. Resistencia cardiovascular
  4. Flexibilidad
  5. Composición de grasa corporal

Miraremos a como trabajar tu sistema cardiovascular para quemar grasas. El entrenamiento cardio tiene además como beneficios añadidos la prevención de enfermedades cardiacas y reducir la presión sanguínea.

El entreno cardio te ayuda a quemar grasas y aumentar tu metabolismo. Menor es el porcentaje de grasa que cubre tus músculos más fácil será que se vean y tendrás un aspecto más tónico y definido.

Perder grasa no es lo mismo que perder peso. La pérdida de peso puede ocurrir para pérdida de masa muscular (efecto de quemar muchas más calorías de las que se consumen, forzando tu cuerpo a usar tejido muscular como fuente de energía) o simplemente perdiendo agua.

Perder grasa significa que estás quemando el exceso de grasa que tu cuerpo ha acumulado porque has consumado más energía de la que tu cuerpo te pide. Al mismo tiempo que un programa cardiovascular ayuda a quemar grasas y perder peso requiere de un plan nutricional preciso para asegurar que solo pierdes grasas y no masa muscular.

Hay dos maneras de abordar el entrenamiento cardiovascular:

Low Intensity Steady-State Cardio (LISSC)

High-Intensity Interval Training (HIIT)

La industria del fitness ha debatido por mucho tiempo sobre los méritos del LISSC versus HITT con expertos defendiendo el uno u el otro. Aunque la realidad es que ambas formas de entrenamiento cardio tiene sus pros y sus contras. Cual sea el mejor depende de tu nivel fitness, preferencias personales (es mejor seguir un programa que disfrutas que abandonar otro que no te gusta), y de los objetivos que quieras lograr. Cada uno puede servir en una rutina en diferentes momentos.

Low Intensity Steady-State Cardio (LISSC)

LISSC es una actividad aeróbico que se lleva a cabo a un ritmo fijo pero desafiante y gestionable. Que se sitúa entre el  60 hasta 80% de la capacidad máxima de tu ritmo cardiaco durante  20 minutos. Este tipo de ejercicio aeróbico requiere oxígeno y utiliza la grasa almacenada como carburante. La mayoría de actividades física hechas para un ser humano son aeróbicas, estemos o no en movimiento. Las actividades anaeróbicas tienen que “robar” del sistema aeróbico para devolver el cuerpo a una estado neutral después de las quemas anaeróbicas.

LISSC es una forma simple de quemar grasas para los principiantes porque se lleva a cabo a una intensidad menor permitiendo a las personas de mejorar su resistencia de forma gradual.

LISSC tiene un bajo impacto sobre el cuerpo, por eso es fácil para las articulaciones, no requiere tiempo de recuperación y se puede hacer cada día si se quiere.

Un típico entreno LISSC tendría que empezar con un breve calentamiento y estiramiento de entre 5 y 8 minutos para movilizar las articulaciones y preparar el cuerpo para el ejercicio. Esto seguido por un periodo de construcción de otros 5-8 minutos donde el ritmo cardiaco aumenta de forma gradual hasta la zona de entreno (entre 60 y 80% de la capacidad máxima de ritmo cardiaco).

Una vez que se alcanza la zona de entreno se mantiene como mínimo durante unos 20 minutos,  idealmente entre 30 y 45 minutos. Después de este mantenimiento sigue un periodo de enfriamiento de entre 3 y 8 minutos (dependiendo en el nivel de fitness) donde la frecuencia cardiaca vuelve a los niveles de antes del ejercicio. Como todos los buenos entrenos LISSC tiene que acabar con unos estiramientos de los músculos utilizados para mantener su flexibilidad.

Ejemplos de ejercicios LISSC:

  •  Caminata rápida
  • Trote leve
  • Bicicleta
  • Entrenamiento en elíptica
  • Natación
  • Baile
  • Tai-chi
  • Yoga

Una Buena forma de mantener la trazabilidad de tu ritmo cardiaco es utilizar una cinta. Puedes utilizar también el “test del “habla” (mira si puedes contestar a una pregunta pero no mantener una conversación cómoda).  El objetico del LISSC es sudar sin tener que entrenar con demasiada intensidad. Se te falta el aliento o no puedes seguir, es probable que ya no estés trabajando en la zona de trabajo LISSC.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT está hecho por cortos y vigorosos intervalos anaeróbicos, una actividad “dalo todo” (a menudo entre uno o dos minutos), seguidos por un periodo de descanso. Normalmente el descanso dobla el tiempo de ejecución del ejercicio, aunque se puede acortar a medida que aumente el nivel.

Las sesiones HIIT son cortas, no duran más de 20 minutos, excluyendo el calentamiento y enfriamiento y estiramiento (entre 8-15 minutos per sesión). Puede llevar a cabo un HIIT en una cinta de correr en un gimnasio, bicicleta, elíptica o al aire libre, y usar material como kettle bells, pesas, cuerdas de saltar, o tu propio peso corporal.

HIIT es más efectivo que el LISSC para una perdida rápida de peso. Un estudio de 1994 descubrió que HIIT era nueve veces más efectivo para la pérdida de peso que LISSC (Universidad Laval Quebec, Canadá). HIIT tiene un consume post ejercicio de oxigeno mucho mayor (EPOC), esto significa que seguimos quemando calorías una vez terminado el ejercicio. Además con HIIT tu metabolismo en reposo aumenta y tu cuerpo se hace más eficiente utilizando tu grasa como carburante.

Ya que HIIT exige que el individuo llegue a sus límites (los intervalos están hechos a un 90% de la capacidad cardio máxima), este nivel de intensidad no es recomendable para los principiantes. Los principiantes que quieran incluir sesiones HIIT a sus rutinas tendrían que empezar lentamente siendo cocientes de sus limitaciones físicas. Además que por el estrés que supone para el cuerpo no tendría que hacerse más de 2 o 3 veces por semanas y a días alternos.

El ejercicio cardiovascular, sea LISSC o HIIT, son una forma efectiva de lograr un aspecto tónico. Si necesitas ayuda para encontrar un entreno apto para ti los equipos profesionales y domesticos de Technogym como MYRUN TECHNOGYM, Cross Personal o Excite + Vario son ideales tanto para entrenos LISSC como para HIIT gracias a su plataforma interactiva y de uso intuitivo UNITY que te permite crear rutinas ad hoc según las necesidades y objetivo.