¿Cuánto es suficiente?

Lograr beneficios sustanciales para la salud hay que hacer como mínimo 150 minutos semanales de actividades físicas de intensidad moderada. Recuerde: 150 minutos es el umbral más bajo; un tiempo superior da lugar a mayores beneficios.

Existen abundantes pruebas que confirman las numerosas ventajas de realizar actividad física de forma regular para mejorar la salud, la forma física y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, pero ¿cuánta hay que hacer para disfrutar de buena salud?

Las directrices norteamericanas sobre la actividad física (2008) indican que 150-300 minutos semanales (de 2,5 horas a 5 horas) de actividad física aeróbica de intensidad moderada benefician considerablemente la salud de la población adulta en general. Unos beneficios parecidos se logran con 75-150 minutos semanales de actividad vigorosa o combinando actividades moderadas y vigorosas. La actividad aeróbica debería practicarse en sesiones únicas de 30 minutos o en varios episodios de 10 minutos como mínimo repartidos a lo largo del día, y de ser posible, a lo largo de la semana. Las actividades aeróbicas son muy importantes porque se asocian con una amplia gama de beneficios para la salud, especialmente en la enfermedad coronaria, que es una de las condiciones principales cuyo impacto puede reducirse practicando una actividad física regular (Powell et al., 2011). Algunos investigadores han observado que 30 minutos de ejercicio aeróbico son tan beneficiosos como sesiones de 60 minutos o más para reducir el riesgo de cardiopatía coronaria, si el total semanal de las horas es el equivalente (Lee et al., 2000). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10961961

Sin embargo, parece no haber umbrales más bajos para poder disfrutar de dichos beneficios. Parece que el riesgo de mortalidad empieza a reducirse al empezar a aumentar dicha actividad por encima del umbral mínimo. Sabemos que el sedentarismo está asociado con la obesidad, el metabolismo anormal de la glucosa y los síndromes metabólicos Un reciente estudio ha examinado los efectos de las interrupciones del sedentarismo medidos objetivamente Independientemente del tiempo sedentario total y del tiempo de actividad de intensidad moderada o vigorosa, una interrupción cada vez mayor del sedentarismo se ha asociado positivamente con la circunferencia de la cintura, el IMC (Índice de masa corporal), los triglicéridos y nivel de glucosa en plasma 2 h (Healy et al., 2008). Este estudio demuestra lo importante que es evitar largos periodos ininterrumpidos de sedentarismo, así como la importancia de cortos periodos de movimiento para mejorar la salud. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18252901

Un informe reciente comparaba los beneficios cardioprotectores de las actividades aeróbicas moderadas y vigorosas. Demostraba que el ejercicio de intensidad vigorosa (generalmente ≥ 6 METs) aumentaba la capacidad aeróbica de manera más eficaz que el ejercicio de intensidad moderada (Swain et al., 2006). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16377300

Por consiguiente, si por una parte es cierto que el ejercicio vigoroso beneficia más a la salud que el ejercicio de baja intensidad, también es verdad que las actividades ligeras son beneficiosas. De hecho, varios estudios señalan que las actividades ligeras no solo producen una mejoría considerable de la musculatura, sino también un cambio metabólico saludable (Powell et al., 2011). http://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev-publhealth-031210-101151

No importa demasiado el tipo de actividad física que se realiza. Los deportes, el ejercicio programado, los quehaceres domésticos o la jardinería son beneficiosos El factor esencial es el gasto energético total; si es constante, la mejora del estado físico y de salud serán coherentes (Blair et al.,1992). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1599603

Según las Directrices, la intensidad ideal de actividad que proporciona beneficios considerables para la salud es de 500-1000 MET-min/semana (equivalentes metabólicos).

Además del entrenamiento aeróbico, las Directrices sugieren que los adultos practiquen actividades de intensidad moderada o alta para fortalecer los músculos y que ejerciten los principales grupos de músculos, dos o más días a la semana.

Los adultos de más edad también deberían seguir estas pautas, si su capacidad y condiciones se lo permiten. Asimismo, conviene que hagan ejercicio para mantener o aumentar el equilibrio y disminuir su riesgo de caídas.

Nunca hay que olvidar que la actividad física es esencial en nuestra vida para mejorar la salud y prevenir muchas enfermedades. Las pruebas científicas demuestran que cualquier ocasión de movimiento puede dar lugar a efectos saludables. Las Directrices indican que algo de actividad es mejor que nada y que aumentar el volumen de actividad recomendada proporciona unos beneficios adicionales.

http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf