¿Fuerza o resistencia?

Este artículo está dedicado a todos aquellos que conciben el entrenamiento como una dicotomía: fuerza o cardio, físico de body builder o apariencia ágil y flexible. En realidad, la verdadera diferencia estriba en el nivel de resistencia (carga) y las repeticiones.

Estos factores cambian la naturaleza de un ejercicio, pasando de entrenamiento de fuerza a uno centrado en una mayor resistencia: ambos componentes son importantes en la vida diaria y en el deporte.

Fuerza y resistencia, lo que realmente necesitamos

Tanto en la vida diaria como en el deporte, la gente común y los atletas necesitan fuerza y resistencia.

Lo especificamos porque no son lo mismo, a pesar de que en la terminología común suelen confundirse o utilizarse indistintamente.

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Fuerza

La fuerza muscular es la capacidad que permite superar una resistencia u oponerse a través de la tensión desarrollada por la musculatura.
Hay tres tipos de fuerzas:

  • Fuerza máxima: es la mayor fuerza que los músculos pueden desarrollar. Es esencialmente la carga máxima por una repetición (1RM) en cada ejercicio.
  • Fuerza de resistencia: resistencia a las cargas superior al 30% del propio 1RM. Entrenar este tipo de fuerza implica realizar múltiples repeticiones, en general, más de 25, superando en un 30% el propio 1RM.
  • Fuerza rápida: es la capacidad de superar la resistencia lo más rápido posible. La fuerza rápida siempre "colabora" con la fuerza máxima, como en el caso de velocistas.

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Resistencia

Resistencia es la capacidad física que te permite mantener un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible. Es la resistencia general, que implica importantes masas musculares y todo el sistema cardiovascular y respiratorio. Importante en todas nuestras actividades.
Luego, está la resistencia especial que es la capacidad de mantener un esfuerzo específico, relacionado con un gesto deportivo en particular.

En función de la duración del esfuerzo se distinguen tres tipos de resistencia. :

  • Resistencia de corta duración. Por lo general, entra en juego en los esfuerzos físicos que duran entre 45 segundos y 2 minutos. En este caso, el cuerpo utiliza principalmente la liberación de energía anaeróbica para poder funcionar.
  • Resistencia de media duración. En lo que se refiere a la resistencia de duración media, el cuerpo recibe energía a través del suministro de energía aeróbica con un esfuerzo físico que dura de dos a ocho minutos.
  • Resistencia de larga duración. Se refiere a las actividades que duran más de ocho minutos y requieren la provisión de energía aeróbica.
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Energía aeróbica y anaeróbica

Durante la actividad física, el cuerpo recurre a diferentes fuentes de energía, lo que determina la distinción entre actividad aeróbica y anaeróbica. Durante la actividad del primer tipo, el cuerpo extrae inicialmente la energía de las reservas de azúcar (glucógeno) y luego, para mantener el esfuerzo, de las grasas almacenadas, todo ello utilizando oxígeno como "combustible" para quemar los sustratos energéticos, suministrado a los músculos a través del sistema cardiovascular.

En el ejercicio anaeróbico, el cuerpo necesita mucha energía en muy poco tiempo: se obtiene sin el uso de oxígeno para la combustión de sustratos energéticos. La actividad aeróbica requiere ejercicio moderado durante un período prolongado de tiempo, por lo menos 20 minutos. Como, por ejemplo: caminar, correr, nadar, montar en bicicleta y esquí de fondo. Sin embargo, la actividad anaeróbica se caracteriza por esfuerzos intensos pero cortos (desde unos pocos segundos hasta unos pocos minutos), tales como, arranques, carreras de 100-200 metros, saltos y levantamiento de pesas.

El número ideal de repeticiones

El número de repeticiones del ejercicio dependerá de nuestros objetivos. Si nuestro objetivo es entrenar principalmente la fuerza, debes programar una serie de 4-8 repeticiones como máximo.

Si necesitas trabajar sobre todo la resistencia muscular, el número de repeticiones será de 25 a 45.

Si lo que necesitas es desarrollar mejor el sistema cardiovascular y respiratorio (CRV), deberás realizar más de 100 repeticiones.

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Número de repeticiones

  • 1-3 fuerza
  • 4-8 Principalmente fuerza + un poco de resistencia muscular
  • 9-15 Fuerza + resistencia muscular
  • 16-25 Fuerza + resistencia muscular
  • 26-35 Resistencia muscular + un poco de fuerza
  • 36-45 Resistencia muscular + apenas algo de fuerza
  • 46-65 Resistencia muscular + un poco de fuerza
  • 66-75 Resistencia muscular + resistencia cardiovascular
  • 76-100 Resistencia cardiovascular + un poco de resistencia muscular
Si entrenamos a la fuerza, tenemos que utilizar cargas máximas y realizar pocas repeticiones. Al aumentar el número de repeticiones no solo trabajamos la fuerza, sino también la resistencia muscular.
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UNA REPETICIÓN MÁX (1 RM), se puede definir como la carga máxima que se puede mover en una dirección dada sólo una vez. El sujeto que mueve esta carga no debería ser capaz de levantarla una segunda vez; por lo tanto, esta carga representa la fuerza máxima de un sujeto para ese movimiento/ejercicio.

Los programas de entrenamiento se basan muy a menudo en este valor para desarrollar cualidades de resistencia específicas, tales como: fuerza máxima, potencia máxima, resistencia a la fuerza, hipertrofia.

Beneficios del entrenamiento de resistencia

Hay muchos tipos de entrenamiento de fuerza, muchas disciplinas se han uniendo al trabajo más tradicional con pesas. Millones de personas recurren al entrenamiento con pesas para adaptar sus músculos a un esfuerzo que aumenta progresivamente. Con este método de entrenamiento se pueden lograr varios objetivos, como el aumento de la fuerza máxima, de la resistencia y la masa muscular. Como hemos visto, se puede lograr con solo variar las cargas y las repeticiones.
El entrenamiento con pesas es, por lo tanto, mucho más flexible y variado de lo que parece, lo que supone, sin duda, una ventaja. Veamos sus principales beneficios.

Para los huesos

Con los años, una combinación de factores y cambios hace que la deposición de minerales en los huesos sea más lenta y aumente el riesgo de enfermedades como la osteoporosis, especialmente en las mujeres.
Por otro lado, el entrenamiento de la fuerza promueve el aumento de la densidad ósea.

Para el metabolismo

El aumento de la masa magra y el ejercicio es un fuerte estímulo para las actividades metabólicas. Cuánto más músculos tenemos más calorías se consumen durante el día, sin importar la edad, la función tiroidea y el nivel de actividad física. El músculo es un tejido vivo que se renueva constantemente y con demandas metabólicas netamente superiores al tejido adiposo (casi diez veces).

Un mejor tono muscular ayuda a quemar más calorías, incluso durante el ejercicio. A medida que hacemos deporte, aumenta considerablemente la actividad de nuestro metabolismo y permanece alta, incluso varias horas después del final del entrenamiento (hasta 72 horas después de un entrenamiento de fuerza especialmente intenso).

Para el corazón

Somos conscientes de que no es muy romántico admitirlo, pero ... el corazón es un músculo, y como tal, el ejercicio lo mantiene en forma, entrenándolo para bombear la sangre por todo el cuerpo de manera eficiente.
La efectividad de la actividad aeróbica para el corazón es un hecho, pero se ha demostrado que incluso los ejercicios de fuerza de fuerza tienen un impacto positivo sobre el sistema cardiovascular, ya que ayudan a mejorar la presión arterial y el funcionamiento de los vasos sanguíneos. Al mejorar el metabolismo, se pierde peso más rápidamente y se obtienen más beneficios de la actividad aeróbica.
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Cómo entrenar: ¿pesas libres o máquinas?

Deberían utilizarse ambos métodos, ya que a pesar de que tienen características diferentes, pueden considerarse complementarios. Las máquinas desarrollan más masa muscular, mientras que las pesas libres desarrollan la fuerza explosiva, la coordinación y el equilibrio.

En principio, te recomendamos evaluar tu nivel de condición física antes de optar por una u otra actividad: si eres nuevo en el gimnasio, entonces es mejor optar por una máquina. Si tenemos más experiencia, sin ser verdaderos culturistas, entonces podemos utilizar pesas libres.

Veamos las razones de esta distinción.

Libertad de movimiento o movimiento asistido

La primera y principal distinción se refiere a los grados de libertad de movimiento que ofrecen las pesas. Un ejemplo sencillo es la diferencia entre las máquinas "bench press" y "chest press". En el primer ejercicio para realizarlo correctamente en todo el arco de movimiento, se requiere un buen control muscular; por el contrario, en el segundo, la máquina ayuda a realizar todo el movimiento correctamente.
Con la máquina podemos acercamos a la perfección del gesto técnico que se realiza, siempre que, durante la ejecución del movimiento, la postura del cuerpo sea correcta y la trayectoria sobre la que se mueve la resistencia implique la sinergia muscular elegida.
El aprendizaje de la técnica correcta es más rápido con máquinas que con pesas.

Uno, ninguno, cien mil.... músculos

Los ejercicios realizados con pesas (por ejemplo, barras de equilibrio, mancuernas, balones medicinales) activan muchos más músculos que las máquinas y esto también se debe a los movimientos que hacemos para mantener la posición correcta del ejercicio. Si estamos de pie también se activan varios músculos para mantener el equilibrio.
Por el contrario, las máquinas permiten el aislamiento de un movimiento o de un solo grupo muscular.

Planos de movimiento

Otro aspecto importante es que cuando se utilizan pesas libres, puedes moverte libremente en el espacio en los tres planos: las pesas libres te permiten replicar las actividades de la vida diaria, incluso agregando una carga. Las máquinas, al estar fijadas a un eje, permiten el movimiento en uno o dos planos: un aspecto que, por un lado, es una limitación, y, por otro, contribuye a la seguridad de quien se entrena.
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Un final abierto

En general, según las evidencias obtenidas, muchos estudios han demostrado un mayor aumento de la fuerza utilizando las máquinas, y no con el uso de pesas libres, pero otros estudios han demostrado exactamente lo contrario. Ambos métodos son importantes porque ayudan a desarrollar diferentes e importantes habilidades, como la fuerza muscular, la propiocepción o la coordinación.

Además, con respecto al aumento de la fuerza, también debemos tener en cuenta que está relacionada con la intensidad, el volumen, el método y los tiempos de recuperación utilizados durante el entrenamiento.

En vista de todo lo que se ha escrito, la solución ideal es adoptar ambos métodos; tienes que decidir cuál usar según tu objetivo, el nivel de entrenamiento y tus necesidades. Ninguna modalidad ha demostrado ser superior a la otra: las pesas libres y las máquinas pueden considerarse métodos complementarios, cada uno con sus propias peculiaridades.

¡Lo importante es entrenar!

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El diseño ergonómico y la superficie de agarre especial de las asas aseguran un excelente agarre durante todo el entrenamiento. Los movimientos de empuje y tracción utilizados para levantar las pesas son, por lo tanto, más efectivos y cómodos.

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