Cómo se prepara un maratón: los consejos de los Master Trainers de Technogym

Principios de año, se acabaron las Navidades y la indulgencia que lo acompaña, llega la hora de renovarse y adoptar hábitos más saludables.

Se acerca la primavera y también el primer maratón del año para los corredores más apasionados. Bajo esta óptica, el entrenamiento para el maratón no es más que trabajo duro, dedicación y compromiso total. Saber cómo entrenarte para un maratón podría desalentarte, especialmente si eres principiante, pero está completamente desaconsejado improvisar para una carrera así.

Hemos llamado a dos de nuestros Master Trainers para que nos den una serie de consejos para preparar un maratón y puedas hacerte una idea de cómo será tu entrenamiento.

Los Master Trainers de Technogym son un componente clave de la Total Wellness Solution. Desempeñan un papel clave a la hora de apoyar y difundir los métodos de entrenamiento Technogym, generando satisfacción y fidelizando a los clientes. Garantizan que todos los operadores reciban la mejor preparación, lo que a su vez les ayuda a transmitir la mejor formación a los usuarios sobre los equipos del club. Todos los Master Trainers están altamente cualificados en ciencias del deporte, biomecánica, fisiología del ejercicio o entrenamiento personal.

11 consejos de Alex

1
Calidad mejor que cantidad. Puedes entrenar eficazmente para un maratón con solo correr 3 veces a la semana. Una sesión a un ritmo de umbral, una sesión de colinas o de sprint, y una carrera larga lenta.
2
La longitud del recorrido de la última carrera debería aumentar progresivamente en un 10% cada semana. Cuanto mayor sea este porcentaje, mayor será el impacto para su cuerpo y mayor será la probabilidad de sufrir una lesión.
3
Comprueba la ruta del maratón que planeas correr. No necesitas recorrer el mismo itinerario durante el entrenamiento, pero vale la pena comprobar si hay tramos en subida o desniveles difíciles para prepararlos de la mejor forma. Observa e incluye tramos del recorrido en tu entrenamiento. Si es montañoso, incluye carreras cuesta arriba en tu entrenamiento. Si está por caminos sin asfaltar, agrega algún sendero. Si hay algún recorrido por adoquines, es necesario que entrenes las piernas y el cuerpo a correr por este tipo de superficie.
4
No subestimes la nutrición. Vas a necesitar combustible durante el maratón. Los geles energéticos son excelentes para algunas personas, pero pésimos para otros. Te recomiendo ir poniendo a prueba tu estómago durante los entrenamientos. Será fácil darte cuenta de cuáles son los mejores energizantes para darte el empujón extra al final.
5
La preparación para el maratón es un periodo en sí mismo comparado con todas las demás sesiones de entrenamiento. A veces se necesitan rutinas diferentes o simplemente motivaciones diferentes. Es conveniente prever un mínimo de cuatro semanas consecutivas antes del día de la licitación. Es necesario preparar y acostumbrar cada parte del cuerpo a nuevos esfuerzos y mentalidades.
6
Inscríbete en carreras más cortas durante el periodo de entrenamiento para el maratón. Si estás a 8 semanas de un maratón, inscríbete en un medio maratón. Al principio puede ser abrumador correr en un grupo tan grande de personas. Pero la multitud también te lleva a correr más rápido y probar tus propios límites.
7
Elabora un plan. Si es tu primer maratón, mira lo que puedes hacer estudiando tus tiempos en las carreras lentas. En los entrenamientos, los tiempos son muy inferiores a los de la carrera, que suelen mejorar de 20 a 30 Km. Entrénate a tu ritmo y calcula lo rápido que puedes llegar a correr.
8
No salgas demasiado rápido ese día. Puede que, al principio, te sientas magníficamente impulsado por todos los que te rodean. Pero si vas demasiado rápido, te desvanecerás antes de llegar a la meta. Corre según tu plan, te ayudará a gestionar la carrera. Al kilómetro 30 aún te queda energía, puedes empezar a aumentar el ritmo. ¡Pero recuerda que aún te quedan 10 kilómetros más!
9
Hidrátate bien el día antes de la carrera. No lo dejes solo para la mañana. Intenta vaciar la vejiga casi por completo antes de irte a dormir. Si has bebido bastante el día antes del maratón, no necesitarás beber tanto durante la carrera y evitarás el inconveniente del baño.
10
Llega antes de la hora salida prevista. Esto permitirá encontrar la concentración correcta y la predisposición mental. Si vas con prisas, te sentirás estresado y no podrás concentrarte bien.
11
Cuídate bien: toallitas faciales, chanclas para dejárselas a tus amigos y recogerlas nada más terminar, es lo mejor para terminar bien una carrera. ¡No te olvides de poner también en esa bolsa algo dulce que puedas digerir fácilmente!

Los consejos de David para preparar un maratón

Número de sesiones por semana. El número de sesiones varia de persona a persona y se perfila mejor con el tiempo. Aunque, para mí, tres es el número mágico: una sesión relativamente larga y dos sesiones más cortas.
Distancias específicas por sesión cada semana (en función del maratón). Basándome en la distancia de un maratón, la distancia máxima de una sesión nunca debería exceder los 30-32 kilómetros. En parte es una cuestión física, es decir, se evita el sobreentrenamiento, pero también fisiológica, porque caer rendido no procura ninguna diversión. En las primeras semanas, 15 kilómetros a la semana es un objetivo realista.
Cómo construir la distancia y lograr un ritmo consistente. Este es un proceso muy personal, que es único para cada individuo. Mucha gente subestima la distancia de un maratón, pero hay que tomárselo con calma. Un método sencillo de calcular el ritmo es trabajar hacia atrás desde el momento en que se espera finalizar el maratón. Por ejemplo, un km en 8 minutos te daría un tiempo de llegada de alrededor de tres horas y media, lo que significa que podrías establecer un ritmo para cada kilómetro.
Mezcla las sesiones de carrera (por ejemplo, Fartlek, repeticiones, colinas, pruebas contrarreloj) Algunas sesiones de entrenamiento de resistencia y carreras cuesta arriba te ayudarán a fortalecer las piernas, pero no hay otra alternativa para hacer más kilómetros con las piernas: tienes que concentrarte en mantener un ritmo constante sin importar la distancia.
Días de descanso. Los días de descanso son tan fundamentales como los días de entrenamiento, sin un buen plan de recuperación tus planes de maratón podrían irse al traste. Recupera carbohidratos, proteínas e hidratación, mucha hidratación.
Estiramiento. Antes de la carrera realiza movimientos dinámicos para preparar los tejidos involucrados en la marcha y garantizar un paso más cómodo. Pies, tobillos, tendones, caderas y columna vertebral. Realiza una serie de movimientos tridimensionales (hacia delante y hacia atrás, de lado a lado y en rotación) para preparar el cuerpo para las varias necesidades de la carrera. Esto es especialmente importante si el recorrido del maratón se realiza fuera de carretera y campo a través.
Para algunas personas pueden ser útil utilizar una cinta de correr para complementar su entrenamiento cuando no pueden salir al aire libre o van justos de tiempo. La mejor característica de la cinta de correr MyRun para aspirantes a maratonistas y expertos corredores de maratón es la función específica para mejorar la carrera paso a paso. El sistema «running music» es una herramienta fenomenal que adapta tu lista de reproducción a tu ritmo de carrera. Cualquier corredor podrá comprobar la importancia de la motivación que transmite la música y MyRun la lleva a un nivel completamente nuevo...pero ¿cómo se hacía antes de inventar los auriculares?
La experiencia Skillmill es lo más parecido a correr al aire libre. La comodidad de la plataforma y la inclinación de la base ofrecen una suavidad sin precedentes. El movimiento del pie y el tobillo con un tipo de flexión plantar y dorsal es exactamente lo que uno podría esperar cuando corre por la carretera.

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