Cómo entrenar en una bicicleta estática

Si se utiliza en casa o en el gimnasio puede ser útil para prepararse para competiciones deportivas cuando el clima no permite salir o se desea entrenar con seguridad. También es un gran kit para sesiones de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) o para entrenamientos cardio en general.
Las utilizan los deportistas profesionales, los principiantes del wellness y también las personas con problemas articulares o condiciones especiales como el embarazo.
Independientemente de cuáles sean los objetivos fitness, la bicicleta estática es el equipo ideal para un entrenamiento cardio donde todo está bajo control, siempre y cuando elijas el modelo adecuado y la posición de ejercicio correcta
Aquí hay una guía para saber cómo utilizarla, cómo hacer ejercicio correctamente y qué beneficios se obtiene al utilizarla.

¿Cuáles son las ventajas de utilizar una bicicleta estática?

Hasta hace poco solía pedalear a menudo, y con ello encontraba equilibrio, ganas de hacer cosas y voluntad. Margherita Hack

El principal beneficio que obtienes es la posibilidad de realizar un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto en las articulaciones. Pero los beneficios no terminan aquí. Descubramos juntos los más importantes.
Te hace más feliz
John Ratey, psiquiatra de la Facultad de Medicina de Harvard, en su libro «Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain», habla de pacientes que tras un año de «cicloterapia» mejoraron notablemente de una grave severa. En resumen, los científicos que llevan años estudiando los beneficios de la bicicleta en nuestro cerebro están de acuerdo en una cosa: el pedaleo reduce el estrés y la depresión. En pocas palabras, regala felicidad.
Protege el corazón
Los estudios han demostrado que el ciclismo es útil para la prevención de enfermedades cardiovasculares y evita el empeoramiento en las personas ancianas. El ciclismo, de hecho, es un deporte de resistencia y pedalear fortalece gradualmente el corazón y la ventilación pulmonar.
Adelgaza
En una hora de ciclismo se queman hasta 500 calorías. Un válido aliado contra el sobrepeso, especialmente en las mujeres: según una investigación publicada en Archives of Internal Medicine, que estudió los efectos beneficiosos del ciclismo en las mujeres premenopáusicas con sobrepeso, una hora de ciclismo, varias veces a la semana, tiene efectos adelgazantes.
Mantiene activas las articulaciones
A diferencia de correr, el ciclismo es un deporte de bajo impacto: al pedalear, no ejercemos presión en las articulaciones de las extremidades inferiores. Por eso está indicado para las rodillas. El ciclismo mejora el metabolismo muscular, especialmente de los glúteos, los muslos y las pantorrillas. No sólo eso. También fortalece los músculos y huesos de la zona dorsal, por lo que la espalda también se beneficia.
En resumen, alarga la vida
Cuanto más pedaleas intensamente, más alargas tu esperanza de vida, sobre todo porque evitas enfermedades cardíacas. Según afirma un estudio danés, la esperanza de vida se alarga de 2 a 3 años en las mujeres y de 4 a 5 años en los hombres.

Cómo entrenar en una bicicleta

Cómo medir la intensidad del entrenamiento

En el ciclismo profesional, los valores clave para medir el rendimiento son la potencia y la velocidad. La primera, expresada en vatios, se mide con medidores de potencia aplicados a las bicis y determina el método riguroso en el que se basan los entrenamientos.
Otro parámetro importante es la velocidad traducida en RPM, pedaladas por minuto.
Pero ¿y si no somos los nuevos Nibali? ¿Cómo saber si estamos haciendo un entrenamiento efectivo y seguro?

Os damos consejo muy práctico que no altera las teorías avanzadas del entrenamiento: pedalear con una mayor resistencia y tratar, al mismo tiempo, de no aumentar demasiado la frecuencia cardíaca.

El entrenamiento correcto si somos principiantes

Gracias a sus características, la bicicleta estática tiene muy pocas contraindicaciones y la podemos utilizar incluso siendo principiantes del fitness. El único consejo que te podemos dar, para un mayor control, es que utilices el cardiofrecuencímetro para realizar un entrenamiento aún más seguro para el corazón. Obviamente, esto sirve para cada cualquier actividad física y el consejo es realizar antes un calentamiento adecuado y, después, una fase final de estiramiento.

Hay que tener un objetivo muy alto, una expectativa muy baja y un compromiso constante (máxima budista).
La bicicleta es un buen ejercicio cardiovascular con muchos beneficios, pero sería erróneo pensar que son inmediatos. Todo es un proceso gradual, que requiere constancia y compromiso. En comparación con una cinta de correr o un crosstrainer, con la bicicleta estática se tarda más tiempo en conseguir los mismos resultados de entrenamiento.
Sin embargo, para un buen nivel de actividad física, es ideal llegar a los 150 minutos por semana, tratando de ser constante durante al menos 3 meses.

Cómo colocarse correctamente en una bicicleta estática

Hay 5 puntos de contacto con una bicicleta estática: las dos manos en el manillar, los dos pies en los pedales y la pelvis en el sillín. No hace falta decir que estas distancias no se pueden cambiar y varían en función del físico del ciclista, lo único que podemos hacer es adaptar la bicicleta a nuestra complexión.
Una posición incorrecta puede causar algunos problemas: por ejemplo, una altura demasiado alta del sillín hace que nos esforcemos con los músculos del muslo para seguir la rotación de los pedales, lo que provoca sobrecargas musculares y fatiga prematura, por no hablar de que la pedalada en sí es menos eficaz.
Ajuste de la bicicleta
Ajustar una bicicleta indoor es bastante más sencillo que regular una bicicleta de carreras. No obstante, es recomendable tener en cuenta algunos consejos.
Así es como se hace:

  • en una bicicleta: súbete a la bicicleta y agarra el manillar. A continuación, coloca el metatarso (que se encuentra entre los huesos tarsianos de la parte posterior y media del pie y las falanges de los dedos) en los pedales y asegúrate de que una de las piernas esté doblada de 5 a 10 grados;
  • en una bicicleta reclinada: la posición es correcta cuando, con los dos pies en los pedales, una de las piernas está casi completamente extendida y forma un ángulo de 5 a 10 grados.
Ajuste de la bicicleta de ciclismo indoor
Un capítulo aparte merece la regulación de las bicicletas de ciclismo indoor.
Altura del asiento. Colóquese junto a la bicicleta y compruebe que el sillín está en la intersección del fémur y la cadera. Luego, siéntese en el sillín y coloque los talones en el pedal. Comprueba que, al realizar un giro completo, el pie no pierda contacto con el pedal y que cuando el pedal esté en su punto más bajo, la pierna esté extendida pero no completamente (aproximadamente el 95%).
Ajuste del manillar. Para un ajuste óptimo tiene que estar a la misma altura del sillín. En el caso de principiantes o de personas con problemas físicos (dolor de espalda, embarazo), se puede optar por una altura ligeramente superior. Como regla general, el manillar debe permitir una posición cómoda de los brazos (no completamente extendidos), un agarre seguro en diferentes posiciones y, por consiguiente, una posición "dinámica" general (a nivel del torso y de los brazos).
Ajuste horizontal del sillín. Al empujar hacia abajo, mientras el pedal está a las 3 en punto, debemos comprobar que el pasador central del pedal está alineado con la parte delantera de la rodilla.

Cómo elegir una bicicleta

Hay tres modelos diferentes de bicicletas que podemos utilizar dependiendo de nuestra condición física y del tipo de ejercicio que queramos hacer.
El movimiento básico no cambia, se trata siempre de pedalear, pero la ejecución y la posición son diferentes. Esa es la razón.

Bicicleta vertical clásica
Básicamente, retoma las características y el movimiento de una bicicleta de carretera. La posición durante el ejercicio es cerrada, con el busto inclinado hacia adelante, y, por lo tanto, es adecuada para los que desean un entrenamiento de altas prestaciones.

Bicicleta reclinada
Tiene un asiento cómodo y accesible que permite una posición de trabajo más abierta; durante el movimiento la espalda y los hombros descansan sobre un respaldo ajustable, y cuentan siempre con el apoyo adecuado. Se puede utilizar tranquilamente con cualquier condición física.

Bicicleta para ciclismo indoor
Este tipo de bicicleta tiene una resistencia mecánica y un volante de inercia especial: La intensidad del entrenamiento cambia a medida que varía la potencia del pedaleo. Ya sea en sesiones individuales o en clases, está especialmente indicada para realizar un entrenamiento aeróbico intenso o para prepararse para una competición deportiva.

/related post

MYCYCLING TECHNOGYM: Cómo mejorar el entrenamiento de ciclismo

MYCYCLING, la síntesis más avanzada del conocimiento y la investigación científica en el campo d...

El sitio utiliza sus propias cookies técnicas, las cookies de terceros analíticas anónimas y las cookies de terceros que podrían ser utilizadas en aplicaciones para crear perfiles: al acceder a cualquier elemento/área del sitio que no sean los banners de publicidad, usted autoriza la recepción de las cookies. Si usted quiere saber más o negar su consentimiento al uso de las cookies, haga clic aquí. Aceptar