¿Quieres mejorar en el esquí alpino?

El esquí alpino es un deporte emocionante, pero para ser rápido y evitar las lesiones más comunes es necesario estar preparado físicamente. Si tu objetivo es subir hasta la cima este invierno, deberás tener en cuenta algunos de los consejos de entrenamiento que te damos en este artículo. Puedes mejorar tus prestaciones aumentando la fuerza del tren inferior, la potencia, el equilibrio y la agilidad, así como la estabilidad del tronco fortaleciendo su musculatura. Tu programa de entrenamiento debe incluir algunos ejercicios básicos como las sentadillas normales y con una sola pierna.

Sin olvidarte de la fuerza de los músculos estabilizadores del tronco, que es un requisito previo esencial para lograr un rendimiento deportivo seguro y eficaz. Por eso, cada vez son más los esquiadores profesionales que, en verano (durante la temporada baja), van a la sala de musculatura para mejorar sus prestaciones.

Pero, ¿qué tienes que hacer? Si decides añadir curls de bíceps a tu programa, no vas precisamente por el buen camino, ¿por qué?
En realidad, para el esquí alpino es más eficaz aumentar la fuerza, la potencia, el equilibrio y la agilidad del tren inferior, así como trabajar los músculos estabilizadores del tronco (abdominales y lumbares). Ejercicios básicos como las sentadillas y algunos ejercicios de una sola pierna son probablemente la mejor opción. Además, la fuerza de los estabilizadores del tronco es esencial para el rendimiento deportivo.

5 consejos de entrenamiento para una temporada efectiva
Calienta antes de levantar pesas. Puedes empezar entrenando de 5 a 10 minutos en una bicicleta estática o en una cinta de correr y, luego, realizar algunos ejercicios de resistencia ligera como las sentadillas con mancuernas (foto). Con el tiempo, ve aumentando gradualmente la intensidad (es decir, pasa de sentadillas completas a sentadillas con una sola pierna).

Empieza con los movimientos básicos para mejorar la fuerza. El ejercicio clave para mejorar la fuerza del tren inferior son las sentadillas. Asegúrate de estar ejecutando perfectamente el movimiento y empieza con un peso que puedas levantar entre 12 y 15 veces. Con el tiempo puedes aumentar gradualmente añadiendo una carga que puedas levantar en 3 series de 10 veces cada una.

El segundo movimiento básico que te sugerimos es la zancada con mancuernas. Con este ejercicio, que debe realizarse a la perfección, mejorará la estabilidad de la rodilla y de la cadera, además de optimizar la estabilización del tronco.

Pon a prueba tus músculos «core». Los músculos «core» (abdominales y lumbares) proporcionan el apoyo fundamental cuando se realiza una contracción estática, que es muy común en el esquí. Mantener una serie de posiciones específicas de 30 a 45 segundos es muy efectivo. Esto se debe a que proporciona una sobrecarga estructurada y progresiva en comparación con la duración estática media del giro cuando se está esquiando.

Mejora tu estabilidad dinámica con movimientos de rotación. Al esquiar, la producción de fuerza se expresa a menudo en una posición de rotación. Por eso es importante realizar ejercicios de rotación controlada con carga externa. Asegúrate de ejecutar este ejercicio con un movimiento de tronco bien estabilizado.

Mejora el equilibrio y la explosividad al mismo tiempo. Para mejorar la potencia es necesario ejecutar cualquier movimiento a alta velocidad con una carga significativa. Este ejercicio debes realizarlo a la perfección para evitar lesiones durante el entrenamiento.

Tampoco te olvides de que la flexibilidad ayuda a prevenir lesiones, así que realiza un enfriamiento efectivo después de cada sesión.

El sitio utiliza sus propias cookies técnicas, las cookies de terceros analíticas anónimas y las cookies de terceros que podrían ser utilizadas en aplicaciones para crear perfiles: al acceder a cualquier elemento/área del sitio que no sean los banners de publicidad, usted autoriza la recepción de las cookies. Si usted quiere saber más o negar su consentimiento al uso de las cookies, haga clic aquí. Aceptar