Nutrición en el ciclismo: cómo evitar una crisis por hambre

Esta es la declaración de un ciclista al final de una dramática etapa durante el Giro de Italia de 2002.
El deportista australiano llevaba la maglia rosa y formaba parte del grupo de los mejores que estaba a punto de acometer el último de los 5 ascensos del recorrido (de un total de 222 km) cuando, a nueve kilómetros de la línea de meta, empezó a reducir visiblemente el ritmo.

Pedaleaba desmoronado sobre el manillar, las ruedas apenas giraban, parecía que el asfalto fuera a tragárselo. Se descolgó de varios corredores y acabó la etapa a unos 15 minutos del ganador, por lo que no pudo clasificarse entre los diez primeros finalistas del Giro.

¿Qué había ocurrido?

Cadel Evans había sufrido la típica "pájara" o crisis de hambre. De hecho, el corredor afirmó que no había comido debidamente y que se quedó sin energía al pie del último y decisivo ascenso. Este episodio es un ejemplo de la importancia de establecer una correcta estrategia alimentaria en las competiciones ciclistas. Las crisis de hambre no solo afectan a los ciclistas profesionales, sino que pueden sobrevenirle a cualquier ciclista amateur que infravalore la distancia del recorrido y la energía necesaria para finalizar.

Las crisis de hambre se producen cuando las reservas de glucógeno del organismo, sobre todo las musculares, son insuficientes para sostener el esfuerzo físico del deportista.

Debilidad, piernas vacías, pesadez de cabeza, náuseas, escalofríos... las crisis de hambre llegan de repente y provocan una sensación general de malestar. Cuando el ciclista sufre la famosa "crisis de hambre", se encuentra literalmente "vacío" e incapaz de soportar esfuerzos que, de haberse alimentado bien, no resultarían especialmente difíciles.

¿Qué sucede fisiológicamente?

Cuando ingerimos hidratos de carbono, estos se transforman en glucosa que la insulina transporta al hígado y a los músculos, donde se convierte en un hidrato de carbono complejo, el glucógeno, y allí se queda a la espera de ser utilizado. La insulina transporta la glucosa al hígado y a los músculos, donde se convierte en glucógeno, un hidrato de carbono complejo.

Junto con las grasas, el glucógeno es la principal fuente de energía.

Se calcula que nuestro organismo puede contener cerca de 300-400 g de glucógeno, el 70 % del cual se aloja en la musculatura y posibilita que los músculos trabajen.

La actividad física intensiva provoca el consumo de este "suministro" cuya falta, si no se repone con alimentos, provoca una crisis de hambre.
Otro factor importante que determina la crisis durante el esfuerzo es la deshidratación ocasionada por la sudoración intensa que, entre otros efectos, reduce considerablemente la capacidad de resistencia.

Estrategia alimentaria contra las crisis de hambre

En primer lugar, es fundamental maximizar las reservas musculares de glucógeno antes de competir o entrenar. Con este fin, se recomienda ingerir 7-12 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal los dos días anteriores al esfuerzo.

Entre 1 y 4 horas antes del comienzo de la carrera, el ciclista debe hacer una comida ligera que contenga entre 1 y 4 g/kg de hidratos de carbono. También conviene reducir la cantidad de fibra (comiendo menos fruta y verdura) los días previos a la prueba para evitar la aparición de trastornos gastrointestinales.

Durante la carrera, el ciclista debe tomar hidratos de carbono de rápida absorción, presentes en bebidas deportivas o geles especiales (p. ej., maltodextrinas), para aportar rápidamente glucosa nueva a los músculos, conservar las reservas musculares de glucógeno y mantener así un nivel adecuado de glucosa en sangre.

La cantidad recomendada de hidratos de carbono que conviene ingerir durante el ejercicio oscila entre 60 y 90 g por hora. Una cantidad inferior no aportaría suficiente energía, mientras que una dosis superior no se absorbería a nivel intestinal y podría tener efectos secundarios.

Otro factor importante que puede provocar crisis de hambre es la deshidratación asociada a la sudoración.

Beber numerosos alimentos líquidos ayuda a mantener un nivel elevado de hidratación corporal: si se pierde más del 2 % del peso corporal por la transpiración, se puede acusar un descenso considerable de rendimiento.

¿Cuánta agua hay que beber durante el esfuerzo? Claro está, depende mucho del calor que haga, pero la estimación de 1 litro por hora es bastante realista.
Sin embargo, para calcular la cantidad de líquido que debe ingerirse durante una carrera, es recomendable simular la competición unos cuantos días antes en las mismas condiciones ambientales de la prueba y medir la pérdida de líquido a partir de la diferencia entre el peso corporal antes y después del esfuerzo.