Nutrición en el ciclismo: cómo evitar una crisis por hambre

Este es el comentario de un ciclista al final de una dramática etapa del Giro de Italia de 2002.
El deportista australiano llevaba el maillot rosa y estaba en el grupo de los mejores al inicio de los 5 últimos ascensos del recorrido (de un total de 222 km), cuando a nueve kilómetros de la línea de meta comenzó a bajar notablemente el ritmo.

El corredor estaba doblado sobre el manillar, las ruedas apenas fluían y era como si el asfalto se lo estuviera tragando. Se desvinculó de un grupo de ciclistas, terminando la etapa a unos 15 minutos del ganador y abandonando la clasificación de los diez primeros finalistas del Giro.

¿Qué había ocurrido?

Cadel Evans había sufrido la típica "crisis por hambre". De hecho, el ciclista afirmó que no había comido adecuadamente y notaba como se estaba quedando sin energía al comienzo del último y decisivo ascenso.
Este episodio constituye un paradigma de la importancia que tiene una buena estrategia alimenticia en las competiciones de ciclismo. La crisis por hambre no solo afecta a los ciclistas profesionales, sino también a cualquier ciclista amateur que infravalore la distancia del recorrido y la energía requerida para completarla.

Las crisis por hambre tienen lugar cuando las reservas corporales de glucógeno, sobre todo las musculares, son insuficientes para soportar el esfuerzo físico del deportista.

Debilidad, piernas agotadas, pesadez de cabeza, nausea, frío... la crisis por hambre ataca de repente y provoca un estado general de malestar. Cuando el deportista sufre la conocida "crisis por hambre", se siente literalmente "vaciado" e incapaz de mantener un esfuerzo que no hubiera sido especialmente desafiante en caso de haberse alimentado bien.

¿Qué ocurre desde el punto de vista fisiológico?

Cuando ingerimos carbohidratos, estos se transforman en glucosa que la insulina transporta hasta el hígado y los músculos, donde se convierte en un carbohidrato complejo, el glucógeno, esperando a ser aprovechado.
La insulina transporta la glucosa al hígado y los músculos, donde se convierte en un carbohidrato complejo, el glucógeno.

Junto con las grasas, el glucógeno es la fuente principal de energía.

Se ha calculado que nuestro cuerpo puede contener unos 300-400 g de glucógeno, el 70% del cual se deposita en la musculatura para realizar trabajos musculares.

La actividad física intensa provoca el consumo de este "suministro", que, si no se repone con alimentos, da lugar a una crisis por hambre.
Otro factor importante que determina la crisis durante el stress es la deshidratación causada por la sudoración intensa, que reduce de forma significativa la capacidad de resistencia, entre otros efectos.

Estrategia alimenticia frente a las crisis por hambre

En primer lugar, es esencial maximizar las reservas musculares de glucógeno antes de participar en una competición o ir en bicicleta. Por este motivo, se recomienda ingerir entre 7 y 12 g de carbohidratos por kg de peso corporal los dos días previos a la actividad.

Entre 1 a 4 horas antes del inicio de la carrera, el ciclista debe ingerir una comida ligera que contenga entre 1 y 4 g/kg de carbohidratos. También conviene reducir la cantidad de fibra ingerida (consumiendo menos fruta y verdura) los días anteriores a la carrera para evitar la aparición de trastornos gastrointestinales.

Durante la carrera, el ciclista debe tomar carbohidratos de rápida absorción contenidos en bebidas deportivas o geles especiales (como la maltodextrina), para transportar con rapidez la glucosa nueva a los músculos y preservar las reservas musculares de glucógeno a fin de mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre.

La cantidad de carbohidratos que conviene ingerir durante el ejercicio oscila entre 60 y 90 g por hora. Una cantidad inferior no aportaría energía suficiente, mientras una dosis superior no se absorbería a nivel intestinal y podría causar efectos secundarios.

Otro factor importante que puede causar crisis por hambre es la deshidratación asociada a la sudoración.
Beber mucho nos permite mantener los niveles adecuados de hidratación corporal: si se pierde más de un 2% de peso corporal debido a la sudoración, la pérdida de rendimiento puede ser importante.

¿Qué cantidad de agua se necesita durante el esfuerzo? Depende mucho del calor que haga, lógicamente, pero la estimación de 1 litro por hora es bastante realista.

No obstante, para calcular la cantidad de líquido que debe consumirse durante la carrera, se recomienda simular la competición unos días antes en unas condiciones ambientales que reproduzcan las de la carrera. Esto permite calcular la cantidad de líquido perdido, a partir de la diferencia entre el peso corporal antes y después del esfuerzo.