Cómo entrenar en una cinta de correr

La cinta de correr es el equipo que más se utiliza para el entrenamiento cardiovascular. ¿Pero, sabemos cómo utilizarlo correctamente? En este artículo te contamos los beneficios de las cintas de correr y cómo entrenar en una cinta en función de tu nivel físico. Te ofrecemos consejos útiles para un entrenamiento aún más seguro y eficaz. Y si no sabes elegir entre la amplia gama de cintas de correr que existen, te ofrecemos una guía sencilla para elegir la más adecuada. Nada podrá interponerse entre tú y una carrera: si el mal tiempo te impide correr al aire libre, siempre puedes recurrir a una cinta de correr.

No existe el mal tiempo, sólo hay gente perezosa. Bill Bowerman

Los beneficios de correr en una cinta de correr

Adelgaza
No hay duda: correr y caminar son los ejercicios físicos con los que se queman más grasas y más calorías. Para simular la fricción/resistencia de una carrera al aire libre, solo hay que configurar una pendiente del 1-2%. Obviamente, el esfuerzo calórico aumenta en proporción a la velocidad y la distancia recorrida, pero esto algo que debe elegirse en función de las condiciones físicas personales.

En general, para perder peso en cinta de correr son recomendables series cortas a velocidades altas, seguidas de intervalos de recuperación o descanso. Es recomendable que los ejercicios de alta intensidad no se prolonguen más de 20 minutos.

Si queremos perder peso caminando o trotando en nuestra cinta de correr, el intervalo de tiempo debe incrementarse a 30 minutos en caso de trote ligero y a 40 si caminamos.

Tonifica las piernas y combate la celulitis
Al correr y al caminar se trabajan sobre todo las piernas, los glúteos y las pantorrillas. ¿Cuál es el ejercicio correcto para tonificarlos más y combatir también los problemas de retención? Reducir la velocidad y aumentar la pendiente de la cinta para aumentar el tiempo de trabajo (apoyo del pie) en la cinta y, por consiguiente, la contracción de los músculos y la circulación sanguínea.
Mantiene el corazón y las articulaciones en forma
El entrenamiento cardiovascular en una cinta de correr activa la circulación sanguínea y mejora la eficiencia cardíaca: el resultado es que tendremos más resistencia y nos sentiremos menos cansados, por lo que estaremos preparados para afrontar todas nuestras tareas diarias. Con este tipo de entrenamiento también mantendremos las articulaciones en actividad, conservando la elasticidad necesaria para prevenir lesiones o los problemas causados por el envejecimiento.
Favorece la densidad ósea
La acción de correr conlleva que los huesos tengan que soportar un peso aumentado, así como la tensión generada por los músculos.

Cuanto más fortalecidos estén los músculos, mayor será la contracción al correr y la fuerza ejercida por estos en la estructura ósea. Por este motivo, una de las claves para mantener o mejorar la densidad ósea haciendo ejercicio en cinta de correr es la constancia. Los resultados pueden comenzar a percibirse en aproximadamente 8 meses.

Trabaja en diferentes objetivos
Con la cinta de correr podemos gestionar las cargas de trabajo y la velocidad, creando recorridos de entrenamiento personalizados. Podemos hacerlo a través de los perfiles o niveles predefinidos del equipo, trabajando en la frecuencia cardíaca o con aplicaciones específicas. Todo esto nos permite entrenar con diferentes fines: desde la pérdida de peso hasta la preparación para un maratón.

Entrenar en una cinta de correr

Al aumentar la pendiente, entrenas más la eficiencia cardiorrespiratoria y la resistencia muscular. Para realizar un trabajo gradual, y no cansarte demasiado, es aconsejable configurar una pendiente máxima del 4% para correr y del 5 al 8% para caminar. También sugerimos alternar fases en pendiente y en llano cada 3 - 4 minutos.
El entrenamiento correcto para comenzar. En la cinta de correr, el cuerpo realiza un movimiento similar al de caminar o correr en la carretera. Hemos utilizado el adjetivo de forma similar porque el efecto de la actividad en la cinta de correr es diferente al de la carrera al aire libre: los amortiguadores, por ejemplo, reducen el impacto que sufren las articulaciones con respecto al asfalto o al cemento; además, la cinta permite una mayor concentración porque la superficie de apoyo es siempre lisa y no debes estar atento a los obstáculos del terreno.
Por estas razones, la cinta se recomienda a aquellas personas que deben comenzar la actividad física de cero o reanudar el movimiento después de mucho tiempo. Lo ideal es comenzar con la caminata y luego aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio. Para una caminata lenta fijamos la velocidad a un máximo de 5 km/h, pero si deseamos hacer una caminata rápida entre 5 y 6,5 km/h. Mientras que, si queremos participar en una carrera, la velocidad tendrá que superar los 6,5 km/h.
Si quieres entrenar intensamente y adelgazar te recomendamos correr; pero si prefieres tonificarte, caminar es una buena opción. Cualquiera que sea el nivel, es importante calentar y terminar el entrenamiento con algunos ejercicios de estiramiento. Lo ideal es entrenar tres veces a la semana durante un mínimo de 30 minutos, tratando de ser constante durante al menos 3 meses.
Entrenamiento para prepararse para un maratón. El entrenamiento recomendado para prepararse para un maratón se basa en el control de la intensidad a través de la monitorización de la frecuencia cardíaca.
Utilizando los sensores situados en el equipo o un cardiofrecuencímetro, puede configurar un ejercicio basado en una frecuencia cardíaca constante, que debe ser de al menos el 75% de la frecuencia cardíaca máxima. En las sesiones siguientes, una vez que puedas mantener la misma intensidad de entrenamiento durante 45 minutos, podrás aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca (de 5 a 10 latidos por cada progresión).

Consejos útiles para un ejercicio eficaz

Zapatillas
Carrera al aire libre y carrera indoor: ¿Podemos utilizar las mismas zapatillas? Básicamente sí, pero si piensas utilizarlas solamente en la cinta de correr, entonces es mejor optar por zapatillas más ligeras y menos amortiguadas porque la superficie de carrera de la cinta ya está amortiguada y es menos dura que el asfalto o el cemento. Por el contrario, las zapatillas deberán ser más estructuradas y amortiguadas si también las vas a utilizar para correr al aire libre.
La postura en la cinta de correr
Durante el ejercicio debes mantener siempre una posición erguida, mirar hacia adelante y no girarte, así evitarás el riesgo de distraerte y caer. Es muy útil utilizar el espejo situado delante de la cinta de correr para mirarte e intentar corregir los errores durante la carrera. Los que tienen un enfoque más profesional de la carrera pueden analizarse el apoyo del pie para saber cómo trabajar mejor en su postura: este servicio suelen ofrecerlo gratuitamente las tiendas especializadas o, si lo prefieres, puedes ir a un podólogo.
Controla tu corazón
Del mismo modo que cuando corres al aire libre - es muy recomendable que utilices un pulsómetro para controlar tu frecuencia cardíaca - algunas cintas de correr incorporan una función que permite entrenar de acuerdo con la zona de frecuencia cardíaca deseada. Según la zona de entrenamiento que elijas, la cinta de correr controlará el ritmo de carrera para que tu frecuencia cardíaca se mantenga siempre en la zona deseada.
La hidratación siempre es importante
Independientemente de la temperatura y la humedad del ambiente donde corras, ya sea en el gimnasio o en casa, beber siempre es fundamental.

En los espacios cerrados la sudoración es mayor que en los abiertos, debido a la falta de ventilación. Por eso, es importante combatir la deshidratación. Recuerda llevar una botella de agua u otra bebida: en las cintas de correr hay donde guardarla.

Refrigera tu cuerpo
Como hemos comentado en el punto anterior, cuando se corre en cinta, ya sea en el gimnasio o en casa, hay menos ventilación que en el exterior. El aire ayuda a termorregular nuestra temperatura corporal, condición que no se da  cuando corremos en cinta. Por eso sudaremos más sobre todo en las sesiones largas, y nuestra percepción de esfuerzo será mayor. Es recomendable que ventiles bien la estancia en la que vas a usar tu cinta de correr o utilices un ventilador. Algunas cintas de correr integran ventiladores de refrigeración.
Al final del entrenamiento
Para relajar gradualmente los músculos, lo mejor es terminar el ejercicio con 5 minutos de caminata lenta (velocidad recomendada: 3 km/h) seguidos de 10 minutos de estiramiento en el suelo o en un espacio libre.
Por último, pero no menos importante
Se debe tener cuidado al usar la cinta de correr cuando se hayan diagnosticado problemas articulares y/o musculares, especialmente en la espalda, rodillas y tobillos. En este caso, es preferible utilizar un equipo de crosstrainer (bicicleta eliptica) que tiene un movimiento más fluido y un menor impacto en la rodilla y el pie.

Cómo elegir la cinta de correr

La clave para elegir la cinta de correr adecuada es apostar por aquella que mejor se adapte a tus necesidades actuales y, a la vez, te permita crecer y desarrollarte a medio y largo plazo. A continuación te presentamos varias cintas de correr diseñadas para satisfacer - a los más exigentes - tanto por prestaciones como por diseño.

Dedicada a los amantes de la tecnología y la música. La cinta silenciosa a 20 km/h, fácil de usar: la marcha comienza con un solo botón. Myrun es un equipo diseñado para entrenar en casa. Con sus medidas, 176 centímetros de largo y 78,5 centímetros de ancho, será fácil posicionarla en cualquier ambiente. Este tamaño no compromete la superficie de la carrera, que todavía proporciona comodidad de movimiento como una cinta de correr profesional. Además, Technogym ha diseñado una aplicación dedicada: Technogym Live app por Myrun. Esta aplicación permite crear programas de entrenamiento personalizados basados en tu estado físico y tus objetivos. Puedes descargar la aplicación en tu smartphone o tablet, colocarla en el soporte de Myrun e iniciar el entrenamiento programado. Gracias al índice de velocidad, también puedes mejorar tu técnica de carrera.
Correr en la cinta es más divertido con Myrun, la función running music selecciona las canciones directamente de la lista de reproducción contenida en el dispositivo, pero sólo las que mejor se adapten al ritmo de la carrera.
Además, Myrun es compatible con la nueva plataforma Zwift, que ofrece diferentes opciones de entrenamiento: puedes competir o simplemente entrenarte en varios escenarios virtuales. También puedes personalizar las rutas basadas en diferentes niveles de dificultad para disfrutar de una experiencia digital repleta de mapas, rutas y retos.

Dedicado a los amantes de la funcionalidad. Jog Forma es una cinta de correr profesional que combina rendimiento y funcionalidad en una solución exclusiva. Te permite disfrutar de entrenamientos sencillos y eficaces gracias a la nueva interfaz de usuario con guía de entrenamiento mediante código QR y a los nuevos sensores manuales. El sistema Constant Pulse Rate sigue tu frecuencia cardiaca y regula automáticamente la velocidad, la inclinación y la resistencia del equipo para garantizarte un entrenamiento seguro y efectivo.
Dedicado a los amantes del diseño. Run Personal es una síntesis de materiales innovadores y diseño, ha sido diseñado por Antonio Citterio y Toan Nguyen para un entrenamiento cardiovascular profesional y un entretenimiento en estado puro durante la carrera. Aluminio pulido, plástico suave al tacto y cristal se unen para crear un verdadero objeto de diseño, único y atemporal, destinado a crear una zona wellness de alto nivel en el hogar.
Run Personal también ha sido concebido para el rendimiento deportivo profesional: el motor, potente y silencioso, se adapta a cualquier tipo de ejercicio, desde una simple caminata hasta el entrenamiento de alta intensidad. Se pueden configurar pendientes de hasta el 15 % para simular el entrenamiento en cuestas.

La cinta de correr Run Personal tiene una gran superficie de carrera amortiguada y joysticks que te permiten regular la velocidad y la inclinación sin salirte de la posición de entrenamiento.

¿Con cuál de estas cintas de correr Technogym te quedas? Elijas la que elijas tienes garantizado que va a ser tu fiel compañera de carreras durante muchos años, proporcionándote cada vez que la uses, una experiencia de deporte indoor inigualable.

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