Entrenar con una bicicleta estática: beneficios y consejos

Si se utiliza en casa o en el gimnasio, la bicicleta estática puede ser útil para prepararse para competiciones deportivas cuando el clima no permite salir o se desea entrenar con seguridad. También es un gran kit para sesiones de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) o para entrenamientos cardio en general.

Las utilizan los deportistas profesionales, los principiantes del wellness y también las personas con problemas articulares o condiciones especiales como el embarazo.

Independientemente de cuáles sean los objetivos fitness, la bicicleta estática es el equipo ideal para un entrenamiento cardio donde todo está bajo control, siempre y cuando elijas el modelo adecuado y la posición de ejercicio correcta. Aquí hay una guía para saber cómo utilizarla, cómo hacer ejercicios correctamente y qué beneficios se obtienen al utilizarla.

¿Cuáles son los beneficios y ventajas de utilizar una bicicleta estática?

Hasta hace poco solía pedalear a menudo, y con ello encontraba equilibrio, ganas de hacer cosas y voluntad. Margherita Hack

El principal beneficio que obtienes es la posibilidad de realizar un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto en las articulaciones.

Pero los beneficios no terminan aquí. Descubramos juntos los más importantes.

Te hace más feliz
John Ratey, psiquiatra de la Facultad de Medicina de Harvard, en su libro «Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain», habla de pacientes que tras un año de «cicloterapia» mejoraron notablemente la depresión severa. En resumen, los científicos que llevan años estudiando los beneficios de la bicicleta en nuestro cerebro están de acuerdo en una cosa: el pedaleo reduce el estrés y la depresión. En pocas palabras, regala felicidad.
Protege el corazón
Los estudios han demostrado que el ciclismo es útil para la prevención de enfermedades cardiovasculares y evita el empeoramiento en las personas ancianas. El ciclismo, de hecho, es un deporte de resistencia y pedalear fortalece gradualmente el corazón y la ventilación pulmonar.

Un corazón acostumbrado a pedalear habitualmente es capaz de latir a una frecuencia cardiaca más baja y expulsar más volumen de sangre en cada contracción. Esto repercute de manera positiva en la rutina diaria, pues cualquier actividad se realiza con menos esfuerzo. En definitiva, ejercitarse con una bicicleta estática mejora la calidad de vida.

Adelgaza
En una hora de ciclismo se queman hasta 500 calorías. Un válido aliado contra el sobrepeso, especialmente en las mujeres: según una investigación publicada en Archives of Internal Medicine, que estudió los efectos beneficiosos del ciclismo en las mujeres premenopáusicas con sobrepeso, una hora de ciclismo, varias veces a la semana, tiene efectos adelgazantes.

Con constancia, en combinación con ejercicios de fuerza y llevando una alimentación saludable, cualquier persona puede bajar de peso tras varias semanas de entrenamiento en bicicleta estática. La clave de los entrenamientos enfocados en adelgazar se encuentra en pedalear durante más minutos a un ritmo más pausado, en vez de hacerlo muy rápido y no aguantar más allá de 10 minutos. La quema de grasas comienza a producirse a partir de los 20 minutos y se vuelve más rápida a partir de los 40.

Tonifica piernas, glúteos y abdomen
El pedaleo incrementa la fuerza de las piernas, pues ejercita principalmente los músculos cuádriceps y los gemelos.

Del mismo modo los músculos abdominales y los glúteos trabajan de forma constante, estos últimos especialmente cuando se pedalea de pie.

Como resultado de un entrenamiento constante en bicicleta estática se obtienen unas piernas más resistentes y contorneadas y un abdomen y glúteos más definidos.

Mantiene activas las articulaciones
A diferencia de correr, el ciclismo es un deporte de bajo impacto: al pedalear, no ejercemos presión en las articulaciones de las extremidades inferiores. Por eso está indicado para las rodillas. El ciclismo mejora el metabolismo muscular, especialmente de los glúteos, los muslos y las pantorrillas. No sólo eso. También fortalece los músculos y huesos de la zona dorsal, por lo que la espalda también se beneficia.
Fortalece la espalda
Los problemas de espalda son un mal endémico en la actualidad debido a la cantidad de tiempo que muchas personas pasan sentadas. El ciclismo fortalece la espalda y en consecuencia ayuda a tener menos dolores y molestias en esta parte del cuerpo.

Además es un ejercicio de bajo impacto, que apenas ejerce precisión en vértebras, discos intervertebrales y articulaciones facetarias de la columna.

En resumen, alarga la vida
Cuanto más pedaleas intensamente, más alargas tu esperanza de vida, sobre todo porque evitas enfermedades cardíacas. Según afirma un estudio danés, la esperanza de vida se alarga de 2 a 3 años en las mujeres y de 4 a 5 años en los hombres.
Asimismo los deportes de cardio, como el ejercicio en bicicleta estática, mejoran la resistencia a la insulina y contribuyen a prevenir la diabetes tipo 2. También reducen el colesterol LDL, popularmente llamado colesterol malo, e incrementan el HDL, conocido como colesterol bueno.

Además de todos estos beneficios sobre la salud, no podemos olvidar dos de las grandes ventajas de entrenar con bicicleta estática: la comodidad de pedalear desde el hogar o gimnasio y la conectividad de los equipos actuales, que brinda grandes dosis de entretenimiento así como entrenamientos personalizados con los que mejorar cada día.

Entrena cómo, cuándo y dónde quieras
Una bicicleta estática te da la oportunidad de entrenar a pesar de que la climatología sea adversa,  y te permite organizarte mejor. Si te resulta complicado encontrar huecos para ir al gimnasio, con una bicicleta estática en tu hogar todo será mucho más sencillo.
Diviértete, emociónate y mejora cada día
Una bicicleta estática te da acceso a entrenamientos personalizados y en streaming, y te ofrece feedback constante de tu rendimiento.

¿Prefieres pedalear solo o en grupo? ¡Experimenta la emoción de superar tus propias metas o compite con otros ciclistas!

Con una bicicleta estática también puedes recrear las rutas virtuales de ciclismo más icónicas. ¡Saber qué se siente al pedalear por las 21 curvas de herradura del mítico Alpe-d'Huez es posible desde tu hogar o gimnasio!

Cómo entrenar en una bicicleta

La bicicleta estática es el equipo perfecto para entrenar cuerpo y mente. Pero ¿cómo obtener el máximo rendimiento en cada entrenamiento y minimizar el riesgo de problemas o lesiones?

¡Te damos algunos consejos básicos!

Cómo medir la intensidad del entrenamiento

En el ciclismo profesional, los valores clave para medir el rendimiento son la potencia y la velocidad. La primera, expresada en vatios, se mide con medidores de potencia aplicados a las bicis y determina el método riguroso en el que se basan los entrenamientos.

Otro parámetro importante son las revoluciones por minuto, la rotación del pedal por minuto, que corresponde a la velocidad. ¿Y los que no son los nuevos Nibali? ¿Cómo podemos entender si nuestro entrenamiento es efectivo y seguro?

Os damos consejo muy práctico que no altera las teorías avanzadas del entrenamiento: pedalear con una mayor resistencia y tratar, al mismo tiempo, de no aumentar demasiado la frecuencia cardíaca.

El entrenamiento correcto si somos principiantes

Gracias a sus características, la bicicleta estática tiene muy pocas contraindicaciones y la podemos utilizar incluso siendo principiantes del fitness. El único consejo que te podemos dar, para un mayor control, es que utilices el cardiofrecuencímetro para realizar un entrenamiento aún más seguro para el corazón. Obviamente, esto sirve para cada cualquier actividad física y el consejo es realizar antes un calentamiento adecuado y, después, una fase final de estiramiento.

Hay que tener un objetivo muy alto, una expectativa muy baja y un compromiso constante (máxima budista).
La bicicleta es un buen ejercicio cardiovascular con muchos beneficios, pero sería erróneo pensar que son inmediatos. Todo es un proceso gradual, que requiere constancia y compromiso. En comparación con una cinta de correr o un crosstrainer, con la bicicleta estática se tarda más tiempo en conseguir los mismos resultados de entrenamiento.

Sin embargo, para un buen nivel de actividad física, es ideal llegar a los 150 minutos por semana, tratando de ser constante durante al menos 3 meses.

Es recomendable entrenar entre tres y cuatro veces a la semana, incluyendo una jornada de descanso total y otra de descanso activo, en la que practiquemos un ejercicio ligero de estiramientos.

Cómo colocarse correctamente en una bicicleta estática

Hay 5 puntos de contacto con una bicicleta estática: las dos manos en el manillar, los dos pies en los pedales y la pelvis en el sillín. No hace falta decir que estas distancias no se pueden cambiar y varían en función del físico del ciclista, lo único que podemos hacer es adaptar la bicicleta a nuestra complexión.

Una posición incorrecta puede causar algunos problemas: por ejemplo, una altura demasiado alta del sillín hace que nos esforcemos con los músculos del muslo para seguir la rotación de los pedales, lo que provoca sobrecargas musculares y fatiga prematura, por no hablar de que la pedalada en sí es menos eficaz.

Ajuste de la bicicleta
Ajustar una bicicleta estatica indoor es bastante más sencillo que regular una bicicleta de carreras. No obstante, es recomendable tener en cuenta algunos consejos. Así es como se hace:

  • en una bicicleta estática: súbete a la bicicleta y agarra el manillar. A continuación, coloca el metatarso (que se encuentra entre los huesos tarsianos de la parte posterior y media del pie y las falanges de los dedos) en los pedales y asegúrate de que una de las piernas esté doblada de 5 a 10 grados;
  • en una bicicleta estática reclinada: la posición es correcta cuando, con los dos pies en los pedales, una de las piernas está casi completamente extendida y forma un ángulo de 5 a 10 grados.
Ajuste de la bicicleta de ciclismo indoor
Un capítulo aparte merece la regulación de las bicicletas de ciclismo indoor.

  • Altura del asiento. Acércate a la bicicleta y comprueba que el sillín está en la intersección del fémur y la cadera. Luego, siéntate en el sillín y coloque los talones en el pedal. Comprueba que, al realizar un giro completo, el pie no pierda contacto con el pedal y que cuando el pedal esté en su punto más bajo, la pierna esté extendida pero no completamente (aproximadamente el 95%).
  • Ajuste del manillar. Para un ajuste óptimo tiene que estar a la misma altura del sillín. En el caso de principiantes o de personas con problemas físicos (dolor de espalda, embarazo), se puede optar por una altura ligeramente superior. Como regla general, el manillar debe permitir una posición cómoda de los brazos (no completamente extendidos), un agarre seguro en diferentes posiciones y, por consiguiente, una posición "dinámica" general (a nivel del torso y de los brazos).
  • Ajuste horizontal del sillín. Al empujar hacia abajo, mientras el pedal está a las 3 en punto, debemos comprobar que el pasador central del pedal está alineado con la parte delantera de la rodilla.

Cómo elegir una bicicleta estática

Hay tres modelos diferentes de bicicletas estáticas que podemos utilizar dependiendo de nuestra condición física y del tipo de ejercicio que queramos hacer. El movimiento básico no cambia, se trata siempre de pedalear, pero la ejecución y la posición son diferentes. Estos son los tres modelos de bicicletas:

  • Bicicleta vertical clásica
  • Bicicleta reclinada
  • Bicicleta para ciclismo indoor

Bicicleta estática vertical clásica

Básicamente, retoma las características y el movimiento de una bicicleta de carretera. La posición durante el ejercicio es cerrada, con el busto inclinado hacia adelante, y, por lo tanto, es adecuada para los que desean un entrenamiento de altas prestaciones.

Bicicleta estática reclinada

Tiene un asiento cómodo y accesible que permite una posición de trabajo más abierta; durante el movimiento la espalda y los hombros descansan sobre un respaldo ajustable, y cuentan siempre con el apoyo adecuado. Se puede utilizar tranquilamente con cualquier condición física.

Bicicleta para ciclismo indoor

Este tipo de bicicleta tiene una resistencia mecánica y un volante de inercia especial: La intensidad del entrenamiento cambia a medida que varía la potencia del pedaleo. Ya sea en sesiones individuales o en clases, está especialmente indicada para realizar un entrenamiento aeróbico intenso o para prepararse para una competición deportiva.

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