En el centro de nuestro equilibrio: el core

Si un individuo tiene un centro, todas las impresiones procedentes del exterior encuentran un punto fijo en ese centro y es inseguro, con cada impresión nueva pierde el equilibrio y su inseguridad se hace cada vez mayor, mientras que cada impresión nueva hace que el centro del primero sea más y más estable. Hetty Hillesum

El centro metafórico de Hillesum existe en la realidad física de nuestro cuerpo, tiene una ubicación muy precisa compuesta de carne y músculos, y tiene varios nombres: Core, núcleo, Powerhouse. Sin embargo, la esencia es la misma: es la clave de nuestra fortaleza y equilibrio. Desde aquí la energía irradia por todo nuestro cuerpo, reflejándose en los movimientos de las extremidades superiores e inferiores. El Core es el centro del movimiento, el eje de conducción alrededor del cual giran todas nuestras actividades, desde la más sencilla a la más compleja. El Core, un auténtico fulcro (de la palabra en latín fulcrum, soporte), es nuestro punto de apoyo porque es lo que sostiene nuestra columna vertebral y nuestra postura. Entrenar el Core equivale a entrenar ese punto fijo sobre el que habla Hillesum, encontrando la estabilidad y el equilibrio necesarios para hacer frente a los movimientos, contragolpes y lesiones (impresiones...) que la vida y el deporte nos reserva.

¿Qué músculos comprende el Core?

La primera respuesta que nos viene a la mente es: los abdominales. Esta respuesta es errónea, o mejor dicho, parcialmente incorrecta. De hecho, el Core está formado por dos sistemas musculares: el sistema estabilizador (musculatura local) y el sistema de movimientos (musculatura global).

Musculatura local:

  • Transverso abdominal
  • Músculo multífido
  • Oblicuos internos
  • Diafragma
  • Músculos del suelo pélvico

Musculatura global:

  • Recto abdominal
  • Oblicuos externos
  • Erector de la columna
  • Diafragma
  • Cuadrado lumbar

En resumen, podríamos decir que el Core incluye todos los músculos entre los hombros y la pelvis, un tipo de corsé muscular que estabiliza el cuerpo y la columna vertebral, actuando como centro funcional de las cadenas cinéticas. Hace algunas décadas, Joseph Pilates ya había utilizado el término "Powerhouse", o centro de control, para lo que hoy se conoce como "zona Core", para indicarlo como el elemento principal o la fuente primaria donde se generan todos los movimientos.

Entrenamiento del Core o estabilidad del Core

Cada movimiento que realizamos produce inestabilidad en nuestro cuerpo, como una piedra cuando la tiramos al agua y forma ondas sobre la superficie. Sabemos que, cuando finaliza el movimiento, la superficie del agua recupera su aspecto inmóvil. Nuestro cuerpo funciona de la misma manera gracias a la estabilidad del Core.

El término "estabilidad del Core" comenzó a utilizarse de forma habitual en los textos científicos solo a finales del siglo pasado: en un principio limitado al campo de la rehabilitación, también se aplicaba al fitness y el bienestar en general.

Trabajar el Core es lo mismo que trabajar la estabilidad del Core: como hemos visto, el mecanismo de estabilización es la base de todos los movimientos, por lo que es mejor centrarse en esto primero y después en la calidad de los movimientos. Si el Core es estable y está bien entrenado, el movimiento en sí tendrá una mayor estabilidad y será mucho más efectivo. El control neuromuscular del Core debe convertirse en una parte integral del entrenamiento específico de cada deporte. De hecho, en los atletas entrenados, el rendimiento es mayor y también lo es la predisposición a recuperarse y/o evitar daños por sobrecarga.

Un Core fuerte es indispensable para la salud de las extremidades inferiores y la columna vertebral. Aunque es uno de nuestros elementos de soporte, la columna es tan inestable como los discos intervertebrales y ligamentos: la inestabilidad no les permite resistir grandes cargas. El sistema solo puede aumentar exponencialmente su capacidad para absorber cargas estáticas y dinámicas cuando se activan los músculos del Core. De todo esto se deduce que la estabilidad del Core también es fundamental para nuestra vida diaria, no solo para el deporte.

Ejercicios para la estabilidad del Core

Podemos dividir el entrenamiento en dos fases diferentes. En primer lugar, nos centraremos únicamente en la activación y el entrenamiento por separado de los músculos del Core. En segundo lugar, intentaremos activar correctamente el Core en la ejecución de nuestra vida diaria y el deporte. Los ejercicios utilizados habitualmente para activar el Core suelen requerir movimientos complejos tanto de los brazos como de las piernas, así como ejercicios practicados en condiciones precarias de equilibrio. Por último, todas las posturas que nos obligan a activarnos para mantener la columna vertebral alineada tienen un impacto importante en los músculos de nuestro Powerhouse.

Este último grupo incluye algunos de los ejercicios básicos, los denominados ejercicios de puente ("plank" y "bridge" en inglés). Son ejercicios sobre todo estáticos o con un mínimo de movimiento destinados a desarrollar la fuerza y la resistencia del Core. Por otro lado, los ejercicios realizados en condiciones poco estables requieren el uso de pelotas de ejercicios, rodillos de espuma, etc., y están basados en el hecho de que, para mantener y recuperar el equilibrio, el Core debe funcionar de forma coordinada y continua. En consecuencia, se trata de un trabajo de resistencia y coordinación, además de fuerza.
La técnica de ejecución también es muy importante, sobre todo si nuestro Core es débil: si este es el caso, corremos el riesgo de practicar los ejercicios sin utilizar los músculos correctos, pero compensando con los músculos periféricos, lo que puede provocar un aumento del desequilibrio muscular y de la carga recibida por las articulaciones y la columna.

Por consiguiente, se recomienda proceder de forma gradual al ejecutar los ejercicios de estabilidad del Core, dando especial importancia a la estabilidad y el control. Comienza practicando ejercicios sencillos y pasa a los más complejos de forma paulatina. El grado de dificultad de los ejercicios depende de cuatro variables:

  • número de apoyos (posiciones cuadrípeda, trípeda y bípeda)
  • plano de movimiento (monoplanar a multiplanar)
  • cambio de estado (de estático a dinámico, de pasivo a activo)
  • cambio de postura (de horizontal a vertical)

Los ejercicios iniciales se llevan a cabo en el suelo, tras lo cual el entorno pasa poco a poco a ser menos estable y los movimientos aumentan en dificultad y complejidad. En otras palabras, cambiamos de un programa de activación y refuerzo de los músculos del Core a otro de estabilización dinámica. A continuación se muestran algunos ejercicios para cada tipo de posición: supina, cuadrípeda y lateral.



Video
El ejercicio realizado en posición supina es el clásico Bridge, o puente, que tiene muchos beneficios: fortalece los deltoides posteriores y los dorsales superiores, aumenta la flexibilidad y movilidad de los pectorales, y fortalece los erectores de la columna, lo cual es esencial para evitar el dolor de la zona lumbar.

Cómo hacerlo:

  • Túmbate sobre la alfombrilla con las rodillas dobladas en un ángulo de más o menos 90° y los pies apoyados sobre la alfombrilla y separados a la altura de la pelvis; inhala y después exhala, manteniendo la espalda sobre el suelo.
  • Comienza a elevar la espalda ligeramente con pequeños movimientos, empezando por la zona lumbar hacia arriba hasta que el pecho quede alineado con los fémures.
  • Detente e inhala y respira, y baja la espalda hasta el suelo en el orden inverso, desde arriba a abajo.


Video
Como ejercicio en cuadrípeda, recomendamos el Bird dog, o perro de caza, realizado alternando de forma periódica las extremidades superiores e inferiores. El propósito de esta posición es estabilizar las vértebras lumbares. Este ejercicio también permite mejorar la alineación de la columna vertebral y las caderas, proporcionando estabilidad a la parte posterior de los hombros e incrementando la propriocepción.

Cómo hacerlo:

  • Ponte a cuatro patas sobre la alfombrilla, manteniendo las manos y las piernas ligeramente separadas.
  • Levanta un brazo, estirándolo hacia delante a la altura de la cabeza, y, al mismo tiempo, levanta la pierna contraria, estirándola por detrás del cuerpo.
  • Mantén esta posición durante un tiempo y vuelve a la posición inicial; repite el ejercicio con el brazo y la pierna contrarios.

El ejercicio Bird dog debe hacerse lentamente, y las extremidades han de levantarse y bajarse sin sacudidas, de forma uniforme. Al cambiar de lado, el Core se mantiene firme. Durante todo el ejercicio, la columna debe mantenerse neutra y, una vez en la posición final, el brazo, la espalda y la pierna han de formar una línea recta: para evitar giros del tronco, la pierna levantada debe quedar paralela al suelo y nunca por encima de la cadera, el cuello no debe doblarse hacia atrás, y la cabeza y las hombros no deben doblarse hacia delante.



Video
Recomendamos realizar el ejercicio Side plank, o plancha lateral, cuyo blanco principal es el músculo transverso. Con este ejercicio también trabajamos el cuadrado lumbar, un músculo estabilizador que forma parte de la pared posterior de los abdominales y que, entre otras, tiene la función de ayudar a prevenir el dolor de espalda más común.

Cómo hacerlo:

  • El codo queda debajo del hombro y perpendicular a él, y el antebrazo también se coloca en el suelo, por delante del cuerpo.
  • Inspira e inicia el movimiento: al contraer el músculo transverso, todo el cuerpo se levanta del suelo hasta que solo quedan como puntos de apoyo en el suelo la parte lateral del pie, el codo y el antebrazo.
  • Ahora exhala y activa la respiración normal.
  • El ejercicio consiste en mantener esta posición.
  • Una vez de vuelta a la posición de descanso, el ejercicio se repetirá en el otro lado del cuerpo.

En la versión más sencilla del movimiento, las piernas se cruzan y los dos pies tocan el suelo.

Los ejercicios básicos son necesarios para lograr un control estático completo de la zona lumbopélvica. Solo entonces podremos pasar a los ejercicios realizados sobre superficies inestables y, finalmente, integrar los ejercicios de tipo proprioceptivo, tanto estáticos como dinámicos: ejercicios en plataformas inestables o de fuerza pliométrica, ejercicios que requieren un excelente control motor del Core.

Respiración

¿Cómo puedes saber si respiras correctamente? Siéntate en el suelo o túmbate. Apoya una mano sobre el estómago y la otra sobre el corazón, y, a continuación, inhala por la nariz. Hincha el estómago como si fuese un globo cuando se llena de aire: si estás inhalando correctamente, notarás cómo se eleva la mano que tienes sobre el estómago, mientras que la que tienes sobre el pecho permanece quieta. Tras contener el aire durante unos segundos, exhala por la boca.
Es, sin duda alguna, uno de los aspectos más importantes para la correcta ejecución de los ejercicios de estabilidad del Core. Cuando hablamos de respiración, no podemos olvidar mencionar el diafragma, el músculo principal de la respiración (debe hacer al menos 2/3 partes del trabajo respiratorio) y uno de los músculos eje del Core. La respiración correcta es, de hecho, diafragmática (respiración profunda), mientras que el uso frecuente de la respiración torácica genera toda una serie de efectos negativos que también afectan de cerca a nuestra postura.
¿Qué ocurre si "respiramos mal"? Los músculos pectorales se activan y acortan, lo que hace que los hombros giren y se cierren hacia delante, activando y acortando los músculos escalenos que mantienen la cabeza estirada hacia delante de forma estable y cambiando la biomecánica del movimiento cervical, causando daños a los músculos y las articulaciones. El diafragma pierde elasticidad, con lo que aumenta la lordosis lumbar y se pierde el control muscular sobre los abdominales y el iliopsoas. ¿Qué debemos hacer para respirar correctamente? La inhalación debe realizarse mediante el diafragma, mientras que la exhalación ha de ocurrir de forma pasiva: la parte inferior del abdomen se hincha durante la inhalación y se deshincha durante la exhalación, y el diafragma desciende para dejar espacio para los pulmones, que así pueden contener más aire.
Cómo activar el diafragma
Te ofrecemos un sencillo ejercicio para aprender la técnica de respiración correcta y asegurarte de que se convierta en una forma de respirar sana y automática:

  • Túmbate sobre el suelo, en una alfombrilla, evitando las superficies blandas como el sofá o la cama.
  • Coge 2 o 3 libros de tamaño mediano y colócalos sobre el abdomen.
  • Durante la inhalación, intenta levantar unos centímetros los libros colocados sobre el abdomen. Después, durante la exhalación, los libros vuelven a su posición inicial.
  • No eleves el pecho durante la inhalación. En este ejercicio, todo el trabajo de expansión de los pulmones es responsabilidad del diafragma, que es el encargado de levantar los libros. Si el ejercicio se hace bien, la respiración se hará únicamente desde el vientre, mientras que el pecho permanecerá prácticamente inmóvil.

Recomendamos realizar este ejercicio durante unos días (entre 3 y 5 minutos cada vez) hasta formar el patrón correcto de respiración diafragmática.

/related post

Entrenar a la hora de comer: cómo organizarse y qué ventajas tiene

Encontrar un momento del día para hacer ejercicio es esencial. Aquí te ofrecemos algunas claves so...