Un golpe bajo: cómo preservar la salud de tus piernas de corredor

Correr es una forma excelente de mantenerse en forma y aporta numerosos beneficios: mejora la salud, la forma física y el bienestar en general. Sin embargo, como con todas las actividades físicas, es importante ser consciente del riesgo de lesiones y saber cómo detectarlas y tratarlas (ya sea en casa o con la ayuda de tu médico). Si tienes la mala suerte de padecer una lesión, esta información te ayudará a correr de nuevo lo antes posible.

Las lesiones más habituales a menudo se pueden prevenir porque derivan de distensiones y torceduras debidas al uso excesivo y a una forma, una técnica o unos equipos inadecuados. Si se produce una lesión, la detección precoz y tomar medidas de inmediato puede acelerar la recuperación y reducir el riesgo de daños a largo plazo. La cinta de correr MYRUN de Technogym ayuda a prevenir las lesiones mejorando tu técnica de carrera con retroalimentación directa e inmediata.

La mayoría de lesiones de este tipo son leves o moderadas, de forma que vamos a asegurarnos de que las curamos rápidamente y no las agravamos más.  En este artículo, te explicamos cómo identificar algunas de las lesiones más habituales a través de sus síntomas, y cómo tratarlas de forma rápida y eficaz para que puedas volver a correr lo antes posible.

Piernas

  1. Tirones musculares 

Causa: Los tirones musculares, resultado de un desgarro muscular o de los tendones, son muy habituales en cualquier actividad deportiva que conlleve la contracción y el estiramiento repetitivos de las extremidades.  Los músculos son como el chicle. Cuanto más masticas el chicle, más flexible se hace y se puede estirar más sin romperse. Calentar los músculos correctamente antes del ejercicio intenso ayuda que éstos sean más elásticos y menos propensos a lesionarse. No calentar los músculos correctamente antes del ejercicio intenso es como querer estirar un chicle recién sacado del envoltorio. No tiene elasticidad y, si se estira, es más probable que se rompa o se rasgue. Los tirones musculares más habituales entre corredores se producen en las siguientes zonas:

Gemelos

Síntomas: Dependiendo de la gravedad: tensión, dolor al mover, calambres, hinchazón y moretones, sensibilidad al tacto. Algo no tan habitual, si el músculo está completamente rasgado o roto, es el dolor severo e inmediato; en este caso no podrás caminar con la pierna afectada. 

Ingles

Síntomas: Dolor y sensibilidad en la ingle y en la parte interior del muslo, dolor al juntar las piernas o al levantar la rodilla, sensación de que algo revienta o se quiebra en el momento de la lesión, seguida de un dolor agudo. 

Isquiotibiales

Síntomas: Dependiendo de la gravedad: dolor repentino y severo durante el ejercicio, junto con una sensación de que algo revienta o se quiebra, dolor en la parte trasera del muslo y en la parte inferior de los glúteos al caminar, estirar la pierna o inclinarse, incapacidad para andar o estar de pie, sensibilidad o moretones. 

Tratamiento: Independientemente del grupo muscular afectado, el tratamiento de un tirón muscular de leve a moderado en una de las zonas indicadas más arriba debe respetar los siguientes principios:

Prevención
Descanso
Hielo
Compresión
Elevación

También resulta eficaz tomar analgésicos antiinflamatorios (recuerda que estos medicamentos tienen efectos secundarios, por lo que solo debes utilizarlos durante periodos breves salvo prescripción médica) y realizar ejercicios específicos diseñados para fortalecer el músculo afectado.

  1. Síndrome piriforme; ciática

Causa: Un músculo importante involucrado en la mayoría de los movimientos de la parte inferior del cuerpo es el músculo piriforme, situado en un punto profundo de las nalgas. Estabiliza la articulación de las caderas y gira el muslo alejándolo del tronco.  El dolor se presenta cuando el músculo piriforme presiona el nervio ciático.

Síntomas: Dolor, hormigueo o entumecimiento desde la espalda hasta la pierna, que empeora al subir escaleras o sentarse.

Tratamiento: Descanso y estiramiento: siéntate con el tobillo del lado afectado cruzado sobre el muslo contrario; inclínate y mantén esta posición contando hasta 15. Repite de tres a cinco veces con cada lado. Cuando recuperes tu rutina de entrenamiento, evita correr en pendientes o en superficies con desnivel, mantén una postura adecuada y asegúrate de calentar y estirar correctamente.

  1. Síndrome de estrés de tibia medial

Causa: El síndrome de estrés de tibia medial es el término empleado para definir el dolor inducido por el ejercicio resultante de una carrera prolongada y enérgica sobre una superficie dura como puede ser el asfalto. El riesgo es mayor si llevas corriendo menos de 5 años, si tu calzado no es adecuado o está desgastado, si tienes sobrepeso, si tienes los pies planos, si tienes tensión en los gemelos o si presentas debilidad en los tobillos.

Síntomas: El dolor se presenta a lo largo del músculo tibial, en la parte interior de la tibia. Comienza con un dolor leve, que puede agravarse mucho si lo pasas por alto y sigues realizando ejercicio.

Tratamiento: Descanso, hielo y analgésicos son los pilares del tratamiento.

En ningún caso es inevitable sufrir alguna lesión; sin embargo, si la padeces, lo esencial es descansar y recuperarte antes de volver a hacer deporte. La mayoría de distensiones y torceduras son leves o moderadas y se pueden tratar en casa respetando los principios que ya hemos indicado (protección, descanso, hielo, compresión y elevación). Cuidarte es fundamental, ya que así te asegurarás de vas a disfrutar de la carrera sin sufrir lesiones durante mucho tiempo. Recuerda que debes consultar con tu médico o fisioterapeuta si el dolor es severo o si tienes dudas sobre la gravedad de tu lesión.