Cómo perder peso eficazmente

Las personas que quieren lograr su objetivo de peso a menudo adoptan dietas restrictivas y drásticas para conseguir resultados inmediatos. Las dietas para perder peso con rapidez son en realidad muy perjudiciales para tu salud.

 

La actividad física regular es importante

Para perder peso de forma efectiva y segura debes tener paciencia y seguir una dieta sana y equilibrada, junto con un programa de actividad física regular cuya duración vaya aumentando. De esta forma, perderás peso pero no pondrás en peligro tu salud. Para conseguir buenos resultados a largo plazo, también debes buscar asesoramiento por parte de un médico, un nutricionista o dietista que te recomendará la dieta adecuada, teniendo en cuenta el consumo de calorías apropiado en función del programa de ejercicios que desees realizar y tus objetivos específicos.

Actividad física diaria

Para beneficiarte del ejercicio, debes aumentar gradualmente la intensidad y la frecuencia del entrenamiento. Esta es la clave para perder peso en general. Se debe realizar actividad física cada día o al menos cinco veces a la semana. Para perder peso, lo ideal es entrenar 6-7 días a la semana durante 40-50 minutos, en lugar de tres veces a la semana durante dos horas. Tan solo 30 minutos de ejercicio físico diario divididos en tres sesiones de 10 minutos cada día son suficientes para aumentar tu tasa metabólica basal (TMB).

Qué es la tasa metabólica basal

La tasa metabólica basal afecta a la velocidad en la que quemas las calorías y, en última instancia, a si mantienes el peso, lo ganas o lo pierdes. La tasa metabólica basal representa aproximadamente del 60 al 75% de las calorías quemadas cada día.

Al comenzar a hacer ejercicio, consumes los hidratos de carbono y los lípidos más o menos a partes iguales, especialmente si trabajas con una intensidad baja y durante un periodo de tiempo limitado. Tras aproximadamente una hora de actividad se necesita hasta el 80% de los lípidos para la energía y solamente el 20% de la glucosa y/o glucógeno. Conforme aumenta la intensidad del ejercicio, también aumenta el uso de ácidos grasos y de glucosa. Por este motivo, la actividad física y la nutrición son dos elementos complementarios.

La nutrición para una pérdida de peso eficaz

La solución más sencilla sería comer menos y eliminar algunos alimentos concretos de tu dieta pero esto limita el aporte de nutrientes esenciales al organismo. El objetivo es consumir más calorías pero reducir el aporte de calorías limitando (no eliminando) los alimentos que contienen demasiadas calorías y calorías vacías.

Si realizas actividad aeróbica a largo plazo, necesitarás grandes cantidades de hidratos de carbono para evitar un bajón energético debido a la falta de azúcar. Si eres fisicoculturista, necesitarás grandes cantidades de proteínas.

Al reducir el consumo de proteínas, se produce una pérdida de peso a expensas de la masa muscular y de las proteínas que conforman los órganos como el corazón y los riñones. Las dietas bajas en hidratos de carbono y ricas en proteínas, por el contrario, pueden ser perjudiciales especialmente para los huesos, los riñones y el colesterol. Todas las dietas basadas en el consumo de grandes cantidades de ciertos alimentos son perjudiciales, no solo físicamente, sino también psicológicamente.

Tu cuerpo necesita energía para rendir

La cantidad adecuada de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, vitaminas y
minerales) variará en función del estilo de vida de cada persona. Los hidratos de carbono deben cubrir aproximadamente el 60% de tus necesidades, la grasa el 25% y las proteínas el 15% restante. El tiempo entre la comida y el inicio de la actividad física puede mejorar el rendimiento en gran medida.

Antes del ejercicio se recomienda ingerir una comida compuesta por hidratos de carbono. Mientras que en digerir los alimentos que contienen hidratos de carbono como el yogur, la fruta y los cereales se tarda de una a dos horas, con los alimentos ricos en grasa se tarda más de cuatro horas, lo que no resulta adecuado. Mantener una dieta constante y realizar actividad física regular reduce la grasa corporal sin que la masa muscular magra se vea afectada.

Entrenar con el estómago vacío

Entrenar con el estómago vacío puede aumentar el riesgo de crisis convulsivas debido a la falta de azúcar, caracterizadas por la sudoración, una sensación de debilidad, palidez y mareo. Si te sientes así, ingiere inmediatamente alimentos que contengan una gran cantidad de azúcar, como chocolate, miel o bebidas azucaradas o incluso una comida rica en hidratos de carbono. Intentar perder peso únicamente mediante una dieta puede ser muy restrictivo, no siempre resulta eficaz y es difícil de mantener a lo largo de un periodo de tiempo prolongado. Es preferible combinar una dieta sana y equilibrada con actividad física.

Principales aspectos que se deben recordar:

  • Ten paciencia. No tengas prisa por perder peso
  • Come un poco de todo con moderación
  • Realiza cinco comidas pequeñas al día: mantienes tu metabolismo al comer de forma moderada varias veces al día en lugar de hacerlo en exceso durante las horas de comida. Un tentempié a media mañana y a media tarde hace que comas menos en el almuerzo o la cena
  • Bebe al menos dos litros de agua al día para una adecuada hidratación corporal
  • Realiza actividades físicas con frecuencia aunque sean solo durante 30 minutos al día
  • No te olvides tampoco de relajarte y descansar.

 

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