Cómo mejorar la espalda eficazmente

Para prevenir el dolor de espalda, el objetivo es desarrollar y mantener unos músculos tonificados mediante ejercicios que impliquen distintos grupos musculares; más concretamente, los músculos dorsales y abdominales. 

Desequilibrio muscular

A menudo, el dolor de espalda se debe a un desequilibrio muscular, lo que significa que determinados músculos están más desarrollados que otros. La debilidad muscular también puede provocar dolor de espalda. Si las estructuras que forman y sujetan la columna vertebral no reciben estímulos, se degenerarán más rápidamente. Por ejemplo, la hipertonía de los músculos abdominales da lugar a una menor continencia del intestino y a un aumento de la presión sobre los discos intervertebrales.

Estiramientos cotidianos sencillos

Para garantizar el funcionamiento correcto de la columna vertebral, es fundamental mantener la elasticidad.  Dedicar unos minutos a la realización de unos sencillos ejercicios de estiramiento todos los días es importante y beneficioso. Unos músculos tonificados y ágiles son fundamentales para proteger la columna vertebral contra cualquier desequilibrio.

Minimizar los riesgos a la hora de hacer ejercicio

Si practicas algunos deportes específicos, será mayor el riesgo de que sufras lesiones directas por caídas o golpes y, si no realizas un ejercicio correctamente, puedes sufrir alteraciones musculoesqueléticas. Algunos movimientos, como girar la parte superior del tronco con peso en las manos, son perjudiciales para la columna vertebral. Para limitar los riesgos, evita los entrenamientos o actividades que sean demasiado intensos y asegúrate de realizar correctamente los movimientos.

Escoger una actividad que te enganche

Para percibir los beneficios de una espalda más fuerte y más saludable, es importante elegir una actividad que te guste y te enganche. La actividad física puede variar en cuanto a duración, intensidad y frecuencia. Si normalmente tu estilo de vida es sedentario, debes empezar con actividades como caminar, montar en bicicleta o nadar. No tengas prisa por alcanzar un nivel de rendimiento elevado; es mejor aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento para no sobrecargar el organismo.

El entrenamiento se debe aumentar gradualmente para que los músculos adquieran más fuerza y sean más resilientes, elásticos y capaces de resistir y de reaccionar mejor ante eventos traumáticos.

La importancia de un calzado adecuado

Es importante utilizar un calzado adecuado, sobre todo para correr, ya que la espalda tiene que soportar el impacto que se produce contra el terreno duro. El calzado debe ser cómodo y ofrecer buena amortiguación. No siempre es cierto que correr provoque dolor de espalda debido a los continuos microtraumas que afectan a la columna vertebral; el dolor de espalda suele deberse a la pérdida de capacidad de amortiguación del calzado, a que el pie no se apoya de forma adecuada en el suelo o a que el movimiento no se realiza correctamente. Es mejor escoger una superficie que no sea demasiado dura y lo mejor es correr sobre superficies naturales.

Lo ideal es hacer algunos ejercicios específicos para la espalda, durante el calentamiento o durante el enfriamiento. Si practicas algún deporte asimétrico, como puede ser el tenis, es recomendable que realices ejercicios de compensación para los músculos del lado opuesto, los que utilizas menos.

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