Cómo correr bien

Si puedes andar bien, también puedes correr bien, ¿no? Pues no necesariamente. En primer lugar, hay mucha gente con mala técnica a la hora de caminar, y eso a menudo se traslada a la forma en la que corren. Pero también hay gente que camina correctamente y corre mal. Si a esto se le añade un calzado inadecuado y el impacto constante contra superficies duras, lo que empezó como una actividad para mejorar la salud en general y el bienestar puede acabar provocándote lesiones graves. Y lo que es aún peor: la mayoría de los corredores con una técnica pobre no se dan cuenta de los daños hasta años después, cuando se agravan los efectos del desgaste en los cartílagos y la inflamación de las articulaciones. Entonces, ¿cómo saber si estás corriendo mal? Un buen consejo sería decirte que escuches a tu cuerpo: si te duelen los brazos, los hombros o la espalda mientras entrenas, necesitas realizar algún ajuste.

Un error común que cometen los corredores es mover demasiado la parte superior del tronco. Es decir, introducen movimientos de giro innecesarios que impiden la alineación central del cuerpo. Esto suele ser el resultado de balancear demasiado los brazos, lo que provoca que los hombros giren la parte superior del tronco de lado a lado. Correr es un deporte lineal. El objetivo debe ser desplazarse hacia delante en línea recta manteniendo el centro del cuerpo encima de la pierna que entra en contacto con el suelo.

Para corregir el giro innecesario de la parte superior del tronco y recuperar una alineación correcta, imagina que el cuerpo tiene una línea central (como la cremallera de una chaqueta). Cada 30-50 pasos, observa la posición de tus manos mientras balanceas los brazos hacia delante. Si ves el pulgar y el índice, lo más probable es que tus manos estén cruzando tu línea central. Mantén las manos a una distancia algo superior a la de las caderas, de forma que estén algo más alejadas de tu tronco. Además, piensa que intentas llegar hasta un bolsillo trasero imaginario al balancear los brazos hacia atrás. Esto amplía tu alcance en línea recta, reduciendo la tendencia a cruzar la línea de la "cremallera".

Otro error común a la hora de correr es una postura encorvada, agravada por la inclinación desde la cintura. Una postura inadecuada desvía la energía que podrías utilizar para mejorar tu velocidad y tu distancia de carrera y provoca multitud de lesiones comunes. Al correr, imagina que te tira de la cabeza hacia arriba una cuerda que atraviesa el centro de tu tronco hasta la parte superior de la cabeza. Esta cuerda te estira hacia el cielo, haciendo que la cabeza se alinee correctamente con la columna vertebral.

La cabeza es el sistema de guiado de la columna vertebral. Si la cabeza se desvía, la columna vertebral también. En consecuencia, mantén la cabeza erguida, con la barbilla en paralelo al pecho y con la vista fijada al frente, como si observases algo que tienes delante, y no mirándote a los pies. Una vez erguido (eliminando esa postura encorvada), inclínate hacia delante desde los tobillos, sin torcerte desde la cintura. Mantén tu peso algo adelantado para que los pies aterricen justo debajo del tronco al correr.

Tu forma de correr depende de la fuerza y la flexibilidad de determinados músculos y de la constitución de tu cuerpo. En consecuencia, intenta correr con "naturalidad"; es decir, de una forma que complemente y no contrarreste la estructura de tu cuerpo. El innovador algoritmo RUNNING RATE de la cinta de correr MYRUN de Technogym te ayuda a entender, sobre la marcha, tu longitud de zancada, tu cadencia y tu oscilación, ayudándote a mejorar tu técnica de carrera para así mejorar tu velocidad y eficiencia.  Más información aquí.

  • Evita una longitud de zancada excesiva (normalmente resultado de querer abarcar demasiada distancia con la zancada), ya que podrías lesionarte. No intentes alargar tu longitud de zancada natural. Lo mejor es una zancada corta y rá
  • Aterriza con la parte central del pie primero; esto favorece una postura de carrera equilibrada. Sin embargo, lo más importante es alinear la rodilla con el tobillo, asegurándote de que el pie golpea el suelo debajo de la rodilla, y no delante. Una alineación incorrecta entre rodilla y tobillo es una de las causas principales de lesión en carrera.
  • Corre con ligereza y reduce el impacto sobre el suelo. Al golpear el suelo con el pie, imagina que pisas nieve recién caída sin dejar huellas. Esto te animará a pisar con ligereza.
  • Una cadencia elevada (número de pasos por minuto) también favorece las zancadas cortas y rápidas y un aterrizaje con la parte central del pie. Intenta alcanzar una cadencia de 180 pasos por minuto. Para calcular tu cadencia: trota durante un minuto. Cuenta el número de veces que golpeas el suelo con el pie derecho. Multiplícalo por dos.

Tratar de cambiar de forma repentina y drástica tu forma de correr, sin ofrecer al cuerpo la oportunidad de adaptarse, también puede provocar lesiones. Por eso, introduce los cambios gradualmente y dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse reduciendo tus tiempos de entrenamiento, la velocidad y la distancia. Una vez que te sientas a gusto con los cambios, podrás recuperar tu rutina de entrenamiento original. ¡Disfruta de la carrera!