Cómo adquirir fuerza eficazmente

Cada ejercicio de fuerza se realiza en un periodo de tiempo muy breve, y debes respetar unas normas sencillas para evitar dañar los músculos implicados en determinados movimientos.

 

Cómo entrenarse eficazmente

La actividad motriz que estimula la fuerza es completamente distinta al ejercicio aeróbico. Ambos pueden requerir un esfuerzo máximo, pero el ejercicio de fuerza dura tan solo unos minutos como mucho, mientras que el ejercicio aeróbico es cíclico y se repite durante mucho más tiempo.

Entrenamiento para principiantes

Hay algunos consejos generales que debes seguir si eres principiante: Si entrenas sin una supervisión estrecha, es mejor empezar utilizando máquinas específicas en lugar de mancuernas o barras para reducir la posibilidad de realizar movimientos incorrectos y sufrir lesiones. Además, los músculos necesitan descansar, por lo que conviene tener un día de reposo entre sesión y sesión de entrenamiento.

Regla 1: Calienta adecuadamente y da prioridad a los grupos musculares que más vas a utilizar.

Lo ideal es mover las extremidades correspondientes (sin sobrecargarlas) en todos los planos con un ritmo moderado, con el fin de ampliar el alcance de los movimientos que no suelen ser necesarios en la vida cotidiana.

Regla 2: Conoce tu capacidad máxima (1-RM) y tu porcentaje de carga. Respetar los porcentajes de carga especificados para cada ejercicio optimiza la eficacia del entrenamiento. Si te da la sensación de que la carga del ejercicio es "demasiado ligera" o "demasiado pesada", es posible que convenga repetir la prueba de ejercicio máximo para recalcular la carga.

Regla 3:  Respeta la técnica correctamente.

Algunos ejercicios provocan tensión en estructuras delicadas, como puede ser la columna vertebral.  Las sentadillas son completamente seguras siempre y cuando el movimiento se ejecute correctamente; de lo contrario, puedes sufrir dolorosas lesiones en la espalda.

Estas tres sencillas reglas te ayudarán a entrenarte de forma segura al tiempo que optimizarán los beneficios del entrenamiento de fuerza y reducirán los riesgos asociados. No olvides consultar con tu médico o con un entrenador profesional antes de iniciar un programa de entrenamiento.

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