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  • Wellness Ball Active Sitting

    Wellness Ball Active Sitting es un asiento dinámico que te permite mantenerte activo incluso en las horas en las que te encuentres en un entorno sedentario.

    A woman at a desk whilst active sitting on a Wellness Ball Wellness Ball Active Sitting by Technogym

    Wellness Ball Active Sitting está dirigida a quienes tienen que pasar muchas horas seguidas sentados. Es por tanto una solución inteligente para empresas, colegios y hoteles que quieren ofrecer a sus empleados, estudiantes y clientes, un accesorio de entrenamiento adicional como alternativa a la silla clásica. Un accesorio que además se integra a la perfección con el resto del mobiliario.

    Compacta, cómoda e interactiva, y dotada de funciones altamente específicas, la Wellness Ball Active Sitting te permite mejorar tu postura mientras trabajas y contribuye a reforzar la estructura muscular que protege la columna, sin esfuerzo alguno por tu parte: es suficiente con sentarte en ella. Además, en combinación con algunos ejercicios específicos, la Wellness Ball Active Sitting te permite tonificar la musculatura y mejorar tu equilibrio y flexibilidad.

    Corrige la postura, tonifica y refuerza los músculos

    La Wellness Ball Active Sitting es la aliada perfecta para las personas que tienen que pasar muchas horas sentadas, ya sea en el trabajo o en otras circunstancias, ya que permite adoptar una postura correcta que ayuda a prevenir el dolor de espalda. Estas “sesiones dinámicas” contribuyen a eliminar una de las principales causas del dolor de espalda: el mantenimiento de una postura estática durante demasiado tiempo. La Wellness Ball Active Sitting desarrolla una serie de micromovimientos que mejoran la acción estabilizadora de los músculos abdominales y lumbares. La Wellness Ball™ Active Sitting es también una herramienta de fitness que te permite mejorar tu estabilidad, tono, fuerza y flexibilidad en un espacio limitado.

    Características de la Wellness Ball Active Sitting

    Diseñada y patentada por Technogym, la Wellness Ball Active Sitting es un producto 100% italiano: sus componentes y materiales han sido trabajados enteramente por artesanos italianos, lo que quiere decir que este asiento dinámico ha sido elaborado con el mimo y la atención que distinguen desde siempre a los productos Made in Italy. Además, está elaborada con PVC de alta calidad y no contiene ftalatos o látex, dos sustancias que pueden ser potencialmente nocivas para la salud.

    Detalles funcionales que garantizan un confort absoluto

    Gracias a su revestimiento multicapa, Wellness Ball Active Sitting tiene características antitranspirantes y antideslizantes similares a las del calzado de running, lo que reduce las probabilidades de sudar y resbalarse mientras se usa. La funda puede lavarse en lavadora a 30° sin perder sus funcionalidades. La pelota está además dotada de un tirador que permite trasladarla y posicionarla con gran facilidad.
     The yellow zip open of the Wellness Ball

    Segura y adecuada

    Doble densidad concentrada en la base para reforzar el centro de gravedad y garantizar una mayor estabilidad y, por lo tanto, un mayor confort. Y para garantizar la seguridad de uso, la Wellness Ball Active Sitting ha sido realizada a prueba de explosión, y con un material antibacteriano e ignífugo.

    Interactiva y personalizable

    Además de estar equipada con una etiqueta que te permite personalizarla, la Wellness Ball Active Sitting tiene un código QR en la superficie del asiento, que te permite utilizar un smarthphone o una tablet para acceder a ejercicios específicos.

    La cremallera de la funda ayuda a calibrar el inflado de la pelota y además impide que se infle más allá de los límites recomendados. Cuando la cremallera esté totalmente estirada a lo largo de su perímetro, la Wellness Ball Active Sitting está lista para ser utilizada.

    Si quieres utilizar la Wellness Ball Active Sitting en la oficina, te recomendamos que sigas el siguiente programa para lograr un progreso estable:

    • Día 1: una hora
    • Día 2: dos horas
    • Día 3: cuatro horas, con los ejercicios de movilidad
    • Días 4 a 10: entre cuatro y seis horas con ejercicios de movilidad y tonificación
    • A partir del día 11: según tu criterio

    Y por último: no olvides levantarte a menudo para dar pequeños paseos.

  • ¡Entrenar en casa para recibir el buen tiempo en Wellness!

    La pereza ha sido una gran amiga invernal; el frío, una excusa cómoda para quedarse en casa. ¿Nos sentimos seguros debajo de capas y capas de ropa abrigada? Un escondite perfecto para nuestros quilos de más.

    Sin embargo, el verano está llegando, las ropas de tejidos ligeros pasarán a ocupar nuestro guardarropas y nuestro cuerpo quedará al descubierto. No todo está perdido: volver a estar en forma es posible. Y entrenar en casa representa una óptima solución, para recibir el buen tiempo en wellness.

    Pero ni las horas y horas de entrenamiento, ni las dietas last-minute serán de gran ayuda si no están respaldadas por un estilo de vida wellness.

    Las reglas para tener en mente a la hora de abrazar un estilo de vida wellness son únicamente dos:

    Alimentarse de manera equilibrada;

    Entrenar de modo inteligente y regular.

    Entonces, ¡basta de excusas y dejemos espacio a la bicicleta, la cinta de correr, la máquina elíptica, los equipos de wellness y la actividad física!

    Un entrenamiento correcto y una alimentación equilibrada, sin alcohol ni tabaco, son siempre la solución que triunfa.

    Comencemos de a poco

    ¿Durante los últimos meses dejamos espacio a la comida chatarra y las comilonas? Nos hemos olvidado de comer frutas y verduras. ¿Tal vez hemos tomado más tragos que de costumbre? Nuestro cuerpo seguramente habrá sentido este estilo de vida.

    Una alimentación correcta será el combustible de nuestro entrenamiento.

    • Beber abundantemente

    Evitar el alcohol y preferir el agua natural y zumos de fruta fresca no gasificados. Dos litros de agua por día ayudan a recuperar los líquidos que se pierden con el entrenamiento. También evitarán la deshidratación, enemiga de la salud del organismo.

    • Comer sano

    No olvidar la importancia de la fruta y la verdura, y equilibrar los alimentos durante cada comida. Saltar las comidas no ayudará a volver a estar en forma. Al contrario, ralentizará el organismo. Una dieta equilibrada ayudará a nuestra determinación para alcanzar nuestros objetivos. Estaremos más motivados en nuestras sesiones de entrenamiento.

    ¿Qué hacer para volver a estar en forma?

    Cualquier tipo de entrenamiento es preferible que estar sentados en el sofá.

    El secreto para volver a estar en forma de manera rápida y ver resultados estéticos es combinar la actividad aeróbica con la actividad anaeróbica.

    WELLNESS WALL

    La actividad anaerobica es la que en un lapso breve de tiempo nos sometemos a un esfuerzo intenso. Todo ello sin utilizar oxígeno, como por ejemplo el entrenamiento de fuerza.

    El ejercicio aeróbico, al contrario, utiliza como combustible el oxígeno.

    Cuanto mayor sea la cantidad de oxígeno suministrada a los músculos, más en forma estaremos. El oxígeno suministra energía para los ejercicios prolongados de intensidad medio baja.

     

    Entonces, ¿cuáles son las actividades aeróbicas que podemos comenzar a practicar?

    • la marcha;
    • trotar y correr;
    • la natación;
    • la bici.

    El ejercicio aeróbico es un método infalible para quemar grasas y favorecer el adelgazamiento. 

    ¡Si se realiza de manera continua y constante!

    Si se lleva a cabo durante tiempos relativamente prolongados, permitirá volver a estar en forma, pero sobre todo:

    • a nivel central, los ejercicios aeróbicos mejorarán la eficiencia del corazón y los pulmones;
    • a nivel periférico, mejorará la capacidad de utilizar oxígeno y oxidar las grasas.

    Después de todas estas buenas intenciones, es el momento de actuar. Liberémonos de nuestras excusas y encontremos las soluciones de entrenamiento más adecuadas.

    ¿El tiempo todavía es inestable? ¿Volvemos tarde del trabajo? ¿Estamos sumergidos en el smog y el caos de la ciudad?

    Entrenar en casa es la solución.

    No obstante la llegada del buen tiempo, nuestros horarios de trabajo no son demasiado flexibles y a menudo nos quedamos hasta tarde en la oficina. Tal vez vivimos lejos de espacios abiertos y, una vez en casa, es impensable volver a salir para entrenar.

    Afortunadamente, existen muchas soluciones para el entrenamiento en interiores. Gracias al uso de equipos con una tecnología cada vez más avanzada que garantizan cualquier tipo de entrenamiento.

    Entrenar en casa es cómodo. Sin compromisos. Independiente. Libre. Entrenar en casa es, en estos casos, inteligente.

     

    El entrenamiento aeróbico en casa requiere de equipos. Mejor si están diseñados para hacer que cada entrenamiento sea único y divertido.

    Entonces, ¡puertas abiertas a bicis, cintas de correr y máquinas elípticas!

    ¿Cuáles son los equipos para entrenar en casa?

    El equipo por excelencia para hacer actividad aeróbica doméstica es, sin dudas, la cinta de correr. Correr es un método fundamental para volver a estar en forma.

    Correr es un movimiento natural, al alcance de todos, pero existen diferencias en los niveles de intensidad.

    Es posible pasar de un ritmo liviano a un muy intenso, pero no solo eso. Cada uno de nosotros, al correr, tiene una trancada, una cadencia y una oscilación que son solo nuestras. Son estos los parámetros que tendremos que tener bajo control al correr. Por este motivo, deben contar con un instrumento capaz de controlarlos.

    TECHNOGYM recientemente ha introducido un nuevo concepto de cinta de correr doméstica: MYRUN

    Una cinta de correr diseñada por atletas profesionales y destinado a quienes aman correr.

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  • Vencer el estrés es posible

    En una sociedad en continua evolución y movimiento, en la que parece que todo gira alrededor del éxito, el dinero y la velocidad, uno de los riesgos a los que estamos cada vez más expuestos es el estrés.shutterstock_571747465 (1)

    El término ‘estrés’ ha entrado a formar parte del lenguaje corriente: todos lo hemos utilizado al menos una vez en la vida para describir una situación de malestar, de tensión, de fuerte preocupación o ansia.

    Cada día estamos sometidos a un estrés continuo, a causa del trabajo, de la familia, de las relaciones interpersonales. Nos parece que jamás tenemos tiempo suficiente para hacer lo que tenemos que hacer, tenemos plazos que respetar, recibos que pagar, hijos de los que cuidar y un millón de cosas más. ¿Y cuál es el resultado? Que nos olvidamos de cuidarnos y a menudo entramos en un torbellino de ansia y estrés con consecuencias negativas y a veces hasta peligrosas.

    Entre las consecuencias del estrés podemos recordar algunas como la pérdida de memoria y de concentración, tensiones musculares, problemas a la hora de conciliar el sueño, subidas o bajadas de peso excesivas, nerviosismo, un cansancio excesivo durante el día, apatía y envejecimiento precoz.

    Muchos de nosotros tenemos tendencia a ignorar estos problemas restándoles importancia, pensando que pasarán, o que han sido solo una cosa puntual porque estamos estresados. Por supuesto, quien prefiera enterrar la cabeza en la arena y fingir que está sencillamente atravesando una época mala, o que la vida es dura y qué se le va a hacer, puede hacerlo, pero no es lo más recomendable y desde luego, no es útil ni constructivo.

    ¿Qué es el estrés? ¿Qué se puede hacer para combatirlo?

    En medicina el estrés es cualquier causa (física, química, psíquica, etc.) capaz de ejercer un estímulo sobre el organismo y con una acción prolongada que provoca una reacción, que pasa por la activación del sistema nervoso simpático y las glándulas suprarrenales, cuya corteza es precisamente la que produce el principal de los glucocorticoides: el cortisol u hormona del estrés. Los glucocorticoides promueven el uso de las grasas, el catabolismo proteico y, por tanto, destruyen la masa muscular, aumentan la secreción de glucosa del hígado al torrente sanguíneo, inhiben la liberación y la actividad de la hormona del crecimiento y desarrollan una acción inmunodepresora, reduciendo las defensas inmunitarias.

    Veamos ahora algunas sencillas reglas que pueden seguirse para prevenir, reducir o combatir el estrés

    Cuida de ti mismo y escucha a tu cuerpo

    Parecerá banal pero nuestro cuerpo nos manda constantemente señales para informarnos de nuestras necesidades. Si tienes hambre, tómate un tentempié, no hay necesidad de contenerse. Si tienes sueño, descansa. Si tienes ganas de desahogarte, llama a un amigo, y s quieres desconectar, sal de paseo. En resumidas cuentas, intenta hacer lo que te pida el cuerpo. Te darás cuenta de que al final de la jornada estarás menos cansado y nervioso.

    Intenta de hacer ejercicio de manera regular

    La actividad física desempeña un papel fundamental en la gestión del estrés psicológico, reduciendo la ansiedad y los síntomas de la depresión moderada y aumentando, como consecuencia, la resistencia al estrés físico.

    Hay infinitas opciones en base a las exigencias de cada uno. A las personas tensas se les puede recomendar una actividad de baja intensidad, como andar en bicicleta o andar. Son actividades que, realizadas durante 30 minutos al día de forma regular ayudan a relajarse y a reducir tensiones generales. Se puede utilizar por ejemplo un equipo de cardio innovador como Las actividades de intensidad mayor en cambio son perfectas para combatir sentimientos de rabia, frustración e impotencia. Se mejora también la autoestima y la percepción de uno mismo y se aprende a fijar objetivos y a alcanzarlos. Además, se libera noradrenalina, una hormona producida por la médula adrenal que se asocia a la capacidad de combatir la depresión. Durante el ejercicio, los niveles plasmáticos de noradrenalina aumentan y ayudan a aliviar los síntomas de la depresión.

    Son ideales los entrenamientos en grupo, tanto en el gimnasio como al aire libre, que permiten compartir experiencias positivas, obtener resultados, desahogarse o simplemente vivir momentos agradables en compañía.

    En resumen, el deporte aumenta los niveles de endorfinas en el cerebro y estas sustancias, que son similares a la morfina, tienen un efecto narcótico que induce sentimientos de placer y bienestar.

    Pratica meditación y técnicas de respiración

    Por último, se obtienen mejores resultados si a la actividad física se asocian técnicas de meditación o de entrenamiento autógeno, que nos ayudan a concentrarnos en nosotros mismos a través de un análisis profundo de nuestro cuerpo, analizando pasivamente nuestras sensaciones (pesadez de las extremidades, calor, respiración, regulación del latido del corazón, etc.).

    Y aquí cabe recordar el dicho “mens sana in corpore sano”, porque mente y cuerpo están estrechamente relacionados: hay que cuidar ambos para vivir feliz y activamente cada día.

  • Reglas para adelgazar de forma eficaz y sostenible

    Uno de los temas de los que más hablan las mujeres entre sí es el de perder peso. “Quiero adelgazar, me sobran kilos, me noto hinchada, tengo que ponerme en forma a toda costa…”. ¿Cuántas veces hemos oído o dicho algo parecido? Muchas. Muchísimas.
    Quizás demasiadas. Y sabemos que la mayor parte de las veces, los resultados son decepcionantes. Y lo son porque a menudo nos apuntamos a dietas milagro que encontramos en internet o que nos pasa la amiga de turno, o bien sencillamente hacemos las cosas mal sin saberlo porque estamos mal informadas.

    ¿Qué significa realmente “adelgazar”?

    El adelgazamiento es un proceso fisiológico y psicológico muy complejo y es fundamentalmente una cuestión de EQUILIBRIO entre las calorías ingeridas y las quemadas (utilizadas).

    Y no es una ecuación sencilla: aún en caso de que ambas cantidades, calorías ingeridas y calorías quemadas, sean iguales, no todo el mundo responde igual porque entran en juego también la genética y una serie de variables, como el nivel de estrés o el perfil hormonal.

    Pero a nivel FISIOLÓGICO, los frentes sobre los que hay que concentrarse son siempre los mismos:

    1- Hacer ejercicio con el objetivo de reducir la masa grasa (tejido adiposo) y aumentar la masa magra (músculos)

    2- ALIMENTARSE ADECUADAMENTE prestando atención a la calidad y cantidad de los nutrientes.

    Nos concentraremos ahora en el frente del ejercicio, dejando el tema de la alimentación para otro artículo de la revista.

    Veamos algunas reglas sencillas que nos ayudarán a perder peso de la forma correcta y que, a la vez, desmentirán algunos mitos

    La regla de oro para una pérdida de peso eficaz y sostenible es la siguiente: quemar grasa sin perder masa magra. ¿Pero cómo se consigue? Veamos en detalle los 3 puntos fundamentales que nos ayudarán a alcanzar nuestro objetivo.

    La actividad aeróbica no es la única solución

    El error más frecuente es apuntarse a un gimnasio y realizar exclusivamente ejercicios aeróbicos por miedo a que los ejercicios con pesas nos musculen “demasiado”, y acabemos como una body builder. No podíamos estar más equivocadas. ¿O es que no hemos salido a correr, andar a paso ligero o en bicicleta durante horas y horas, sin conseguir resultados? La respuesta es mucho más sencilla: para adelgazar, además de reducir la masa grasa, es necesario aumentar la masa magra, y esto se consigue combinando ejercicios aeróbicos, que son fundamentales, con ejercicios de musculación.

    Además de quemar grasa, es necesario por tanto entrenar los músculos para aumentar la llamada “masa magra” que, además, nos ayudará a tener una figura más atractiva y a quemar más calorías incluso cuando no estemos entrenando, porque los músculos son metabólicamente más activos que la grasa y requieren una mayor cantidad de energía, incluso en reposo.

    No es verdad que la grasa se pierde solo con actividades de baja intensidad. La regla que se debe respetar es que la intensidad del entrenamiento es inversamente proporcional al tiempo que le dediques. O lo que es lo mismo: si tienes poco tiempo debes entrenarte a alta intensidad, pero también conseguirás buenos resultados invirtiendo más tiempo en una actividad de baja intensidad.

    Hay que elegir una actividad física que nos represente y que nos guste

    Es inútil esforzarse en entrenamientos que nos aburren o no nos satisfacen. Para conseguir resultados duraderos, la elección de la actividad es de gran importancia. Si practicamos un deporte afín a nuestros gustos, lo haremos mejor, estaremos más motivadas para superarnos, nos empujaremos más allá de nuestros límites y mejoraremos nuestro humor y nuestra autoestima.

    El abanico de actividades que se pueden practicar es muy amplio: hay cursos de grupo en gimnasio como el Group Cycle  y Omnia, deportes al aire libre, o bien ejercicios de cuerpo libre que se realizan en la sala de pesas o cómodamente en casa

    Y recuerda que no debes infravalorar el efecto nocivo del estrés

    Muchas mujeres piensan que estar ocupadas y tener jornadas llenas, en las que no paran de correr de aquí para allá, es una solución válida para mantenerse en forma. Pero tenemos malas noticias: estresar el cuerpo, dormir poco, saltarse comidas o comer en horarios variables es el mejor método para no adelgazar. Como bien sabemos, el estrés no es un aliado de la buena forma física. Además del problema del “cortisol”, la hormona del estrés que tiende a hincharnos, saltarse las horas de sueño tiene un impacto negativo sobre nuestro equilibrio físico-mental.

    A menudo, si estamos cansadas, tendemos a comer de más, en especial la llamada “comfort food” (chocolate, caramelos…), a fumar más o a beber más alcohol para “relajarnos”. En resumen, que debemos dedicar al reposo el tiempo que requiere: un reposo correcto tiene efectos importantes sobre nuestra respuesta al estrés, sobre la recuperación después de un entrenamiento y sobre el perfil hormonal. Para adelgazar, por tanto, también hay que dormir bien.

  • Lo que deben saber las mujeres para conseguir un cuerpo tonificado

    Por fin, después de ponernos a régimen y después de todos los esfuerzos hechos en el gimnasio, por fin hemos perdido esos kilos de más que siempre habíamos querido quitarnos de encima. Y, sin embargo, si nos ponemos delante del espejo, no estamos satisfechas de los resultados obtenidos. Nuestra figura no es la que habíamos imaginado que conseguiríamos con la dieta. La piel está algo descolgada y sin tono, y los contornos de nuestra figura están poco definidos. ¿Qué ha ido mal? ¿Y cómo podemos arreglarlo?

    El hecho es que, después de una dieta y un programa de entrenamiento centrado únicamente en actividades aeróbicas, nuestro cuerpo ha conseguido eliminar la grasa de más, pero por desgracia, también ha perdido tono, y está como una pelota desinflada. ¿La solución? Trabajar la musculatura con los ejercicios correctos. Porque para conseguir un cuerpo tonificado y definido, no hay alternativa: hay que entrenar los músculos.

    El entrenamiento aeróbico y los ejercicios de fuerza para los músculos deben estar siempre presentes en un programa que tenga como objetivo conseguir un cuerpo tonificado y definido. ¿Por qué? Porque adelgazar no significa solo perder peso. Cuando la balanza marca una disminución del peso, esta no es únicamente de grasa, a veces incluye también pérdida de agua y de masa proteica, o lo que es lo mismo: de masa muscular. Y esto ocurre cuando no asociamos las dietas hipocalóricas a un programa de entrenamiento correcto o cuando el programa que seguimos incluye exclusivamente ejercicios aeróbicos de larga duración y baja intensidad.

    Adelgazar de la manera correcta significa por lo tanto reducir la masa grasa manteniendo o aumentando la masa magra

    A diferencia de lo que se pueda pensar, el elemento en el que hay que concentrarse es la masa magra, y no la grasa, ya que el metabolismo está esencialmente ligado a esta última. Y, en comparación con la masa grasa, es la masa magra la que contribuye de manera más significativa al consumo calórico.

    Por eso, si queremos tener un cuerpo tonificado debemos comer sano y realizar actividad aeróbica, que tiene numerosos efectos positivos sobre el sistema cardiovascular y la salud en general, pero no debemos olvidar el trabajo de fuerza para entrenar la musculatura.

    ¿Y cómo lograr el equilibrio perfecto? Podemos entrenar en días alternos, realizando actividades aeróbicas algunos días y de fuerza otros, o bien combinar los dos tipos de entrenamiento en cada sesión.

    ¿Y cómo lograr el equilibrio perfecto? Podemos entrenar en días alternos, realizando actividades aeróbicas algunos días y de fuerza otros, o bien combinar los dos tipos de entrenamiento en cada sesión

    Concentrarnos sobre los movimientos adecuados

    No debemos centrarnos en el entrenamiento de los músculos pequeños (como tríceps o abductores), sino elegir ejercicios que involucren varios músculos a la vez mediante la ejecución de los movimientos de base como:

    - Empuje

    - Tracción

    - Sentadilla

     Apúntate a  un gimnasio y, si no puedes, elige los ejercicios correctos para entrenarte en casa

    Muchas personas no quieren ni oír hablar de ir al gimnasio, pero la ciencia nos dice que los músculos se desarrollan mejor si se someten a una carga determinada durante un tiempo determinado y con ejercicios concretos, y el gimnasio es el lugar ideal en el que encontrar el asesoramiento y los equipos adecuados.

    Si te resulta imposible asistir a un centro de fitness/wellness, no te preocupes: también puedes conseguir resultados desde casa.

    Si necesitas unirte a un grupo para estar motivada, intenta apuntarte a alguna clase que incluya entrenamientos aeróbicos y también ejercicios de fuerza de alta intensidad. La energía del grupo te ayudará a trabajar a una intensidad que, por tu cuenta, te sería difícil mantener.

  • Cómo recuperarse de las vacaciones de Navidad

    Durante el período de Navidad, la mayoría de la gente aparca el entrenamiento. En este periodo, se corre el riesgo de perder fuerza, flexibilidad y rendimiento aeróbico, y es común ganar peso debido a la típica abundancia de comida y a la falta de actividad física. Teniendo esto en cuenta, hemos analizado los mejores métodos para recuperar la forma y eliminar algunas certezas falsas.

    En primer lugar: ¡no dejes de comer!” disminuir significativamente la ingesta de alimentos puede tener efectos perjudiciales, debido a que puede estimular una pérdida muscular. En segundo lugar, evita un entrenamiento con una excesiva base aeróbica. Correr durante muchas horas no es necesariamente la mejor forma de bajar de peso, cuánto más tiempo pases en el equipo cardiovascular menos tiempo tendrás para realizar ejercicios de resistencia. El entrenamiento de resistencia ha demostrado ser más eficaz en el gasto calórico y a la hora de mejorar la forma, por lo tanto, más apropiado para recuperar tu figura de antes de Navidad. Por supuesto, algunos ejercicios cardiovasculares ayudan en el proceso del gasto calórico. Sin embargo, son más eficaces cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia. Por otra parte, después de estar mucho tiempo sin entrenar es importante reducir el entrenamiento al principio y, luego, ir aumentando gradualmente la carga de trabajo. De esta manera podrás adaptarte eficazmente a los factores de estrés del ejercicio y reducir el riesgo de un exceso de entrenamiento o lesión.

    Te recomendamos volver a evaluar tus habilidades, encontrar un nuevo máximo de repetición (RM) para los ejercicios que realizas y desarrollar un plan específico para tus objetivos a partir de estos nuevos resultados. También es importante recordar que la actividad física y la nutrición van asociadas para lograr excelentes beneficios. Por lo tanto, deberás prestar atención al consumo de hidratos de carbono y de grasas, asegurándote de que estén equilibrados, además de aumentar la ingesta de frutas y verduras.

    ¡No te olvides de la flexibilidad! La flexibilidad se pierde fácilmente si no se entrena, incluso durante un breve periodo de tiempo, como es una semana. El estiramiento dinámico antes de iniciar una sesión de ejercicios es fundamental para reducir el riesgo de lesiones, además del estiramiento estático cuando se ha finalizado el entrenamiento.

    En conclusión, para volver a estar en forma después de las vacaciones navideñas no hagas una dieta extrema ni demasiado ejercicio porque solamente te servirá para tener más problemas como lesiones o enfermedades. Por el contrario, al principio tienes que reducir el entrenamiento y aumentar gradualmente la intensidad y el volumen, combinándolo con una dieta apropiada.

  • Cómo prepararse de forma eficaz para los deportes de invierno

    Durante las Navidades, son muy populares los deportes de invierno como el esquí y el snowboarding, y muchas personas viajan a las pistas de todo el mundo durante una o dos semanas. Aunque estos deportes solo se practican en periodos breves debido a las condiciones meteorológicas de la temporada, esto no significa que no sea necesaria una preparación física.

    De hecho, estas actividades requieren un alto nivel de resistencia, así como una ejecución y una técnica adecuadas. Además, diversos estudios científicos han demostrado que existe una relación entre el desequilibrio de los músculos de los muslos y un aumento del riesgo de lesiones en la rodilla. En consecuencia, una rutina óptima debe simular las posiciones y los movimientos habituales de los deportes de invierno, además de mejorar la fuerza, la resistencia y la capacidad aeróbica.

    El primer paso consiste en seleccionar los mejores ejercicios que simulen los requisitos del deporte de invierno en concreto. Por ejemplo, si vas a hacer esquí alpino, sería muy beneficioso hacer sentadillas o entrenar con un simulador de escaleras como el "Excite Climb" de Technogym. En cambio, si vas a hacer esquí de fondo o patinaje, los ejercicios más adecuados serían las estocadas o entrenar en la elíptica, como la "Synchro Forma" de Technogym.

    El segundo paso consiste en escoger la mejor modalidad de entrenamiento. Por ejemplo, el esquí alpino precisa más reactividad y fuerza que el esquí de fondo. En cambio, el esquí de fondo requiere más fuerza y capacidad aeróbica que el esquí alpino. Por un lado, para el esquí alpino se recomienda un entrenamiento formado por cargas elevadas y pocas repeticiones, en combinación con ejercicios de escalera de velocidad para mejorar la reactividad. Por otro lado, el mejor entrenamiento para el esquí de fondo incluiría ejercicios con cargas bajas pero un gran número de repeticiones para mejorar la resistencia muscular, en combinación con sesiones aeróbicas de larga duración para mejorar la resistencia cardiovascular.

    Por último, recuerda que cuanto antes empieces a prepararte, mayores serán los beneficios. Para obtener un aumento significativo de la fuerza y la capacidad aeróbica, se recomienda practicar una rutina específica con regularidad durante un mínimo de 3 meses.

  • Cómo mantener la motivación en invierno

    Para algunos, puede ser un reto mantenerse en forma durante el invierno, sobre todo para quienes practican deporte en exteriores. De hecho, para muchas personas, el frío, la falta de luz, el mal tiempo, estar demasiado cansado o la falta de tiempo son obstáculos comunes para la actividad física en exteriores. Sin embargo, hay estrategias que te pueden ayudar a conservar la motivación para mantenerte en forma.

    Prueba algo nuevo

    Si eres de los que prefieren los entornos secos y cálidos, asistir a clases de fitness en un gimnasio podría ser perfecto. Si vas con un amigo o pariente, la motivación puede ser aún mayor. Además, muchos gimnasios ofrecen distintos tipos de clases de fitness, con o sin música, con o sin cargas e incluso con o sin coreografía. El boom de las actividades grupales ha dado lugar al éxito de clases como el Pilates y el Zumba, cuyos beneficios están avalados científicamente. Las investigaciones realizadas han demostrado que mejoran la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y el control del equilibrio.

    Practica deportes de invierno

    El patinaje sobre hielo, el esquí, el snowboarding, ir en trineo, etc. son actividades que puedes realizar en invierno con los amigos o la familia. Además, son actividades de temporada, que se desean de forma anticipada, y una excelente forma de desarrollar nuevas capacidades motoras que podrían beneficiarte más tarde para otras actividades de fitness.

    Haz ejercicio en beneficio de tu salud

    Hacer ejercicio por prescripción médica o con asesoramiento regular puede mejorar la motivación, con la ayuda adicional de un diario o un podómetro para llevar un control. Es una forma excelente de establecerse objetivos a corto, medio y largo plazo, y de evaluar tus progresos con el tiempo. La ventaja añadida es que, cuanto más en forma estés, menos probabilidades tendrás de enfermar durante el invierno, ya que si estás sano y en forma tendrás un sistema inmunitario fuerte.

    Establece un objetivo de fitness que quieras alcanzar antes del verano

    Hay mucha gente que empieza a hacer ejercicio pocos meses antes del verano, y luego no obtienen los resultados deseados por falta de tiempo. La mejora de la fuerza muscular y de la capacidad aeróbica, o la pérdida de peso, son objetivos que requieren consistencia, tanto para alcanzarlos como para mantenerlos, por lo que es importante no parar en invierno.

    Resumiendo: probar actividades nuevas, practicar deportes de invierno y hacer ejercicio en beneficio de nuestra salud nos ayuda a conservar la motivación para mantenernos en forma durante el invierno.

  • El inesperado poder antiestrés de la música

    El estrés es una respuesta del organismo ante una carga física o psicológica excesiva, a través de la activación del sistema nervioso simpático (SNS), que provoca una respuesta de "lucha o huida". Normalmente, el estrés se conoce como un estado negativo que puede afectar a nuestro bienestar mental y físico. Sin embargo, todo el estrés no tiene por qué ser negativo o peligroso, si bien una activación continua del SNS puede contribuir a la aparición de enfermedades relacionadas con el estrés, como son las cardiopatías coronarias o los trastornos inmunosupresores.

    Hay estrategias que nos pueden ayudar a gestionar el estrés más eficazmente. Entre ellas, recientemente se ha estudiado en detalle el poder que tiene la música para reducir los niveles de estrés, y sus beneficios están respaldados científicamente. Más concretamente, la musicoterapia se utiliza habitualmente como tratamiento complementario para distintas enfermedades.

    Por ejemplo, la música relajante, con una cantidad baja de compases por minuto (BPM), es capaz de reducir el estrés, la ansiedad, la frecuencia cardiaca y la tensión arterial en pacientes con cardiopatías coronarias o cáncer. Además, se sugiere que escuchar música antes, durante y después de una operación quirúrgica puede reducir los niveles de cortisol. La música influye en la actividad neuronal del cerebro modificando la actividad de las áreas cortical y subcortical, asociadas a la atención, la memoria y las funciones motoras, al igual que las áreas límbica y paralímbica, asociadas a las emociones. Además, la música mejora la capacidad de los dos hemisferios para funcionar en sinergia.

    El ritmo de la música influye en el comportamiento de distintas maneras; por ejemplo, la música no lírica lenta con armonía y sin instrumentos de percusión aumenta la actividad del sistema parasimpático, incrementando la frecuencia de las ondas alfa del cerebro, lo que a su vez provoca una respuesta de relajación. Teniendo esto en cuenta, genera relajación muscular, así como un descenso de la tensión arterial sistólica, de la saturación de oxígeno, de la frecuencia cardiaca y de la frecuencia respiratoria.

    Sin embargo, es importante seleccionar el tipo de música adecuado dependiendo del resultado deseado. Se sugiere que la relajación del organismo la proporciona la música de entre 60 y 80 compases por minuto, con elementos adicionales de melodías realizadas con instrumentos concretos como el arpa, el chelo y los instrumentos de cuerda con sonidos de la naturaleza como la selva, los cantos de los pájaros y el sonido de la lluvia. Se recomienda escuchar música durante un mínimo de 20 minutos al día, si bien la duración, la frecuencia, el horario y el tipo de música más eficaces varían en función de cada persona.

    En resumen: la música es una herramienta eficaz, económica y segura para reducir el estrés.

  • Choosing Strength Training Workouts for Women

    Resistance training is an important component of women’s health. The strengthening of the muscle structure is fundamental for multiple reasons, one of which is to reduce the risk of osteoporosis. However, some females fear that the execution of weight lifting exercises can excessively enlarge their muscular form. Is this really the case?

    The effects of resistance exercise on muscular tissue in women

    woman lifting weigths In order to understand the effects of weight lifting in females, it is important to understand the effects of resistance exercise on muscular tissue. Muscular growth results from the action of anabolic hormones, such as androgens (especially testosterone) and the grow hormone (GH). Androgens have been shown to drive muscle hypertrophy in a dose-dependent manner. The female body typically provides minimal doses of testosterone, about 15 to 20 times lower than men, this is part of the reason why muscular growth in females can be more difficult in comparison to men. It has been documented that, resistance exercise has been shown to increase total testosterone concentrations in men, while in young women no change may take place. Moreover, men have greater muscle size and strength than women, due to greater body size and higher levels of anabolic hormones.

    In a recent study, strength and the cross-sectional diameter of the upper-arm musculature was compared between 243 men and 342 women aged 18-40, before and after 12 weeks of resistance training. Men experienced 2.5% greater gains for cross-sectional area in comparison to women. Despite greater gains of muscular size in men, increases in strength were greater in women. These results explain how muscular size, or alternatively known as hypertrophy, is not directly related to the strength gain. Indeed, in the process of strength improvement, different mechanisms take place such as neuromuscular factors and the increase in motor unit recruitment.

    Hormonal factors and training methods that influence muscular growth in women

    woman using leg pressStudies confirm that strength training affects women in different ways depending on body type. In fact, some women are genetically predisposed to gaining muscle more readily than others. Mesomorphs, who are more muscular, build muscle mass faster than ectomorphs, who are naturally slim in shape, even when they follow the same training program. The training method also influences the muscular adaptation, the most important difference between hypertrophy and simple strength gain is the training volume. Volume is a combination of the number of sets and repetitions executed during the workout and the load that is used. In order to increase muscular size, the training volume should be high.

    With this considered it is necessary to use a moderately heavy weight but with the need to execute several repetitions, this load should theoretically be lighter than the load used for building absolute strength. Strength development requires heavier loads, close to maximal effort, with fewer repetitions. Taking this methodology into account, women that do not want to gain too much muscle mass or volume, would be advised to perform strength specific training, executing fewer reps at a higher load. This way, absolute strength can be improved with a minimal hypertrophic effect. An example is to execute three sets for three repetitions of weight lifting, with two to three minutes of rest between sets.

    However, women have to consider hormonal factors, training method and diet when focusing on muscular development.

    References:

    • Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos PM. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance
    • training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72.
    • TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson
    • Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. Review.

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