Was und wie viel sollte man Essen

Was ist der beste Weg zu einer gesunden Ernährung? Der Verbraucher wird geradezu überschüttet mit Informationen darüber, was man essen sollte, und wie viel. Die Meinungen darüber was gut oder schlecht ist erscheinen so wechselhaft wie die Jahreszeiten. Wie viel Sie essen ist genauso wichtig wie was Sie essen.

Die durchschnittliche Frau benötigt etwa 1800 - 2000 Kalorien pro Tag und der durchschnittliche Mann  etwa 2000 - 2200, je nach Umfang der Betätigung. Dies ist unabhängig davon ob man Sport treibt, oder regelmäßig Trainingseinheiten absolviert. Die Energie, die Sie während Ihrer Aktivität verbrennen, können den Kalorien für einen Tag hinzuaddiert werden. Mit anderen Worten, wenn Sie 450 Kalorien bei einem 60-Minuten-Lauf verbrennen, können Sie sich danach etwas gönnen!

Was sollten Sie also essen? Hier sind 7 Fakten über Ernährung, die Ihnen dabei helfen, die richtigen Entscheidungen zu treffen.

  1. Ist jeglicher Zucker schlecht?

Es gibt Lebensmittel mit Zuckerzusätzen  und es gibt Zucker, der natürlicherweise in der Nahrung enthalten ist, zum Beispiel in Obst. Der schlechte Ruf von Zucker bezieht sich dabei auf zugesetzten Zucker. Das liegt daran, dass die Energie (Kalorien) aus zugesetztem Zucker als leer betrachtet werden kann, weil er keinen Nährwert enthält. Zucker ist reich an Kalorien und macht gewissermaßen süchtig (Zuckerzusätze enthalten eine hohe Menge an Fruktose, wodurch das Gehirn resistent gegen das Hormon Leptin wird, dass das Hungergefühl steuert), große Mengen an Zucker in der Ernährung führen nicht nur zu einem Nährstoffmangel, sie führen auch dazu, dass Sie sehr schnell Fett ansammeln. Betrachtet man dann noch den Zusammenhang  zum Typ-II-Diabetes, kann man mit Sicherheit sagen, dass Zuckerzusätze in Ihrer Nahrung ungesund für Sie sind.

  1. Warum ist Gemüse gut für uns?

Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung und erzeugen ein schnelles Sättigungsgefühl, so dass man nicht zu viel isst. Gemüse enthält außerdem Antioxidantien. Der Verzehr von verschiedenen Gemüsearten wird Ihre Gesundheit verbessern und senkt darüber hinaus das Risiko für viele Krankheiten. (Ab sofort haben Sie also eine bessere Antwort als "weil ich es dir sage”, wenn das nächste Mal ein kleines Kind fragt, warum es sein Gemüse aufessen soll!)

  1. Auf welche Nahrungsmittel sollten Sie sich konzentrieren, um Ihr Gewicht zu kontrollieren?

Wie bereits erwähnt ist der Schlüssel zur Gewichtskontrolle die Menge der zugeführten Nahrung, sodass die Energie, die Sie zu sich nehmen gleich oder geringer ist als die Energie, die Sie verbrauchen. Was auch immer Sie über Ihren Stoffwechsel zu wissen glauben, zum Beispiel, dass er langsamer ist als der anderer Leute, fakt ist, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, werden Sie Gewicht verlieren. Umgekehrt, wenn Sie mehr essen als Ihr Körper braucht, dann werden Sie zunehmen. Es stimmt, dass einige Arten von Lebensmitteln mit einem hohen Proteingehalt und vielen Ballaststoffen Sie länger sättigen und somit das Risiko verringern zu viel zu essen. Denken Sie immer daran, wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren wollen, sind es die Kalorien, die zählen.

  1. Warum wird  davon abgeraten, rotes Fleisch zu essen?

Rotes Fleisch ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Kreatin, wobei dieses wichtig für die Zellerneuerung ist, vor allem in den Muskeln und im Gehirn, B-Vitamine, Eisen, Zink und Selen. Die negativen Folgen, die mit dem übermäßigen Verzehr von rotem Fleisch einhergehen wie zum Beispiel Herz-Kreislauf Erkrankungen oder Krebs, stammen aus Studien, die auf verarbeitetem Fleisch aus Massentierhaltung basieren. Bei mit Gras gefüttertem Bio-Fleisch verhält es sich anders, weshalb es wichtig ist zu differenzieren. Wenn Sie Fleisch essen, kann rotes Fleisch Teil einer nahrhaften, ausgewogenen und gesunden Ernährung sein. Bei der Auswahl der Fleischstücke sollten Sie jene wählen, die magerer sind und weniger sichtbares Fett aufweisen.

  1. Haben Profi-Athleten einen anderen Ernährungsbedarf als Breitensportler?

Egal, ob Sie völlig inaktiv sind, sich regelmäßig für Ihre Gesundheit und Fitness bewegen, oder ob Sie Leistungssportler sind, Ihre grundlegenden Ernährungsbedürfnisse sind die gleichen. Wenn Sie allerdings viele Kalorien durch ein intensives Trainingsprogramm verbrennen, bietet Ihnen eine ausgewogene Ernährung die Möglichkeit mehr zu essen und es kann somit sichergestellt werden, dass Sie die entsprechenden Mengen an Kohlenhydraten, Eiweißen, Vitaminen und Mineralien zu sich nehmen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, wenn Sie regelmäßig Sport treiben und irgendwelche Bedenken haben, denn untergewissen Umständen können  zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

  1. Was eignet sich besonders gut als Snack für Zwischendurch??

Wenn Sie jemand sind, der immer mal wieder eine kleine Zwischenmahlzeit braucht, kann die Wahl des richtigen Snacks einen signifikanten Unterschied machen, wenn es darum geht ein gesundes Gewicht zu halten. Viele Snacks sind reich an Zucker und Fett, und haben deshalb eine hohe Kaloriendichte. Das bedeutet, dass sie viele Kalorien in relativ kleinen Portionen beinhalten, so dass sie Ihren Hunger nicht unmittelbar stillen. Es besteht daher die Gefahr zu viel davon zu essen.

Snacks, die das richtige Verhältnis von Nährstoffen und Kalorien enthalten, tragen dazu bei, dass Sie Energie bekommen und helfen gleichzeitig ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. dauerhaft zu halten. Wählen Sie Snacks mit einem hohen Proteinanteil, weil Proteine und Krafttraining das Wachstum der Muskelmasse fördern. Je mehr Muskelmasse Ihr Körper aufbaut, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Snacks die reich an Ballaststoffen sind geben ihre Energie langsamer ab, so dass Sie ein längeres Sättigungsgefühl haben und weniger Heißhungerattacken. Sie helfen auch bei der Verdauung. Klug ausgewählte Snacks helfen Ihrem Körper mit maximaler Effizienz zu arbeiten. Als allgemeine Richtlinie gilt, wählen Sie Snacks die unter 200 Kalorien,  10 Gramm Protein und etwa 5 Gramm Ballaststoffe enthalten.

  1. Ist gefrorenes Obst und Gemüse weniger nahrhaft als frisches?

Trotz des weitverbreiteten Mythos, weiß man heute das gefrorenes Obst und Gemüse nicht weniger nahrhaft ist als frisches. Gefrorenes Obst und Gemüse wird in der Regel innerhalb weniger Stunden nach dem Pflücken verarbeitet. Nur ein geringer Anteil der Nährstoffe geht während des Gefrierprozesses verloren. Nährstoffe in Obst und Gemüse werden durch Wärme, Licht und Sauerstoff zerstört. Deshalb verlieren die Früchte in der Obstschale oder das Gemüse im Schrank mehr Nährstoffe, je länger Sie dort liegen. Das Lagern von Obst und Gemüse im Kühlschrank verlängert dagegen ihre Lebensdauer.