Der ideale Körperfettanteil für den Mann

Der optimale Körperfettanteil für den Mann

Die zeitgenössische Literatur kommt allgemein zu dem Schluss, dass der "ideale" Wert des Körperfettgehalts für Männer zwischen 12% und 20% liegt. Darüber hinaus ist allseits bekannt, dass übermäßiges Körperfett und Übergewicht stark mit einer erhöhten Todesrate einhergehen. Zusätzlich steigt das Risiko von Diabetes Typ 2, einigen heimtückischen Krebserkrankungen, Schlaganfällen, koronalen Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlafapnoe und Arthrose. In diesem Artikel soll die Frage "Wie kann man als Mann den idealen Körperfettgehalt oder das ideale Gewicht bestimmen und erreichen?" beantwortet werden.

Bestimmung

Young Man Measuring Fat Belly With Skinfold measurementDer erste Schritt ist die Bestimmung des aktuellen Körperfettanteils. Der Body Mass Index (BMI) wird gerne hinzugezogen, wenn es um die Bestimmung von Übergewicht geht. Der BMI bestimmt seinen Wert allerdings nur auf Größe/Gewicht-Basis, ohne die individuellen Unterschiede in der Körperzusammensetzung zu berücksichtigen. Durch das Zusammenspiel von Knochenmasse, Muskelmasse, Wassergehalt und anderen Werten kann es beim BMI durchaus zu falschen Einstufungen kommen, wenn es um eine Aussage zum Übergewicht geht. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an genauen Messmethoden zum Körperfettanteil, bspw. Röntgenaufnahmen, elektrische Leitfähigkeit oder hydrostatisches Wiegen. Diese Methoden sind oftmals teuer und invasiv - daher wird gerne auf die Bestimmung mittels Messung der Hautfalten ausgewichen. Dieses Vorgehen wird oft bei Fitnesswettbewerben durchgeführt, da es relativ einfach durchzuführen ist und keine komplexen Instrumente benötigt werden.

Ermittlung

Male body mass index determination Nach der Bestimmung des realen Körperfettwerts folgt im zweiten Schritt die Festlegung der DBM (Desirable Body Mass, gewünschte Körpermasse). Diese wird anhand folgender Formel berechnet: DBM = fettfreie Masse / 100 - gewünschtem Körperfettanteil (bei 20% also 20, also fettfreie Masse / 80).
Mit Hilfe dieser Formel wird angezeigt, wieviel kg an Fettmasse abgebaut werden muss, um den gewünschten Fettanteil zu erreichen. Soweit, so gut. Das Problem liegt aber darin, beim Abnehmen nur Fettmasse zu verlieren und nicht die fettfreie Masse ebenfalls zu reduzieren. Somit muss eine Diät oder Abnehmübungen in der Lage sein, die fettfreie Masse zu erhalten oder den Verlust im Vergleich zur Fettmasse gering zu halten. Vielfach wird bei Diäten jedoch ein unerwünschter Nebeneffekt beobachtet: die Abnahme von fettarmen Muskelgewebe. Nach einschlägigen Beobachtungen scheint es ratsam, eine kalorienreduzierte Ernährung mit verschiedenen Arten physischer Betätigung zu kombinieren - diese Kombination erweist sich als effektiver im Kampf gegen Gewichtsreduzierung/Fettmassereduzierung, als Diäten allein.

Letztendlich bleibt festzuhalten, dass der ideale Körperfettanteil eines Mannes durch Änderung des Verhaltens erzielt werden kann - eine individuell abgestimmte Diät und physisches Training führen dann zu einer quantitativen und qualitativen Gewichtsveränderung.

QUELLEN

REFERENZEN
• Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239-62. Review. PubMed PMID: 16526835.
• Abernathy RP, Black DR. Healthy body weights: an alternative perspective. Am J Clin Nutr. 1996 Mar;63(3 Suppl):448S-451S. Review. PubMed PMID: 8615340.

SCIENTIFIC JOURNAL:
• Sports medicne
• American journal of clinical nutrition