Kräftigungsübungen für Läufer mit Knieschmerzen

Prävention und Behandlung von ITBS

knee anatomy and injuries

Ob Sie nun ein Profi- oder Amateurläufer sind - vielleicht haben Sie beim Laufen schon einmal Knieschmerzen verspürt. Tatsächlich sind Knieschmerzen unter Läufern ein gängiges Problem, denn das Kniegelenk reagiert auf übermäßige Beanspruchungen besonders empfindlich und ist daher besonders anfällig für Verletzungen, denn es trägt das gesamte Gewicht Ihres Körpers zusätzlich zu einer weiteren beim Laufen entstehenden Last. Zunächst einmal gilt es hier zu verstehen, in welchem Kniebereich Sie Schmerzen verspüren und warum. Knieschmerzen sind weit verbreitet und können verschiedene Ursachen haben, die z.B. in den Knochen, Sehnen, Bändern, Knorpeln und Menisken liegen können und sich jeweils in unterschiedlichen Symptomen äußern.

Oftmals leiden Läufer, wenn sie seitlich am Knie Schmerzen verspüren, unter dem Iliotibialband-Syndrom (ITBS), der zweithäufigsten Verletzung unter Läufern. Üblicherweise tritt es nach einigen Kilometern des Laufens auf und verstärkt sich beim Weiterlaufen. Der Schmerz ist häufig chronisch und wird nach dem Sport nicht mehr wahrgenommen, wird aber wahrscheinlich verschärft erneut auftreten. ITBS wird durch das wiederholte Beugen und Strecken des Knies verursacht. Es kommt dabei zu einer Reibung zwischen dem Iliotibialband und der darunterliegenden Knochenvorwölbung Epicondylus lateralis femoris.

Nachweislich trägt eine plötzliche Steigerung der Trainingsintensität (Kilometerzahl) stark zur Entwicklung von ITBS bei. Aufgrund der möglicherweise erhöhten Spannung auf das Iliotibialband (ITB) aufgrund der Änderung der Hüft- und Kniewinkel wurden diverse weitere Ursachen erkannt: Bergablauf, Tragen alter Schuhe, verschieden lange Beine, übertriebene Pronation des Fußes, Spannung auf das ITB und ein schwacher Gluteus Medius-Muskel. Die Behandlung erfordert eine Änderung der sportlichen Aktivität, Massagen, Stretching und Kraftaufbau. Ziel ist eine minimierte Reibung des ITB, wenn es über die Oberschenkelrolle gleitet.

Zunächst sollte sich die Behandlung auf die Linderung der Entzündung mithilfe von Eis und entzündungshemmenden Medikamenten unter ärztlicher Aufsicht konzentrieren. Das Körperbewusstsein des Betroffenen und seine Fähigkeit zur Änderung seiner sportlichen Aktivität sind jedoch wesentliche Faktoren für eine erfolgreiche Behandlung und zur Vermeidung eines Rückfalls.

Ein ITBS-Patient muss jede Tätigkeit unterlassen, bei der er das Knie beugen und strecken muss, und nach dem Abflauen der akuten Entzündung wird unbedingt empfohlen, ein Stretching-Programm durchzuführen, das sich auf das Iliotibialband und die Hüft- und Plantarbeuger konzentriert. Sobald der Läufer die Stretchingübungen schmerzfrei durchführen kann, kann ein Kraftaufbauprogramm begonnen werden. Dies sollte ein fester Bestandteil der sportlichen Aktivität eines Läufers sein. Insbesondere, wenn ein Läufer unter ITBS leidet, muss gezielt der Gluteus Medius-Muskel trainiert werden. Mit dem Laufen sollte zudem erst wieder begonnen werden, wenn der Läufer sämtliche Kraftübungen schmerzfrei durchführen kann. Dies sollte schrittweise erfolgen, zunächst bei leichtem Tempo auf einer ebenen Oberfläche, die Kilometerzahl kann dann anschließend langsam erhöht werden.

gral part of any runner’s activity, in particular, when one suffers from ITBS they have to focus the training on the Gluteus Medius muscle. Finally, running should be resumed only after the runner is able to perform all of the strength exercises without feeling any pain. Furthermore, the return to running should be gradual, starting at an easy pace on a level surface and increasing mileage very slowly.